Sağlıklı Yaşam İçin Prebiyotik ve Probiyotikler: Farkları ve Faydaları

Prebiyotik ve Probiyotik Nedir?

Bağırsaklar yiyecekleri parçalayan, vücudun işlevlerini destekleyen besin maddelerini emen ve gereksiz atıkları dışarı atan organlardır. Yaklaşık 200 farklı bakteri, virüs ve mantar türü kalın bağırsakta yaşar. Bu mikroorganizmalardan bazıları faydalı ve sindirim sistemi için gereklidir. Bağırsaktaki bakteriler ve diğer mikroorganizmalar bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılır. Bağırsak mikrobiyotası sindirim sisteminden bağışıklık sistemine, endokrin sistemden ruh sağlığına kadar birçok vücut sistemini düzenleme konusunda rol oynar. Bağırsaklardaki bakteri çeşitliliğinin fazla olması mikroorganizmaların taşıdığı genetik materyal olan mikrobiyomun sağlıklı olduğunun bir göstergesi olabilir. 

Bağırsak mikrobiyotasının görevleri şunlardır:

• Yiyecekleri parçalar ve besin maddelerine dönüştürür. Bu sayede sindirim sistemine katkı sağlar.
• Yiyeceklerden enerji üretir.
• Bağışıklık sistemini destekler.
• Vücudun enfeksiyonlara karşı savaşmasına yardımcı olur.

Prebiyotikler ve probiyotikler bağırsaklardaki sağlıklı bakterileri ve bağırsak mikrobiyotasını korumak için önemlidir. Prebiyotiklerin ve probiyotiklerin işlevleri farklı olsa da ikisinin de sindirim sağlığına faydaları vardır. Bu işlevler şu şekildedir:

• Probiyotikler: Tüketildiğinde bağırsağa birçok fayda sağlayabilen, bağırsaktaki faydalı bakteri popülasyonunu artıran canlı bakterilerdir. Genellikle belirli yiyeceklerde ve takviyelerde bulunur. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. 
• Prebiyotikler: Faydalı bağırsak bakterileri için besin işlevi görerek büyümelerini destekleyen ve sindirilemeyen liflerdir. Probiyotiklerin düzgün ve etkili şekilde çalışması prebiyotikler sayesinde mümkün olur.

Prebiyotik ve Probiyotiklerin Farkları

Bağırsaklardaki iyi bakteriler sürekli olarak bölünür ve kendilerini çoğaltır. Bu sayede mikrobiyom canlı ve sağlıklı kalır. Mikrobiyom zarar görürse iyi bakterilerin sayısı azalabilir ve kalan bakteriler işlevleri yerine getirmede yetersiz kalabilir. Bu durumda faydalı organizmalar olan probiyotikler devreye girer.

Prebiyotiklerin ve probiyotiklerin bağırsaklardaki bakterilere yardımcı olma şekilleri farklıdır. Prebiyotikler iyi bakterilerin gelişmesine yardımcı olurken probiyotikler mikrobiyoma daha fazla sağlıklı bakteri ekler. Bağırsaklar bir bahçe olarak düşünülürse probiyotikler bahçedeki tohumlar, prebiyotikler de bu tohumların büyümesini sağlayan gübrelerdir.

Probiyotiklerin bağırsak sağlığındaki rolü şu şekilde özetlenebilir:

• Probiyotikler vücuda alındığında bağırsaklara yerleşebilir. Bağırsak mikrobiyomu zarar gördüğünde yeniden sağlıklı hâle gelmesine yardımcı olur
• Bağırsaktaki zararlı bakterilerin sayısını azaltırken yararlı bakterilerin sayısını artırır.
• İyi bakterilerin doğal dengesinin korunmasına ve yenilenmesine yardımcı olur.
• Sindirim sistemini güçlendirir.

Prebiyotikler bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından parçalanan karbonhidratlardan oluşan maddeleri içerir. Bağırsak bakterileri prebiyotikleri kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür. Bu yağ asitleri vücutta dolaşarak vücuda fayda sağlar.

Prebiyotikler şu işlevleri desteklemeye yardımcı olabilir:

• Bağırsaklarda yaşayan yararlı organizmaların daha iyi çalışmasını sağlayarak vücudun zararlı bakterilere karşı korunmasına yardımcı olur.
• Bağırsağın sağlıklı çalışmasına destek olur.
• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini ve vücuttaki etkinliği artırır.
• Sindirim sistemini, kemik ve beyin sağlığını destekler.

