Veganizm ve Vejetaryenlik Nedir?
Vejetaryen ve vegan beslenme modeli tüm dünyada gün geçtikçe yaygın hale geliyor. Bitkisel beslenmenin sağlık açısından daha faydalı olduğu inancı pek çok kişi tarafından hızla benimsenmeye devam ediyor. Öte yandan bitkisel beslenmenin kilo vermeye ve fit kalmaya yardımcı olduğu fikri, çoğu kişinin vejetaryen ve vegan olmasında ikna edici bir sebep oluyor. Hiçbir hayvansal ürün tüketimini etik bulmayan veganizm ve sınırlı hayvansal ürün tüketimi yapan vejetaryenlik son yıllarda hem sağlık hem de kilo kaygısı ile yayılıyor. Bazı hastalıklarda da özel diyet uygulamaları için veganlık ve vejetaryenlik tercih ediliyor. Her şeyden önce “vejetaryenlik nedir?”, “veganlık nedir?” gibi kavramları tanımlamak doğru olur.
Vejetaryenlik Nedir?
İlk çağlardan itibaren bitkisel beslenmenin sağlıklı olduğu ve etin sindiriminin zor olduğu düşüncesiyle benimsenen vejetaryenlik, kendi içinde de ayrışır. Lakto vejetaryenler; sadece süt ve süt ürünlerini tüketirken hiçbir hayvan eti ve yumurta tüketmezler. Ova vejetaryenler; et ve et ürünleriyle birlikte süt ve süt ürünlerini de tüketmezler. Hayvansal ürün olarak sadece yumurta tüketirler. Lakto-ova vejetaryenler; sadece hayvan canlı iken süt ve yumurtayı tüketip hayvan öldükten sonra et de dahil olmak üzere hiçbir hayvansal ürünü tüketmezler. Semi-vejetaryenler; yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketip kırmızı et hariç tavuk ve balığı sınırlı tüketirler. Sadece bir et türünü tüketen vejetaryenler de vardır. Örneğin; polo vejetaryenler sadece kümes hayvanlarını tüketirken, pesko vejetaryenler sadece su ürünlerini tüketirler.
Veganlık (Veganizm) Nedir?
Veganlık veya veganizm, beslenme ve tüm tüketim ürünlerinde hayvansal ürünlerin kullanmasını reddeden vejetaryenliğin bir türüdür. Vejetaryenliğin katı bir türü kabul edilen veganlık da kendi içinde ayrışır. Fruvitarianlar (früitisler); sadece meyve ve botanik bakımdan meyve kabul edilen kabak, salatalık, domates ve biber gibi sebzeleri, yağlı ve bitkisel tohumları tüketirler. Zenmakrobiyotik veganlar; Sebze, meyve, tahıl ve kuru baklagiller tüketirler. Bazıları ise sadece tahıl ürünleriyle beslenir. Ravistler ise tükettikleri tüm bitkisel besinlerin çiğ tüketilmesini benimser.
Vetertaryenlik ve Veganlık Hakkında Yanlış Bilinenler
Veganlar ve vejetaryen etik çerçevede tartışmalara devam ederken, bitkisel beslenme ile yeni tanışan kişiler bazı bilgiler henüz tanışıyor. Bazı toplumlarda hala bitkisel beslenme son derece sıra dışı fikir olarak nitelendiriliyor. Bu nedenle de vejetaryen ve vegan beslenme ile ilgili çok sayıda yanlış bilgi yayılıyor. Toplumun çoğunluğu tarafından yanlış veya eksik kabul edildiği için bitkisel beslenme ilgili pek çok yanlış bilgi doğru kabul ediliyor. Ancak hurafeden öteye gidemiyor. Sıklıkla inanılan bu mitler şöyle sıralanabilir:
‘Bitkisel Diyetler Daima Sağlıklıdır’
Son yıllarda kırmızı et tüketiminin son derece sağlıksız olduğuna dair pek çok araştırma yapıldı. Kırmızı etin kolon kanseri, obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına zemin hazırladığı belirtilir. Ancak tüm etlerin kırmızı olmadığı bilinmeli. Balık gibi beyaz etlerin sağlıklı olduğu kabul edilir. Vejetaryen ve veganların da sadece bitkisel kaynaklı tüm ürünleri tüketmesi her zaman sağlıklı değildir. Örneğin bitkisel olsa da paketli ürünler faydalı değildir. Yani bitkisel de olsa her diyette ne tüketildiği önemlidir. Özellikle veganların tükettiği et ikame ürünlerinde kullanılan tuzun da sağlıksız olabileceği unutulmamalıdır. Bazı hazır bitkisel burger etlerinde hamburgerde bulunan tuzdan daha fazlası olduğu bilinir.
