Vegan Beslenmenin Uzun Vadeli Sağlık Etkileri

Vegan Beslenmenin Faydaları

Vegan diyet, hem genel sağlık hem etik kaygılar nedeniyle çağdaş dünyanın önemli beslenme trendlerinden biridir. Hayvansal ürünlerin beslenme programından tamamen çıkarılması prensibine dayanan bu diyetin sağlığın yanı sıra etik ve çevresel boyutları da tartışma konusudur. İçeriğimizde vegan beslenme tarzının uzun vadeli sağlık etkileri, potansiyel riskleri, etik ve çevresel boyutları hakkında merak ettiğiniz soruların cevaplarını bulabilirsiniz.

Bitkisel gıda kaynaklarından oluşan vegan beslenme özellikle sindirim, kalp ve damar sistemleri başta olmak üzere vücudun çeşitli sistemlerine yönelik pek çok fayda sunar. Hem sağlığa yönelik olumlu etkileri hem etik kaygılar nedeniyle, pek çok birey tarafından tercih edilen vegan beslenmenin sunduğu bazı faydalar şu şekilde sıralanabilir:

Kalp Sağlığına Etkileri

Vegan beslenmenin uzun vadeli etkileri arasında kalp sağlığı önemli bir yere sahiptir. Vegan beslenme, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine katkıda bulunabilecek yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Genel olarak kolesterol seviyelerinin iyileşmesi ve hipertansiyonun önlenmesi, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde de etkili bir faktördür.

Bitkisel gıdalar bakımından zengin diyet çeşitleri, ete dayalı beslenme modelleriyle karşılaştırıldığında toplam kolesterolü, LDL ve HDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. Kanda belirli bir seviyenin üzerine çıktığında kalp ve damar sağlığını olumsuz etkileyen LDL kolesterol, kötü kolesterol olarak da bilinir. HDL kolesterolse LDL kolesterolün damarlardan uzaklaştırılmasıyla görevli olan ve iyi kolesterol olarak bilinen kolesterol türüdür. Kolesterol seviyelerindeki bozulma uzun vadede damarlarda plak birikimine yol açarak damar sağlığını olumsuz etkileyebilir ve kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Düşük yağlı ve bitki bazlı beslenme programları, genellikle LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kandaki kolesterol seviyelerine olumlu yönde etki eder. 

Hipertansiyon, dünya çapında görülen sinsi bir rahatsızlık olarak kabul edilir. Bugün dünya üzerinde yaklaşık 1 milyar insanın hipertansiyon rahatsızlığına sahip olduğu tahmin edilir. Uzun vadede tansiyonun yüksek seyretmesi kalbe ve damarlara zarar verebilir. Vegan beslenme, hipertansiyon seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olup kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Özellikle tansiyon ve kolesterol açısından risk grubunda olanlar, vegan beslenmenin uzun vadeli sağlık etkilerinden yararlanabilirler.

Diyabet Riskini Azaltması

Vegan beslenme, diyabet riskini azaltan bir beslenme programı sunar. İnsanlar vegan beslenmeye geçtiklerinde genellikle doymuş yağ açısından düşük ve lif bakımından zengin besin kaynaklarını diyetlerine eklerler. Antioksidanlar ve fitokimyasallar bakımından da zengin olan bu besinler diyabet hastaları için uygundur.

Dengeli bir vegan beslenme modelinde yer alan tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler; kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Lifli ve tam tahıllı gıdaların sindirilmesi için geçen süre rafine gıdalara göre daha uzundur. Dolayısıyla lif bakımından zengin olan yiyecekler vücuda girdikten sonra kan şekerinde hızlı iniş çıkışlara yol açmaz. Kan şekerinin kontrol altında tutulması sonucu diyabet riski de azalır.

