Yaz Aylarına Uygun Vegan Beslenme İpuçları
Veganlık etik, çevre ve/veya sağlık nedeniyle hayvansal tüm ürünlerin tüketimini ve kullanımını reddetmektir. Hayvanların da tıpkı insanlar gibi bilinç sahibi canlılar olduğu düşüncesinden hareketle vegan olan bireyler yaşamlarının her alanında bu görüşü uygular. Beslenmeden kozmetiğe, giyimden eğlenceye kadar hayvanların kullanıldığı tüm alanlarda bitki bazlı alternatiflere yönelirler. Bitki bazlı beslenmedeyse bakliyat, sebze, meyve, tahıl ve kuru yemiş gibi zengin besin kaynağı seçenekleri bulunur. Peki, yaz aylarında vegan beslenme nasıl olmalıdır? Veganlar için yaz aylarında hangi besinler önerilir?
Yaz aylarında yükselen hava sıcaklığı vücudun daha fazla ter üretmesine ve sıvı kaybetmesine neden olur. Bu nedenle yaz mevsimi boyunca beslenme programını vücudun sıvı dengesini sağlamaya odaklamak önemlidir. Öncelikle kaybedilen sıvıyı yerine koyabilmek için su tüketimini artırmak gerekir. Günde en az 8-10 bardak su içmek ve hatta bu miktarı dışarıda geçirilen vakte göre artırmaya da özen gösterilebilir. Bol su tüketimiyle birlikte yaz aylarına uygun beslenme ipuçlarınıysa şöyle sıralayabiliriz:
- Vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu domates, salatalık, karpuz, şeftali, kabak ve biber gibi yaz sebzelerini ve meyvelerini dengeli şekilde tüketmek,
- Ağır, yağlı ve baharatlı yiyecekler yerine hafif ve serin gıdalara öncelik vermek,
- Vücudun ihtiyacı olan besin değerlerini alabilmek için birden fazla gıdadan oluşan, rengârenk bir tabak yapmak,
- Şekerli ve alkollü içeceklerin tüketimini sınırlamak.
Vegan Yaz Tarifleri
Bunaltıcı yaz sıcaklarında beslenme düzenine uymak biraz zorlayıcı olabilir. Bu noktada vücut sıcaklığını artıran gıdalar yerine hafifleten ve serinleten tariflere yönelmek mümkün. Mevsim sebzelerinden yapılmış lezzetli bir salatadan serinletici smoothielere kadar pek çok besleyici ve doyurucu tarif yapılabilir.
Taze Meyve ve Sebze Salataları
Yaz aylarında yetişen sebzelerden ve meyvelerden besin değerleri yüksek, karbonhidrat oranı düşük ve vücudu serinletecek salata yapılıp tüketilebilir. Salata tarifleri mevcut malzemelere göre değiştirilebilir.
Yeşil Yapraklı Salatalar
Marul, maydanoz, dereotu, nane, fesleğen, kuzu kulağı ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata, lezzetli ve serinletici bir öğün seçeneği olabilir. Bu salata, domates ve salatalık gibi mevsim meyveleriyle zenginleştirilebilir. Ayrıca bu tarife; vitamin, sağlıklı yağ, yüksek lif, mineral ve antioksidan açısından zengin, olgunlaşmış bir avokado eklenebilir. Salatanın tadını daha da lezzetli hâle getirmek için zeytinyağı, limon ve elma sirkesinden oluşan bir salata sosu hazırlanıp servis edilmeden önce üzerine dökülebilir.
Meyve ve Tahıl Karışımları
Yaz meyvelerinin birçoğunun su oranı yüksektir. Daha fazla terlemeye bağlı olarak vücuttaki azalan sıvı miktarını dengelemek için meyve salataları tüketilebilir. Sıcak havalarda serinletici ve doyurucu meyve salatası tariflerinden birini şöyle detaylandırabiliriz:
Malzemeler
- 1 su bardağı miktarında çekirdekleri temizlenmiş ve küp şeklinde kesilmiş karpuz,
- 1 su bardağı miktarında çeri domates,
- 1 adet küçük boy, küp küp doğranmış salatalık,
- 1/4 su bardağı miktarında küp şeklinde kesilmiş tofu,
- Taze nane,
- 1 su bardağı miktarında yaban mersini (opsiyonel),
- 1 su bardağı pişmiş mısır.
