Protein Oranı Yüksek Besinler
Her diyette mutlaka yeri olan protein, bazı diyetlerde daha büyük bir yere sahip. Protein alımının yüksek olduğu bu diyetlerde doğal olarak karbonhidrat tüketimi daha düşük ve yağ tüketimi daha fazladır. Protein diyeti, kan şekerini olumsuz etkileyen basit karbonhidrat kaynaklarının (çikolata, çay şekeri, beyaz unlu gıdalar, hamur işleri, tatlı v.b) tamamen kesildiği, kompleks karbonhidratların (tam tahıllı ürünler, meyve ve sebze, kuru baklagiller v.b.) ve protein içeriği yüksek olan besinlerin (et, tavuk, yumurta vb.) tüketiminin arttığı bir beslenme düzenidir. Bu tip diyetler belirli dönemlerde çok çeşitli isimlerle gündeme gelir. Protein diyeti türleri arasında Paleo diyeti, Atkins diyeti, Dukan diyeti, Optavia diyeti ve ketojenik diyet yer alır.
Protein Diyeti Yapanlar Dikkat!
Kadınlar günde ortalama 50 gram protein, erkekler 60 gram protein almalıdır. Sedanter (hareketsiz) bireylerde kilo başına 0.8-1 gram protein yeterli olurken, egzersiz yapan, daha hareketli kişilerde bu oran kilo başına 1,2-1,5 grama kadar çıkar. Ancak protein diyetinde alınan bu oran daha da yüksek. Örneğin; günde her öğünde kilo başına 0,4-0,5 gram protein alımı öngörülür. Öğün sayısı da 4 öğün olarak planlanır.
Protein diyeti yapılması halinde vücutta şöyle değişimler görülür:
Kan şekeri ve insülin seviyesi daha kolay kontrol altına alınır: Bu diyetle kişiler rafine karbonhidratları (çay şekeri, şekerleme, reçel, marmelat, beyaz ekmek, çikolata, pasta gibi glisemik indeksi-kan şekerini yükseltme değeri çok yüksek-özellikle diyabeti olanlara kesinlikle yasak olan yiyecekleri) tüketmemiş olur. Çünkü yüksek glisemik indeksli yiyecekler, kan şekerini çok hızlı yükseltip, çok hızlı düşürür. Bu da insülin seviyesinde artışı beraberinde getirir. Yüksek proteinli diyetlerde bu tip yiyecekler bulunmadığı için kan şekeri ve insülin seviyesi daha kontrollü ilerler.
Kan trigliserid değerlerinde iyileşme olur: Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerde kişiler basit karbonhidrat kaynaklarını hiç ya da çok az tükettiği için kompleks karbonhidratların(meyve, sebze, tam tahıllı ürünler) tüketimi artar. Basit karbonhidratlar kan yağlarını artırırken, bunun aksine kompleks karbonhidratlar kötü kolesterol ve trigliserid değerlerini düşürür.
Kilo kontrolüne yardımcı olur: Basit karbonhidratlar, yüksek glisemik indekse sahip olduğu gibi daha az doygunluğa, yüksek kaloriye, tekrardan hızlı bir şekilde acıkmaya sebep olur. Bu da kilo alımını tetikler. Ayrıca yüksek glisemik indeksli yiyecekler çok az besin öğesi içerir, yani alınan boşa alınan kaloridir. Protein diyetinde tüketilen yüksek protein içeriğine sahip yiyecekler, mideyi daha geç terk ettiği için daha uzun süre tok tutar. Acıkma süresi uzayınca gereksiz besin alımı da azaltılmış olur. Yüksek proteinli yiyeceklerin sindirimi daha zor olduğu için vücudun yaktığı enerji de artar. Daha fazla enerji kaybı daha fazla kilo kaybettirir.
Protein Diyetinin Yan Etkisi Olur mu?
Kişiler protein diyeti yaparken (kırmızı et, aşırı miktarda yumurta gibi) yüksek miktarda hayvansal yağ almış olur. Bu durum da karaciğer yağlanmasına, trigliserid artışına, iyi kolesterolün düşmesine neden olur. Kalp hastalıkları riskini artırır.
Ppromtein diyeti sırasında alınan yüksek protein böbrek fonksiyonlarına zarar verebilir. Özellikle potansiyel böbrek hastalarında bu çok daha büyük bir risk. Böbreklere binen yük miktarı artar. Bu da böbrekte taşa veya böbrek fonksiyonlarında azalmaya, kanda üre, ürik asit değerlerinde artışa sebep olabilir. Gut hastalığının oluşmasına yol açabilir.
Yüksek protein tüketiminin kilo verme hızını 2 katına kadar çıkarabildiğini biliyor musunuz? Bu nedenle kişiler, bu diyeti daha fazla kilo kaybı görebilmek için kontrolsüzce, uzun dönem (3 aydan daha uzun) sürdürmek isteyebilir ancak bu durum sorun yaratabilir. Protein diyeti sırasında yapılan en büyük yanlışlardan biri; kişiler bu süreçte daha fazla kilo kaybı için kompleks dahil tüm karbonhidrat kaynaklarını tamamen kesip meyve sebze dahi tüketmez, dolayısıyla lifli beslenmez. Uygulanan posasız ve yüksek proteinli beslenme modeli de kabızlığa sebep olur ve kolon kanseri riskini artırır.
Uzun süre yapılan protein diyetinde karbonhidrat çok fazla kısıtlanırsa vitamin mineral eksiklikleri görülebilir.
Karbonhidrat alımı kesildiği zaman vücut yakıt olarak daha fazla yağ yakar. Bu da ketozise sebep olur. Kanda biriken keton cisimciklerine bağlı olarak kötü nefes kokusu, baş ağrısı, mide bulantısı ve uyku problemleri görülebilir.
Protein Diyeti Kimler İçin Sakıncalı?
Protein diyeti yapamayacak kişileri şöyle sıralayabiliriz...
- Kalp hastaları
- Böbrek hastaları
- Gelişim çağındaki çocuklar
- Doktor/diyetisyen kontrolü olmayan hamileler ve emziren anneler
- Şekeri kontrolsüz seyreden diyabetliler
- Kronik sağlık problemleri olanlar.
Diyetisyen gözetiminde kişiye uygun olarak planlanmış bir diyetle, diyetisyenin ön gördüğü kısa süreli periyotta düşük karbonhidrat, yüksek proteinli diyetten olumlu etki alınabilir. Ancak, kısa süreli olması önemlidir ve posa miktarı atlanmamalıdır. Protein diyeti yaparken rafine şekerin kesilmesi gerekir. Ancak yüksek lifli, besin değeri yüksek tam tahıllı ürünler, sebze ve limitli meyve tüketimi ihmal edilmemelidir.
Örnek Protein Diyeti Listesi
Kahvaltı:
- 2 yumurta beyazı ve 1yumurta sarısından yapılmış lor peynirli (90 gr), yulaflı (50 gr) omlet
- Bol yeşillik
- 10 adet zeytin
- 1 su bardağı az yağlı sütten kahve
Öğle:
- 200 gr somon kuşkonmaz eşliğinde bol yeşillikli mercimekli salata
- 60 gr tam tahıllı makarna
Ara öğün:
- 250 ml az yağlı yoğurt
- 1 porsiyon meyve
- 3 tam ceviz
Akşam
- 200 gr ızgara tavuk (yağsız )
- Buharda pişmiş brokoli, Brüksel lahanası
- 60 gr kinoa salatası