Vegan diyet kapsamında yer alan sağlıklı yiyecekler, rafine gıdaların aksine insülin seviyelerinin artmasına yol açmayan besinlerdir. Pankreas tarafından sentezlenen insülin, kandaki glikozun hücreler tarafından alınmasına ve bu hücrelerin içerisinde enerji olarak kullanılmasına yardımcı olan bir hormondur. Pankreas, kronikleşen hızlı kan şekeri yükselmeleri durumunda salgıladığı insülin miktarını giderek artırmak zorunda kalır. Kronikleşen yüksek insülin seviyeleriyse insülin direncine yol açabilir.

İnsülin direnci, hücrelerin insülini etkin şekilde kullanamaması durumudur. Bu sorun, hiperglisemiye yani kandaki glikoz seviyelerinin normal aralığın dışına çıkarak yükselmesine yol açabilir. Sürekli olarak yüksek seyreden kan şekeri seviyeleriyse tip 2 diyabete neden olabilir. İnsülin duyarlılığını artıran vegan beslenme modeli, tip 2 diyabet riskine karşı koruma sağlar. Vegan beslenme, özellikle diyabet riski olan bireyler ve yüksek kan şekeri seviyelerini sağlıklı aralığa getirmek isteyenler için faydalı olabilir.

Kilo Kontrolü

Kilo kontrolü, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olan bireylerin yaşadıkları önemli sorunlardan biridir. Yüksek miktarda rafine şeker, un, tuz, yağ içeren beslenme modeli ve hareketsiz yaşam kilo alımına hatta obeziteye yol açabilir.

Bitkisel gıdalara ağırlık veren diyetler, şekerli ve rafine gıdaları sıkça tüketmeye alışan bireylerin sağlıklı bir kiloya ulaşmalarına yardımcı olabilir. Ayrıca baklagiller başta olmak üzere lifli gıdalar, tokluk hissi sağlayarak aşırı miktarda yemek yemenin önüne de geçebilir. Lifli gıdalar ve bitkisel protein kaynakları, kan şekeri seviyelerinde ani iniş çıkışlara yol açmadan kademeli olarak enerji sağlar. Kan şekeri dalgalanmaları yaşamayan bireyler, sık sık acıkmadan uzun süre tok hissedebilirler.

Öğünlerde düzenli olarak yüksek miktarda rafine karbonhidrat tüketimi kilo alımına yol açabilir. Vücudun aşırı karbonhidratla gelen enerjinin hepsine ihtiyacı olmadığı için bu yiyeceklerle alınan glikoz vücutta yağ olarak depolanır. Vegan beslenmede tavsiye edilen gıdalarsa rafine olmayan kompleks karbonhidratlar ve bitki bazlı proteinlerdir. Obeziteyle mücadele etmek için tavsiye edilen gıdalar arasında meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar yer alır. Bu bitki bazlı gıdalar, vegan diyetin temelini oluşturur. Bu gıdalar daha düşük kalorili olmalarının yanı sıra lif içerikleriyle de sindirim sistemini destekler. Uzun vadede vegan beslenme programını uygulayan bireyler, kilo verebilir ve obezite riskini azaltabilirler.

Sindirim Sistemi Sağlığı

Vegan diyetin öne çıkan faydaları arasında sindirim sistemi sağlığını desteklemesi de yer alır. Lif bakımından zengin gıdalar, vegan diyetin büyük bir kısmını oluşturur. Bu gıdalar, başta sindirim sistemi olmak üzere vücudun pek çok fonksiyonunu destekler. Bağırsak hareketlerini düzenleyen lifli gıdalar kabızlığı önler. Ayrıca lifler, bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen prebiyotikler arasında yer alır. Lif bakımından zengin gıdalarla beslenen bireylerin bağırsak mikrobiyotası da daha sağlıklı ve dengeli olabilir.

Lifin yanı sıra bitkisel probiyotik kaynakları olan kimçi ve turşu da vegan beslenme programına kolaylıkla entegre edilebilecek besinler arasında yer alır. Probiyotik ihtiyacını karşılayan bu gıda çeşitleri de bağırsak mikrobiyotasındaki doğal dengenin korunmasına yardımcı olur. Bitkisel probiyotik kaynakları açısından zengin bir beslenme programı, uzun vadede sindirim sisteminin iyileşmesine katkıda bulunabilir.