Prebiyotik ve Probiyotiklerin Sağlığa Faydaları

İnsan vücudunda prebiyotikler ve probiyotikler bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmede önemli bir rol üstlenir. Probiyotikler ve prebiyotikler mikroorganizmaların gelişebileceği bir ortam oluşturarak ve onlara besin sağlayarak yararlı bakterileri destekler. Bu sayede sindirim ve bağışıklık sistemleri başta olmak üzere birçok vücut sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. 

Sindirim Sistemi Üzerindeki Pozitif Etkileri

Prebiyotiklerin ve probiyotiklerin sağladığı bazı faydalar şunlardır:

Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Pozitif Etkileri

Prebiyotikler sayesinde probiyotiklerin çalışma verimliliği artar. Böylece bağırsak mikrobiyatasının işlevlerini daha etkili şekilde yerine getirmesi sağlanabilir. Bu işlevlerden biri de bağışıklık sisteminin desteklenmesidir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu iltihaplanmayı azaltabilir ve bağırsak hareketlerini düzenleyebilir. Bu sayede bağışıklık sistemini düzenleyerek ve güçlendirerek vücudun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar bağırsak mikrobiyomundaki iyi bakterilerin desteklenmesinin ruh hâlini etkileyebileceğini, anksiyete veya depresyon belirtilerini hafifletebileceğini gösterir.

Bu etkilere rağmen bağışıklık sistemi belirli sebeplerle zayıflamış bireyler için probiyotikler uygun olmayabilir. Probiyotikler vücuda yeni canlı bakterilerin girmesi anlamına gelir. Bu durumda vücutta birtakım alerjik reaksiyonlar meydana gelebilir ve bazı hastalıkların riski artabilir. Hem probiyotiklerin hem prebiyotiklerin vücuda doğru şekilde ve miktarda alınmasına dikkat edilmelidir. 

Hangi Gıdalarda Prebiyotik ve Probiyotikler Bulunur?

Prebiyotik İçeren Gıdalar

Prebiyotikler genellikle bitkisel kökenli gıdalardır. Sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi yüksek lifli besinlerin bir kısmı prebiyotikler açısından zengindir. Prebiyotik kaynaklarından bazıları şu şekilde sıralanabilir:

• Baklagiller,
• Sarımsak,
• Soğan,
• Yulaf,
• Arpa,
• Buğday,
• Pırasa,
• Muz,
• Yaban mersini,
• Karahindiba,
• Keten tohumu,
• Enginar,
• Şeker pancarı,
• Kuşkonmaz.

Probiyotik İçeren Gıdalar

Probiyotik açısından zengin birçok besin sağlıklı beslenme yoluyla vücuda alınabilir. Fermente gıdalar doğal probiyotik içerir veya probiyotiklerle zenginleştirilir. Probiyotik kaynaklarından bazıları şunlardır:

• Yoğurt,
• Lahana turşusu,
• Salatalık turşusu,
• Ekşi mayalı ekmek,
• Kefir,
• Ayran,
• Fermente peynir,
• Fermente süt,
• Şalgam,
• Boza.

Prebiyotik ve Probiyotiklerin Dengeli Tüketimi

Prebiyotikler ve probiyotikler sindirim sağlığının önemli bir parçasıdır. Tüketildiklerinde genellikle sağlık sorunlarına neden olmazlar. Bazı bireyler diyetlerine fazla prebiyotik ve probiyotik eklediklerinde gaz gibi geçici bağırsak rahatsızlıkları yaşayabilirler. Bu sebeple dengeli tüketim sağlamak ve aşırıya kaçmamak önemlidir. 

Bağırsak sağlığı için günde yaklaşık 5 gram prebiyotik tüketilmesi önerilir. Bu ihtiyacın karşılanması için prebiyotik içeren doğal gıdalar düzenli olarak tüketilebilir. Prebiyotik içerikli ürünlerin etiketlerinde prebiyotik kelimesi her zaman yer almayabilir. Bunun yerine içerik listesinde galakto-oligosakkaritler (GOS), frukto-oligosakkaritler (FOS), oligofruktoz (OF), endivye lifi veya inülin gibi ifadeler kullanılabilir.

Prebiyotik ve probiyotikler birbirini tamamlayıcı özelliktedir. Vücut prebiyotikten yoksun kaldığında faydalı bakteriler de azalabilir. Probiyotiklerden daha fazla faydalanabilmek için yeterli miktarda prebiyotik tüketmek gerekir. Prebiyotikler ve probiyotikler sağlıklı bir diyet için tek başına yeterli olmayabilir. Tam tahıllı gıdalar, meyveler, sebzeler ve bağışıklık artıran besinlerle diyeti desteklemek genel sağlık açısından daha faydalıdır.