Yapılışı
Hazırlanan tüm malzemeler derin bir kâsenin içinde karıştırılır. Ardından salata sosu için 1/2 su bardağı karpuz, 1/4 su bardağı avokado yağı ve bir tutam tuz blenderda çekilir. Elde edilen karışım kâseye eklenir.
Protein Eklemeleri: Nohut, Mercimek, Tofu
Hafif ve lezzetli salata tariflerini protein açısından zenginleştirmek amacıyla mercimek, nohut ve tofu gibi bitkisel protein seçenekleri tercih edilebilir. Nohut ve mercimek gibi bakliyatlar salataya eklenmeden önce haşlanır. Tofu da çiğ olarak tüketilebileceği gibi damak tadına bağlı olarak zeytinyağı ve tuzla birlikte kavrulup salataya eklenebilir.
Soğuk Çorbalar
Kış aylarında vücudu ısıtan, buharı üstünde sıcacık çorbaları yaz sıcaklarında tüketmek bir hayli zor olabilir. Ancak yazın hem kaybedilen su miktarının karşılanması hem sağlıklı içeriklere sahip bir öğün hazırlanması için soğuk çorba tarifleri uygulanabilir.
Gazpacho Tarifi
İspanyol çorbası olan Gazpacho, yaz mevsiminde tüketilebilecek lezzetli çorbalardan biridir. Bu çorba için hemen her mutfakta bulunan domates, salatalık, soğan ve kırmızı veya yeşil biberin olması yeterlidir.
Malzemeler
- 4 adet orta boy domates,
- 2 adet orta boy salatalık,
- 2 diş sarımsak,
- 2 adet biber,
- 1 adet orta boy soğan,
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı,
- 1 yemek kaşığı sirke,
- Yarımşar çay kaşığı tuz ve karabiber,
- 1 dilim ekmek içi.
Yapılışı
Önce ekmeğin içi mutfak robotuna alınıp çekilir. Ardından küçük parçalar hâlinde doğranmış malzemelerin tümü ekmeğin üstüne eklenip mutfak robotu homojen bir karışım elde edilinceye kadar çalıştırılır. Karışımın tamamen sıvı olabilmesi için ince delikli süzgeç yardımıyla süzme işlemi yapılır. Elde edilen bu çorbaya zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber eklenip servis edilir.
Salatalık ve Avokado Çorbası
Ferahlatıcı çorbalardan biri de detoks etkisi bulunan salatalık ve avokado çorbasıdır. Bu çorba birkaç malzemeyle kısa sürede hazırlanabilir. Öncelikle 1 orta boy olgunlaşmış avokado ve 1 adet büyük boy salatalık doğrandıktan sonra blenderda püre hâline getirilir. Karışımın içine 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı karabiber, bir tutam tuz, 1 limonun suyu ve 1/2 su bardağı oranında su eklenip tekrar blenderdan geçirilir. Elde edilen püre hâlindeki karışım tüketilmeye hazırdır.
Domates ve Fesleğen Çorbası
Domates ve fesleğen çorbası tarifi şöyle:
Malzemeler
- 5 adet orta boy domates,
- 2 diş sarımsak,
- Taze fesleğen,
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı,
- Taze kekik (opsiyonel),
- Sebze suyu (opsiyonel),
- 1 adet orta boy havuç,
- 1 adet orta boy soğan,
- Balzamik sirke,
- Tuz.
Yapılışı
Doğranmış domatesler biraz sulu kalıncaya kadar fırınlanır. Bu esnada doğranmış soğan, havuç ve sarımsak tencerede zeytinyağında sotelenir. Tencereye fırınlanmış domates, balzamik sirke, varsa sebze suyu ve kekik eklenip 20 dakika pişirilir. Süre dolduğunda çorba soğumaya bırakılır. Ardından çorba ve fesleğen yaprakları blendera alınıp pürüzsüz bir hâle gelene kadar çekilir.