Vegan ya da vejetaryen diyetleri uygulayan bireylerle, hem et hem ot tüketen hepçil bireyler kıyaslandığında bağırsak mikrobiyotası bileşimi üzerinde farklılıklar olduğu görülmüştür. Bu araştırmalar bitki bazlı diyet uygulayan bireylerin bağırsak mikrobiyotalarının daha çeşitli ve istikrarlı olduğunu gösterir. Ayrıca yapılan araştırmalarda hepçillere kıyasla veganlarda ve vejetaryenlerde bazı iyi bakterilerin daha yüksek sayıda, bazı kötü bakterilerse daha az sayıda bulunduğu görülmüştür.

Vegan Beslenmenin Potansiyel Riskleri

İnsan sağlığına yönelik pek çok fayda sunan vegan beslenmenin birtakım potansiyel riskleri de olabilir. Bu riskler arasında temel besin maddelerinin eksikliği, protein kaynaklarının sınırlı olmasından ötürü protein alımında azalma ve kemik sağlığıyla ilgili sorunlar yer alır. Bitkisel yiyecekler bakımından son derece çeşitli olan bu diyetin bazı riskleri şu şekilde sıralanabilir:

Vitamin ve Mineral Eksiklikleri

Sağlıklı ve dengeli diyet olan vegan beslenme, bazı gıdaların kısıtlanmasını zorunlu kıldığı için vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilir. Kırmızı veya beyaz et fark etmeksizin etin diyetten tamamen çıkartıldığı bu beslenme modelinde, B12 vitamini alımı azalabilir. Özellikle kırmızı et ve sakatatlarda yüksek oranda bulunan B12 vitamini, kan ve sinir hücrelerini sağlıklı tutmasının yanı sıra DNA yapımında da görev alır.

B12 vitamininin vücutta yeterli miktarda olmaması anemiye yani kansızlığı yol açabilir. Kansızlık genel olarak yorgunluğa neden olmakla birlikte ilerleyen aşamalarda baş ağrısı, nefes darlığı ve kalp sorunları başta olmak üzere ciddi sorunlara da neden olabilen ciddi bir sağlık sorunudur. 

Kalsiyum emilimi için son derece önemli bir vitamin olan D vitamini; peynir, balık ve yumurta sarısı gibi bitkisel olmayan gıdalarda yer alır. Vegan beslenme bu gıdaları diyetten çıkarttığı için hem D vitamini eksikliğine hem kalsiyum emilim metabolizmasını bozarak kalsiyum eksikliğine yol açabilir. Ayrıca vegan diyetten çıkarılan süt ve yoğurt gibi süt ürünleri de yüksek miktarda kalsiyum içeren gıdalardır. Bitkisel kalsiyum kaynaklarının dengeli bir şekilde tüketilmediği bir vegan diyet kalsiyum eksikliğine yol açabilir.

Protein Kaynakları

Proteinler, dokuların oluşturulması ve tamir edilmesinden enerji sağlamaya kadar vücutta pek çok göreve sahiptir. Vücuda giren proteinler birçok biyokimyasal reaksiyonda rol oynar. İnsan vücudunda yeterli protein olmadığında bu faaliyetler aksayabilir, organlar fonksiyonlarını gerektiği şekilde yerine getiremeyebilir.

Vegan diyette tüm hayvansal protein kaynakları beslenme programından çıkartılır. Vegan beslenmede yer alan baklagiller bitkisel protein kaynakları olsa da hayvansal gıdaların yerini tutmayabilir. Ayrıca bitkisel proteinler bazı amino asitleri hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük miktarlarda içerir. Metionin, lizin, triptofan gibi amino asitlerin önemli ölçüde azalması, protein sentezinin azalmasına da yol açar.