Prebiyotik ve Probiyotik Takviyeleri Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Prebiyotik ve probiyotikler çok sayıda gıdada bulunabilir. Bu sayede sağlıklı bir diyet programıyla vücuda yeterli miktarda alınmaları mümkündür. Bağırsak dostu besinlerden alınan prebiyotik ve probiyotikler dışında takviye kullanımına gerek olup olmadığına bir doktor karar verebilir.

Bağırsak mikrobiyomunda bir dengesizlik söz konusuysa mikrobiyomun yeniden inşa edilmesi gerekebilir. Bu durumda doktor tarafından çeşitli takviyeler tavsiye edilebilir. Örneğin antibiyotik tedavisi tamamlandıktan sonra gerekli durumlarda probiyotik takviyesi kullanımı önerilebilir. Prebiyotik takviyesinde ölçü konusunda doktor tavsiyesine uymak önemlidir. Yüksek miktarda prebiyotik alımı bazı sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir. Özellikle kronik hastalığı olan veya bağışıklık sistemi zayıf bireylerin prebiyotik veya probiyotik takviyeleri konusunda dikkatli olması önerilir.

Prebiyotik ve Probiyotiklerin Çocuklar ve Yaşlılar İçin Önemi

Bebeklerin ve çocukların bağışıklık sistemlerinin güçlü olması ve sindirim sorunu yaşamaması için bağırsak floralarının sağlıklı olması gerekir. Sağlıklı bir gelişim süreci için dengeli beslenme düzeninin içerisinde yer alan probiyotiklere ve prebiyotiklere ihtiyaçları vardır. Prebiyotikler ve probiyotikler birçok besin maddesinin yanı sıra anne sütünde de bulunur. Anne sütü bebeğe oligosakkaritler (doğal prebiyotikler) ve bakteriler (doğal probiyotikler) sağlar. Prebiyotikler çeşitli enfeksiyonlara neden olabilen patojenleri engellemeye yarar. Bağırsaklardaki yararlı mikroorganizma sayısını artırır. Prebiyotiklerin bu etkilerini taklit etmek için bebek mamaları oligosakkarit prebiyotiklerle desteklenir.

Prebiyotikler bağırsak aktivitesini düzenler. Bu nedenle hem anne sütü alamayan bebeklerde hem anne sütüne ek olarak takviye kullanımında bazı sindirim sorunlarının tedavisi üzerine araştırmalar yapılmıştır. Prebiyotik ve probiyotik takviyeli tedavilerin bebeklerin bağırsak florası üzerindeki etkisi konusunda olumlu sonuçlar elde edilmiştir.

Yaşlı bireylerin sağlıklı bir bağışıklık ve sindirim sistemine sahip olmaları genel sağlık açısından önemlidir. İleri yaşlarda hem probiyotikler hem prebiyotikler özellikle laktoz intoleransı ve kalsiyum emilimiyle beslenme yetersizliği tedavisinde yardımcı olabilir. Kabızlık gibi sindirim sorunlarına da iyi gelebilir.

Prebiyotik ve Probiyotiklerle İlgili Yanılgılar

Prebiyotik ve probiyotiklere dair doğru bilinen yanlışlardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:

Sıkça Sorulan Sorular

Prebiyotik ve probiyotikler birlikte nasıl kullanılmalıdır?

Prebiyotik ve probiyotikler birlikte çalışarak bağırsak sağlığını destekler. Prebiyotik lifler probiyotik bakterileri beslemeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. İkisini birlikte kullanmak probiyotikleri daha etkili hâle getirmekte fayda sağlar. Bazı probiyotik takviyelerine prebiyotikler de karıştırılmıştır. Bu sayede prebiyotikler kalın bağırsağa ulaştığında probiyotik bakteriler için besin kaynağı görevi görür. Takviyelerin kullanım şekli ve sıklığına bireyin genel sağlık durumunu göz önünde bulundurarak doktor karar vermelidir.

Prebiyotik ve probiyotik takviyeleri ne zaman alınmalı?

Takviye için en uygun zaman aralığı bireyin yeme alışkanlıklarına, genel sağlık durumuna ve kullanılacak takviyelerin özelliklerine bağlı olarak doktor tarafından belirlenebilir. Bazı probiyotik ve prebiyotik takviyeleri öğünlerle birlikte veya öğün sonrası alınabilir. Bazılarıysa günün herhangi bir saatinde yemekle birlikte veya yemekten bağımsız olarak tüketilebilir.

Hangi probiyotikler en faydalıdır?

Yoğurt, kefir, turşu, ekşi mayalı ekmek ve fermente peynir gibi besinler en faydalı probiyotikler arasında sayılabilir.