Tuzu alışkanlık olmaktan çıkarın
Tuzu azaltmanın zor olduğunu mu düşünüyorsunuz? Peki ama aşırı tuz tüketimin hipertansiyon, böbrek hastalıkları obezite, kalp damar hastalıkları ve kemik erimesine neden olduğunu biliyor musunuz? Şimdi bir kez daha düşünün.
1 çay kaşığı tuz yeterli
Sofralarda kullanılan tuzun asıl adı; sodyum klorürdür. Sodyum klorürünün yüzde 40’ı sodyum ve yüzde 60’ı klordan oluşur. Sağlıklı bir yetişkin içinse günlük 500 mg sodyum yeterlidir. Bu da yaklaşık 1,3 gram, yani 1 çay kaşığı tuza denk gelir. Ancak Türkiye’de tüketilen tuz miktarı bunun çok üzerindedir. Yapılan çalışmalarla, kişi başı tüketim 15 grama düşürülmüştür. Ancak bu oran da hala olması gerekenin çok üstündedir. Metabolizmanın işlevlerini sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi için az miktarda tuz yeterlidir. Bu noktada tükettiğiniz tuz miktarını azaltacak öneriler ve tuz alışkanlığından uzun vadede kurtulmanın yollarını okuyun.
1. 3-4 hafta sabredin
Tuzsuz yemek öğrenilebilir bir alışkanlık. 3-4 hafta içinde normalde tuzlu tüketmeye alışkın olduğunuz yiyecekleri, tuzsuz olarak tolere etmeye başlayabilirsiniz. Bu nedenle yemeklerinizi tuzsuz tüketmeye başlayın. Bu süreç sonunda alıştığınızı göreceksiniz.
2. Tuzluk bir tuzak
Tuzlukların kolay ulaşılabilir olması yemeğe ekstra tuz ilave olasılığımızı artırır. Bu nedenle sofradan tuzluğu kaldırmanız iyi bir yöntemdir.
3. Baharatları tercih edin
Yiyeceklere lezzet kazandırmak istiyorsanız; karabiber, pul biber ve kekik gibi baharatlardan faydalanın. Bazı karışım baharatlar tuz içerebildiği için bu karışımları tercih etmemenizde fayda var. Ayrıca limon suyu, sirke, sarımsak gibi aromalardan da yararlanabilirsiniz.
4. Yemeğinizi kendiniz yapın
Dışarıda yediğiniz yemekler çoğu zaman yüksek miktarda tuz içerir ve bu nedenle lezzetli olurlar. Bu yüzden evde kendiniz pişirdiğiniz yemekleri tercih edin. Böylece ne kadar tuz kullandığınızı kontrol altına alabilirsiniz.
5. ‘Düşük sodyum’ etiketi kovalayın
Alışveriş yaparken satın alacağınız ürünün farklı markalarının etiketlerini okuyarak karşılaştırın ve daha düşük sodyum oranına sahip olanları alın. Bu sayede total sodyum tüketiminizi düşürebilirsiniz.
6. Sebze ve meyveler yine tercih nedeni
İşlenmemiş olan taze sebze ve meyveler doğasında çok düşük miktarda sodyum barındırırlar. Bu nedenle beslenmenizde bu tür besinlere bol miktarda yer vererek, diyetle sodyum alımınızı azaltabilirsiniz.
7. Peynirdeki sodyum tehlikesi
Market raflarında yer alan peynirlerin çoğu yüksek sodyum oranına sahiptir. Bu nedenle tuzsuz lor veya sodyum oranı azaltılmış diğer peynirleri tercih etmenizde fayda var. Ayrıca bir gece önceden ılık suda bekleterek ve ertesi gün suyu değiştirerek de peynirin tuz oranını azaltılabilirsiniz.
8. Bu besinler lezzetli ama…
Bu besinler saklama süresinin uzun olması için yüksek oranda tuz içerirler. Salamura üzüm yaprağı ve turşu gibi besinleri tüketmemenizde fayda var. Salamura zeytini suda bekleterek tuz oranını azaltabilirsiniz.
9. Yemeğin yıldızı olsa da tehlikeli
Salça, tuz oranı yüksek ve sıklıkla tüketilen bir gıda. Ancak özellikle ev yapımı salçalar çok daha yüksek oranlarda sodyum içerebilirler. Yemeklerde salça yerine domates kullanabilirsiniz.
10. Kendi ekmeğinizi yapın
Ülkemizde tüketilen ekmeklerin tuz oranı düşürülmüş olmasına rağmen, ekmek tüketimi sık olduğu için alınan tuz miktarı fazladır. Bu yüzden tuzsuz ekmekleri tercih edebilirsiniz veya evde kendi tuzsuz ekmeğinizi yapabilirsiniz.