Amino asit eksikliğinin vücut fonksiyonları üzerinde pek çok olumsuz etkisi bulunur. Her temel amino asit, vücutta farklı bir rol oynar ve eksikliğinden kaynaklanan belirtiler amino asidin türüne bağlı olarak değişiklik gösterir. Genel olarak vücutta yeterince amino asit bulunmadığında; bağışıklık sistemi sağlıklı şekilde çalışmayabilir, çocuklarda büyüme yavaşlayabilir, sindirim sorunları ve depresyon ortaya çıkabilir.

Kemik Sağlığı Üzerindeki Etkileri

Vitaminler ve mineraller, kemik sağlığı başta olmak üzere insan vücudunun normal fonksiyonlarını sürdürmesi bakımından büyük öneme sahiptir. Vegan diyet, besin kısıtlaması nedeniyle kemik sağlığı üzerinde de birtakım olumsuz etkilere yol açabilir. Vegan beslenmenin kemik sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerinden sorumlu olan temel besin maddeleri kalsiyum ve D vitaminidir.

İnsan vücudunda pek çok fonksiyona sahip olan kalsiyum ve D vitamini; kemiklerin sağlıklı olmasına katkıda bulunan önemli bileşenlerdir. Söz konusu besin maddeleri vücutta yeterli miktarda bulunmadığında osteoporoz yani kemik erimesi riski artabilir. Kemik erimesi özellikle ilerleyen yaşlarda, omurgadaki kemiklerin sıkışarak kırılması ve kalça bölgesinde kemik kırıkları başta olmak üzere çeşitli rahatsızlıklara yol açabilen ciddi bir sağlık sorunudur.

Vegan diyet kemik erimesini önleyecek kalsiyum ve D vitamini kaynakları içerse de bu kaynaklar hayvansal protein kaynaklarına kıyasla bazı dezavantajlara sahip olabilir. Tofu, badem ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynakları arasında yer alır. Bununla beraber birçok sebzedeki kalsiyumun biyoyararlanımı düşüktür; yani insan vücudunun bu gıdalardaki kalsiyumu yüksek oranda emebilme becerisi yoktur. Bu durumda bitkisel kalsiyum kaynakları yeterli düzeyde tüketilse dahi kalsiyum eksikliği ortaya çıkabilir.

Tüm bu faktörler bir araya geldiğinde vegan beslenme uzun vadede kemik sağlığı bakımından risk oluşturur. Özellikle genç yaştan itibaren vegan beslenen ve vücudundaki kalsiyum seviyelerini takip etmeyen bireylerde ilerleyen yaşlarda osteoporoz riski artabilir.

Vegan Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vegan beslenmede bazı noktalara dikkat etmek genel sağlığı korumaya yardımcı olup diyetin sürdürülebilirliğine katkıda bulunabilir. 

• Dengeli Beslenme Planı Oluşturma: Vegan diyette, eksikliği yaşanabilecek besin maddelerini yeterince alabilmek için gıda çeşitliliğine önem vermek gerekir. Örneğin kinoa, 9 temel amino asidi de içeren bitkisel protein kaynaklarından biridir. Kinoa bakımından zengin beslenmek, vücuttaki amino asit çeşitliliğini ve miktarını arttırabilir. Genel olarak farklı sebzeler, meyveler, tahıllar, kuru yemişler, baklagiller ve tohumlar içeren zengin bir diyet pek çok farklı besin grubunun vücuda alınmasını sağlar. Ayrıca kalsiyum mineralini takviyelerle karşılamak mümkündür. Buna ek olarak demir, omega 3 ve D vitamini takviyeleri de alınabilir.
• Uzun Vadeli Sağlık Takibi: Vegan beslenme programı uygulayan bireyler, sağlık açısından risk oluşturabilecek besin eksikliklerine karşı önlem almak için belli aralıklarla kan testleri yaptırabilirler. Düzenli kan testleriyle vücuttaki temel vitaminlerin ve minerallerin seviyeleri tespit edilebilir. Herhangi bir vitamin ya da mineral eksikliği durumunda, bu besin maddelerini vücuda geri kazandırmak için takviyelere başvurulabilir. Ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddeleri bakımından dengeli bir diyet sürdürebilmek için beslenme danışmanlarından da yardım alınabilir. 