Serinletici Smoothie ve İçecek Tarifleri
Yaz sıcaklarında serinlemenin bir yolu da smoothie veya soğuk içecekler tüketmektir. Hem besleyici hem serinletici vegan içeceklerse şunlardır:
Yeşil Smoothie
Yeşil smoothie tariflerinin ana malzemesi yeşil yapraklı sebzelerdir. Damak zevkine göre tarifin içeriğindeki sebzeler değişiklik gösterebilir. Yeşil smoothienin yapılışını şöyle detaylandırabiliriz:
- 1 adet kivi, 4-5 dal ıspanak, 1 adet salatalık, 1 su bardağı badem sütü ve 1 çay kaşığı keten tohumu blenderda homojen hâle gelinceye kadar karıştırılır.
- Karışımı tatlandırmak için hurma balı eklenebilir.
Tropikal Meyve Smoothie
Mango ve ananas gibi tropikal meyveleri kullanarak ferahlatıcı bir smoothie hazırlamak da mümkün. Bu smoothienin tarifiyse şöyle:
Malzemeler
- Yarım mango,
- 1 adet muz,
- Yarım portakal,
- 1 dilim ananas,
- Yarım kâse bitkisel yoğurt,
- 1 su bardağı su,
- Tarçın.
Yapılışı
Meyveler dilimlenip diğer malzemelerle birlikte blenderda çekilir. Tropikal meyve smoothie içilmeye hazır!
Vegan smoothielerin içine karnıyarık otu tozu eklenerek içecekler daha da sağlıklı hâle getirilebilir.
Hindistan Cevizi Suyu ve Nane Limonata
Sıcak havalarda akla ilk gelen soğuk içeceklerden biri limonatadır. İçeriğinde şeker bulunan tarifler yerine daha sağlıklı bir içecek hazırlamak isteyenler şu tarifi uygulayabilir:
- Şeker yerine bir tutam stevia yaprağı suda kaynatılır. Kaynadıktan sonra 5 dakika dinlenmeye bırakılır. Bu esnada 2 limon sıkılır. Ardından stevia yaprağından elde edilen karışım, limonların suyu ve 1 su bardağı su blenderda çekilir.
- Limonatayı daha lezzetli hâle getirmek için 1 çay bardağı Hindistan cevizi suyu ve önceden sıcak suda demlenmiş nane, limonatanın içine eklenir.
Vegan Protein Kaynakları
Sağlıklı ve dengeli beslenme tüm besin değerlerinin eksiksiz şekilde karşılanmasını içerir. Vejetaryenlik ve veganlık hakkında yanlış bilinenlerden biri de bitki bazlı şekilde dengeli beslenmenin zor olduğudur. Ancak bitkisel yollarla vücudun alması gereken tüm besin değerleri rahatlıkla karşılanabilir. Örneğin, hayvansal protein almayan ve bitki bazlı beslenen bireyler bitkisel protein kaynaklarından yararlanabilir. Bitkisel protein baklagillerden kuru yemişlere, tohumlardan tahıllara kadar pek çok gıdada bulunur. Peki, yaz aylarında veganların protein ihtiyacı nasıl karşılanır?
Baklagiller ve Tahıllar
Protein oranı yüksek baklagillere ve tahıllara şu gıdaları örnek olarak verebiliriz:
- Nohut: Düşük kalorili ve yüksek lifli bir baklagil olan nohutta 14.5 gram protein bulunur.
- Fasulye: Pek çok çeşidi bulunan fasulyenin tüm çeşitlerinde protein mevcuttur. Örneğin, bir fincan kırmızı fasulyede bir fincan hayvansal sütten 8 gram daha fazla protein vardır. Bir fincan fasulyedeki protein oranıysa yaklaşık 14 gramdır.
- Kinoa: İçeriğinde vücudun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği 9 amino asit bulunan pişmiş kinoada yaklaşık 8.4 gram protein bulunur.
- Bulgur: Yüksek lifli bir gıda olan bulgurda yaklaşık 9 gram protein vardır.