‘Vejetaryen Beslenme Garanti Kilo Verdirir’
Vejetaryen ve vegan olanların ilk etapta genellikle hayvansal ürün tüketmemek veya sınırlı tüketmek için düştüğü hatalardan biri; çok kalorili bitkisel ürünler tüketmektir. Bitkisel olan her ürün düşük kalorili değildir. Örneğin; sürekli makarna, pilav ve patates gibi karbonhidratları fazlaca yemek hızla kilo almaya neden olur. Dengeli diyet ve düzenli egzersiz kilo vermek için uygulanmalıdır. Bitkisel beslenme doğru ve dengeli uygulandığında daha kolay kilo verilebilir. Çünkü araştırmalara göre, geleneksel diyetlere kıyasla bitkisel beslenme enerji metabolizması ve sistemik inflamasyon üzerinde daha iyi sonuçlar vermiştir. Özellikle diyabet hastaları için etkili olmuştur.
‘Vejetaryenler ve Veganlar Yeterli Protein Alamazlar’
Bu bitkisel beslenme ile ilgili en yaygın efsanelerden biridir. Bitkisel ürünlerin protein açısından fakir olduğu fikri tamamen yanlıştır. Süt ürünü ve yumurta tüketen vejetaryenler protein kaygısı zaten duymazlar. Ancak vegan olanlar için de bitkisel protein kaynağı bir hayli çoktur. Buğday gluteni olarak bilinen seitan, mercimek, nohut, soya peyniri, fasulye, kavuzlu buğday, kinoa, yulaf, yabani pirinç, badem, ceviz, fındık, tofu ve spirulina bitkisel protein kaynaklarından bazılarıdır. Sanıldığının aksine ıspanak, kuşkonmaz, enginar, patates, bezelye, brokoli, Brüksel lahanası ve tatlı patates de protein içerir.
‘Et Yemeden Kas Yapılamaz’
Sadece etin protein içerdiği inancı, kasın da sadece et tüketerek yapılacağı fikrini doğurur. Ancak kas yapmak için hayvansal protein şart değildir, doğru miktarda protein tüketmek yeterlidir.
‘Güçlü Kemikler Sadece Süt ile Mümkündür’
Kalsiyum; kas kasılması, kan basıncının korunması, sinirlere sinyallerin iletilmesi ve kanın pıhtılaşması için önemli rol oynar. Amaç aslında süt ve süt ürünlerinde de var olan kalsiyumu vücuda almaktır. Güçlü kemiklere sahip olmak için de süt ve süt ürünü tüketmek şart değildir. Bitkisel kalsiyum kaynaklarının tüketilmesi de kemik sağlığını destekler. Soya bazlı gıdalar, bezelye, fasulye, mercimek, ıspanak, şalgam, incir, keten tohumu, chia tohumu, susam tohumu, deniz yosunu, özellikle badem gibi yemişler iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
‘B12 Vitamini Vejetaryen Beslenmede Alınamaz’
Yine bitkisel beslenme ilgili en büyük yanılgılardan biri B12 vitamini ile ilgilidir. Et tüketilmediğinde B12 vitamin eksikliği görüleceği düşünülür. Vejetaryenler peynir gibi süt ve süt ürünleri ile yumurtadan B12 alabilirler. Bazı tahıllar, tofu, bitkisel sütler ve bitkisel ezmeler veganların B12 vitamin kaynaklarıdır.
‘Soya Meme Kanseri Riskini Artırır’
Soya bazlı ürünlerin meme kanseri riskini artırdığına dair kesin kanıtlar yoktur. Yaklaşık 8 yıl süren ve 2020’de yayınlanan bir araştırmada soya ve meme kanseri ilişkisinin kesin olmadığı belirtildi. Hatta özellikle Asyalı kadınların arasında soya tüketiminin yoğun olduğu ve meme kanseri riskinin düşük olduğu bilinir.
‘Hamilelikte Süt ve Süt Ürünlerine İhtiyaç Vardır’
Gebelikte bebeğin gelişimi için tüm besin değerlerine ihtiyacı vardır ancak bitkisel besinlerin de büyük çoğunluğunda besin değerleri mevcuttur. Sadece vejetaryen ve veganlar hamilelik öncesinde tüm değerlerini kontrol ettirip iyi bir planlama ile sağlıklı bir hamilelik geçirebilir ve çocuk sahibi olabilirler. Özellikle gebelik ve emzirme dönemlerinde B12 vitamini alınması önemlidir. Vegan ve vejetaryenlerin hamile kalmadan önce bir beslenme ve diyet uzmanına danışmaları faydalı olabilir.