Bu önlemleri uygulamak, vegan beslenme modelinin insan vücudu üzerindeki birtakım olumsuz etkilerini azaltmaya fayda sağlayabilir.

Vegan Diyetinin Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Etkileri

Vegan diyet kapsamında yer alan besinler, bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştiren pek çok aktioksidan ve fitokimyasal içerir. Birçok gıdanın içerisinde doğal olarak bulunan antioksidanlar, hücreleri serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı korur. Serbest radikallerse vücudun doğal yapım ve yıkım süreçlerinde ortaya çıkan maddelerdir. Zaman içerisinde hücrelere zarar vererek fonksiyonlarını bozan serbest radikallerin etkisiz hâle getirilmesine yardımcı olan vegan diyet, bağışıklık sistemini de olumlu etkiler.

Meyve, sebze, fasulye ve tahıllar dâhil olmak üzere tüm bitkiler fitokimyasallar üretir. Bitkinin bağışıklık sisteminin bir parçası olan fitokimyasallar bitkiyi virüslerden, bakterilerden, mantarlardan ve parazitlerden korumaya yardımcı olur. Bitkilerle insan vücuduna giren fitokimyasallar da insanların bağışıklık sisteminde benzer etkiler gösterebilir.

Bazı fitokimyasallar, hücreleri çevresel toksinlerin ve vücudun doğal metabolik süreçlerinin neden olduğu hasardan korur. Sağlığa faydalarıyla öne çıkan fitokimyasallar arasında antosiyaninler, kateşinler, karotenoidler, flavonoidler ve izoflavonlar yer alır. Kırmızı lahana, soğan, üzüm, yaban mersini, üzüm çekirdeği, kivi, çilek, yeşil çay, kakao, bal kabağı, greyfurt, havuç, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, nohut, fıstık ve birçok kuru yemiş yüksek oranda fitokimyasallar içerir.

Antioksidanlar ve fitokimyasallar bakımından zengin bir diyet, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyecek pek çok temel besin maddesini sunar. Bu besin maddelerinin düzenli olarak ve belirli oranlarda tüketilmesi vücudun savunma mekanizmalarını harekete geçirerek hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.

Vegan Beslenmenin Çevresel ve Etik Boyutları

Vegan beslenmenin çevresel ve etik boyutları, geniş kapsamlı etkilere sahiptir. Bu doğrultuda vegan diyet çevresel sürdürülebilirlik, hayvan refahı ve su tüketimi bakımından bazı faydalar sağlayabilir.

• Çevresel Sürdürülebilirlik: Hayvancılık ormanların zarar görmesine, su kirliliğine ve iklim değişikliğine neden olan başlıca faktörler arasında yer alır. Hayvancılık faaliyetleri yapılırken büyük miktarda toprak, su ve kaynak da zarar görür. Bitki bazlı diyetler için gerekli olan yiyeceklerin üretimindeyse başta su olmak üzere daha az kaynak kullanılır. Ayrıca bu diyetin kapsadığı temel gıdaların üretimi daha düşük karbon ayak izine sahiptir. Karbon ayak izi, bir faaliyetin yol açtığı sera gazı salınımlarının çevreye verdiği zararı ölçen bir parametredir. Hayvancılık sektörü nedeniyle sera gazı emisyonları büyük oranda artar. Bitkisel bazlı beslenme kaynaklarıysa düşük sera gazı emisyonlarına neden olduğundan iklim değişikliğiyle mücadeleye katkıda bulunur. Araştırmalar vegan diyetin, bir bireyin gıdayla ilgili karbon ayak izini %73’e kadar azalabileceğini gösterir. 
• Etik ve Hayvan Refahı: Hayvansal gıda üretimindeki sorunlar nedeniyle etik kaygılarla hareket eden veganlar, hayvanların insanlar için ticari araç olarak kullanılmasına ve sömürülmesine karşı çıkarlar. Tüm canlıların duygusal ve fiziksel acı çekebileceği kabulüne dayanan bu etik kaygılar, hayvan hakları konusunda hassasiyet içerir. Hayvancılık endüstrisinin üretim şartlarında hayvanlar, etik olmayan ve acı çekebilecekleri kötü koşullarda yetiştirilirler. Vegan diyet, bu tür etik kaygılarla hayvanların işkence veya kötü muamele görebileceği şartları ortadan kaldırmayı amaçlar.