- Mercimek: Kalsiyum, magnezyum, çinko ve A vitamini açısından zengin bir besin olan mercimek yaklaşık 12 gram protein içerir.
- Yulaf: Lif kaynağı olarak bilinen yulafta ortalama 5 gram protein bulunur.
Yukarıdaki protein miktarları her bir baklagilin ve tahılın bir fincan miktarına denk düşer.
Kuru Yemiş ve Tohumlar
Kuru yemişler ve tohumlar da protein açısından zengin gıdalardır. Bu besinlerden bazıları ve yaklaşık protein miktarları şunlardır:
- Badem: 100 gramlık bademde ortalama 21.2 gram protein bulunur. Bu oran günlük alınması gereken proteinin yaklaşık %40'ını karşılar.
- Ceviz: 100 gramlık cevizde yaklaşık 15 gram protein mevcuttur.
- Fındık: 100 gramlık fındıkta günlük alınması gereken proteinin yaklaşık %30'unu karşılayacak miktarda, yani ortalama 15 gram protein bulunur.
- Chia: Magnezyum ve fosfor gibi besin değerleri açısından zengin olan chia tohumunun 100 gramında yaklaşık 16.5 gram protein yer alır.
- Keten Tohumu: Günlük alınması gereken protein miktarının %37'sini karşılayacak miktarda protein içeren keten tohumunun 100 gramında 18.3 gram protein vardır.
- Kabak Çekirdeği: Lezzetli atıştırmalıktan biri olan kabak çekirdeğinin 100 gramında 29.8 gram protein mevcuttur.
- Ayçiçeği Çekirdeği: Ayçiçeği çekirdeğinin 100 gramında 19.3 gram protein vardır.
Tofu ve Tempeh
Soya fasulyesinden elde edilen tofu ve tempeh, zengin bitkisel protein kaynaklarıdır. Tempehte proteinin yanı sıra lif, vitamin ve mineral bulunurken tofu da kalsiyum ve demir de vardır.
Tofu Marinasyonu ve Pişirme Yöntemleri
Yumuşak bir dokuya sahip olan tofunun çok belirgin bir tadı yoktur. Baharatlarla ve soslarla marine edilerek çok lezzetli hâle getirilir. Tofuyu marine etmenin ve pişirmenin yöntemlerinden bazıları şunlardır:
- Tofuyu salatalardan makarnalara, çorbalardan ana yemeklere kadar pek çok tarifte kullanmak mümkündür. Bunun için yapılması gereken sadece tofuları küp küp kesmek ve tarife dâhil etmektir.
- Kahvaltılarda veya salatanın üzerine eklemek için tofu kırmızı ve yeşil biberle sotelenebilir. Zeytinyağında sotelenen biberin üzerine küp şeklinde doğranmış tofu eklenir. Tofu da biraz sotelendikten sonra üzerine tuz veya isteğe göre kırmızı toz biber, karabiber ve kimyon gibi baharatlar eklenebilir.
- Tariflerde yumurta yerine tofu kullanılabilir. Tofu çatal yardımıyla ezilebilir. Örneğin, menemen yaparken yumurta yerine sotelenmiş domatesin ve biberin üstüne tofu ilave edilebilir.
Tempeh Izgara Tarifleri
Tempeh ana yemek gibi tüketilebileceği gibi salataların üzerine de eklenebilir. Yaz aylarında severek tüketilebilecek tempeh tariflerinden birini şöyle detaylandırabiliriz:
- 300 gram tempeh küp küp kesilir.
- Bir kâsenin içinde 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 2 diş ezilmiş sarımsak, 2 çorba kaşığı üzüm pekmezi ve soya iyice karıştırılır.
- Bu karışımın içine, doğranan tempehler eklenir ve 3-4 saat marine edilmeye bırakılır.
- Marine edilmiş tempehler ızgarada alt üst edilerek pişirilir.
Sağlıklı Vegan Atıştırmalıklar
Ara öğünlere eşlik edebilecek pek çok sağlıklı vegan atıştırmalık seçeneği bulunur.
Taze Meyve Tabakları
Kiraz, karpuz, kavun, şeftali ve kayısı gibi mevsim meyvelerinden oluşan meyve tabakları, doyurucu ve sağlıklı vegan atıştırmalık seçeneği olarak değerlendirilebilir. Taze meyve tabaklarına, alınacak besin değerini artırabilmek ve içeriği zenginleştirebilmek adına öğütülmüş keten tohumu eklenebilir.
Enerji Topları ve Barları
Evde birkaç malzemeyle hazırlanabilecek enerji topları ve barlar da canlandırıcı ve sağlıklı vegan atıştırmalıklarının arasında yer alır. Örneğin, hurma ve fındık kullanılarak hem enerji verici hem besleyici enerji topları hazırlanabilir. Fındıklı hurma topu için uygulanabilecek tarifse şöyledir:
Malzemeler
- 10-12 adet, küçük boy yaş hurma,
- 1-2 yemek kaşığı kakao,
- 1-2 yemek kaşığı fındık ezmesi,
- 1-2 yemek kaşığı dövülmüş fındık,
- 1/2 paket bitter çikolata
Yapılışı
- Hurmalar sıcak suda 15 dakika bekletildikten sonra kabukları soyulup çekirdeği ayıklanır.
- Temizlenen hurma mutfak robotuna alınıp üzerine kakao eklenir. Malzemeler homojen hâle gelinceye kadar mutfak robotu çalıştırılır.
- Karışım ufak toplar yapılacak şekilde eşit parçalara bölünür.
- Parçaların içlerine fındık ezmesi konulup avuçta yuvarlayarak top şekli verilir.
- Benmari usulüyle eritilen bitter çikolatanın içine dövülmüş fındık parçaları eklenir.
- Toplar bu karışımın içine batırılıp soğumaya bırakılır. Biraz soğuduktan sonra buzdolabında 1 saat bekletilir.
Ara öğün olarak tüketilebilecek bir diğer atıştırmalıksa enerji barlarıdır. Protein açısından zengin bir enerji barı için yapılabilecek tarifi şöyle detaylandırabiliriz:
Malzemeler
- 2 su bardağı yulaf ezmesi,
- 1 olgun, büyük muz,
- 1 su bardağı ceviz,
- 1 tatlı kaşığı tarçın,
- 40 gram bitter çikolata.
Yapılışı
Yulaf ve ceviz mutfak robotunda çekilir. Ardından muz ezilip tarçın ve dövülmüş bitter çikolatayla birlikte yulafın içine eklenip iyice karıştırılır. Bu karışım streç filmle sarılarak buzlukta dondurulur.
Vegan Yoğurt ve Granola
Evde soya fasulyesi, badem veya kaju kullanılarak vegan yoğurt yapılabilir. Bu yoğurdun içine soğuk mevsim meyvelerinden eklenerek ara öğün hazırlanabilir. Ayrıca ev yapımı granolalar da sağlıklı vegan atıştırmalıklarının vazgeçilmez lezzetlerinden biridir. Üstelik granolalar birkaç malzemeyle pratik şekilde yapılabilir. Evde kolaylıkla yapılabilecek granola tarifi:
Malzemeler
- 1.5 su bardağı yulaf ezmesi,
- Yarım su bardağı ceviz, çiğ fındık ve badem, çekirdeksiz üzüm kurusu,
- 3-4 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi,
- Yarım su bardağı pekmez,
- 3 yemek kaşığı hurma balı,
- 1 çay kaşığı toz tarçın.
Yapılışı
- Kuru yemişler iri parçalar hâlinde kırıp bir kâseye alınır.
- Kuru yemiş parçalarının üzerine yulaf ezmesi, tarçın ve kabak çekirdeği içi eklenir.
- Hurma balı ve pekmez önce ayrı bir yerde karıştırıldıktan sonra kuru malzemelerin üstüne eklenip tekrar karıştırılır.
- Elde edilen karışım yağlı kâğıt serilmiş fırın tepsisine yayılır.
- Fırında 180 derecede pişirilen granola 10 dakika sonra hazır!
Serinletici Vegan Dondurma Tarifleri
Ara öğünlere eşlik edebilecek pek çok sağlıklı vegan atıştırmalık seçeneği bulunur.