Vegan Beslenmenin Uzun Vadeli Sağlık Üzerindeki Genel Değerlendirmesi

Vegan beslenmenin uzun vadeli sağlık üzerindeki değerlendirmesini yapmak için faydalarının ve risklerinin kıyaslanması gerekir. Vücut fonksiyonlarını pek çok açıdan destekleyen bitki bazlı bir diyet; uzun vadede kalp ve damar sağlığından bağışıklık sistemine kadar insan sağlığını pek çok yönden destekler. Bununla beraber vegan diyetin besin yetersizliklerine yol açma riski, uzun vadede bu beslenme modelinin uygulanabilirliğiyle ilgili soru işaretlerine de yol açar.

Vegan beslenmenin fayda ve zarar analizi sonucunda oluşan görüşler de farklılık gösterebilir. EPIC-Oxford araştırması vejetaryenlerin et yiyenlere kıyasla diyabet, divertiküler hastalık ve katarakt bakımından daha düşük riske sahip olduklarını gösterir. Ancak aynı çalışmada kırık riskinin veganlarda daha yüksek olduğuna dair bulgular da vardır. Bununla beraber birçok araştırma bu diyeti; glisemik kontrol, daha iyi lipit profili, düşük vücut/kitle indeksi, kalp hastalıklarıyla kanser riskinde azalmayla ilişkilendirir. 

Genel anlamda vejetaryenlik ve veganlık hakkında bilinenlere dayanarak vegan diyetleri uygulayan bireylerin, zengin bir bitkisel beslenme programı uygulayarak sağlıklı bir hayat sürmelerinin mümkün olduğu söylenebilir. Bu alanda çeşitli çalışmalar yürüten insanlar genellikle meyve, sebze, bakliyat, tam tahıllar ve kuru yemişler açısından zengin, kırmızı et oranı düşük, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balık gibi gıdaları orta düzeyde içeren bitki bazlı bir beslenmeyi önerirler.

Sıkça Sorulan Sorular

Vegan beslenme uzun vadede kemik sağlığını nasıl etkiler?

Kemik sağlığının da optimum seviyede olması için belirli vitaminlerin ve minerallerin vücuda alınması gerekir. Vegan beslenme uzun vadede kalsiyum ve D vitamini eksikliğine yol açarak kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Vegan diyeti bağışıklık sistemini güçlendirir mi?

Bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında görevli olan pek çok besin maddesi vegan diyette bol miktarda bulunur. Vegan diyette hem temel vitaminler ve mineraller hem bağışıklık sistemini destekleyen antioksidanlar yer alır. Bu sayede vegan beslenme modeli, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına katkıda bulunur.

Vegan beslenmeyle vitamin ve mineral eksiklikleri nasıl önlenir?

Et ve süt ürünleri başta olmak üzere hayvansal gıdaları tamamen kısıtlayan vegan beslenme kalsiyum, demir, çinko, iyot, magnezyum ve B12 eksikliğine yol açabilir. Bu sorunu engellemek için bu besin maddeleri açısından zengin bitkisel kaynakları içeren dengeli bir beslenme programı oluşturmak ve gerekli durumlarda takviye almak son derece önemlidir.