Taze Meyve Tabakları
Kiraz, karpuz, kavun, şeftali ve kayısı gibi mevsim meyvelerinden oluşan meyve tabakları, doyurucu ve sağlıklı vegan atıştırmalık seçeneği olarak değerlendirilebilir. Taze meyve tabaklarına, alınacak besin değerini artırabilmek ve içeriği zenginleştirebilmek adına öğütülmüş keten tohumu eklenebilir.
Enerji Topları ve Barları
Evde birkaç malzemeyle hazırlanabilecek enerji topları ve barlar da canlandırıcı ve sağlıklı vegan atıştırmalıklarının arasında yer alır. Örneğin, hurma ve fındık kullanılarak hem enerji verici hem besleyici enerji topları hazırlanabilir. Fındıklı hurma topu için uygulanabilecek tarifse şöyledir:
Malzemeler
- 10-12 adet, küçük boy yaş hurma,
- 1-2 yemek kaşığı kakao,
- 1-2 yemek kaşığı fındık ezmesi,
- 1-2 yemek kaşığı dövülmüş fındık,
- 1/2 paket bitter çikolata.
Yapılışı
- Hurmalar sıcak suda 15 dakika bekletildikten sonra kabukları soyulup çekirdeği ayıklanır.
- Temizlenen hurma mutfak robotuna alınıp üzerine kakao eklenir. Malzemeler homojen hâle gelinceye kadar mutfak robotu çalıştırılır.
- Karışım ufak toplar yapılacak şekilde eşit parçalara bölünür.
- Parçaların içlerine fındık ezmesi konulup avuçta yuvarlayarak top şekli verilir.
- Benmari usulüyle eritilen bitter çikolatanın içine dövülmüş fındık parçaları eklenir.
- Toplar bu karışımın içine batırılıp soğumaya bırakılır. Biraz soğuduktan sonra buzdolabında 1 saat bekletilir.
Ara öğün olarak tüketilebilecek bir diğer atıştırmalıksa enerji barlarıdır. Protein açısından zengin bir enerji barı için yapılabilecek tarifi şöyle detaylandırabiliriz:
Malzemeler
- 2 su bardağı yulaf ezmesi,
- 1 olgun, büyük muz,
- 1 su bardağı ceviz,
- 1 tatlı kaşığı tarçın,
- 40 gram bitter çikolata.
Yapılışı
Yulaf ve ceviz mutfak robotunda çekilir. Ardından muz ezilip tarçın ve dövülmüş bitter çikolatayla birlikte yulafın içine eklenip iyice karıştırılır. Bu karışım streç filmle sarılarak buzlukta dondurulur.
Vegan Yoğurt ve Granola
Evde soya fasulyesi, badem veya kaju kullanılarak vegan yoğurt yapılabilir. Bu yoğurdun içine soğuk mevsim meyvelerinden eklenerek ara öğün hazırlanabilir. Ayrıca ev yapımı granolalar da sağlıklı vegan atıştırmalıklarının vazgeçilmez lezzetlerinden biridir. Üstelik granolalar birkaç malzemeyle pratik şekilde yapılabilir. Evde kolaylıkla yapılabilecek granola tarifi:
Malzemeler
- 1.5 su bardağı yulaf ezmesi,
- Yarım su bardağı ceviz, çiğ fındık ve badem, çekirdeksiz üzüm kurusu,
- 3-4 yemek kaşığı kabak çekirdeği içi,
- Yarım su bardağı pekmez,
- 3 yemek kaşığı hurma balı,
- 1 çay kaşığı toz tarçın.
Yapılışı
- Kuru yemişler iri parçalar hâlinde kırıp bir kâseye alınır.
- Kuru yemiş parçalarının üzerine yulaf ezmesi, tarçın ve kabak çekirdeği içi eklenir.
- Hurma balı ve pekmez önce ayrı bir yerde karıştırıldıktan sonra kuru malzemelerin üstüne eklenip tekrar karıştırılır.
- Elde edilen karışım yağlı kâğıt serilmiş fırın tepsisine yayılır.
- Fırında 180 derecede pişirilen granola 10 dakika sonra hazır!
