Sağlıklı kilo almak nasıl mümkün olur?
Sıklıkla karşılaşılan obezite sorunlarının aksine kilo alma problemi yaşayan kişiler de mevcuttur. Fazla kilolu olmak gibi düşük kilolu olmak da sağlıksız bir durumdur. Kişinin olması gereken ağırlığın altında bir kiloya sahip olması anlamına gelen zayıflık, beden kitle indeksinin 18,5’in altında olmasıdır. Zayıf kişiler, normal ağırlıktaki kişilere göre daha yorgun, iştahsız ve uykusuzluk şikayetleri çekerler. Ayrıca sıklıkla hastalığa yakalanan bu kişiler, diyare (ishal), kabızlık, bulantı, kusma ve sinirlilik durumlarıyla da karşılaşır.
Zayıflık nedenleri
Zayıflığın altında yatan nedenler arasında; az ve yetersiz beslenme, hipertiroid, diyabet (özellikle tip 1 diyabette düzensiz kan şekeri ve düzensiz yemek yeme) ve yüksek enerji ihtiyacı gerektiren kanser yer alır. Yeme davranışı bozukluğu görülen bireyler, mutlaka psikiyatrist ve psikologla görüşülmeli ve beslenme programı için diyetisyene başvurmalıdır.
Boş kalori almayın
Kilo almak için vücudun yaktığından daha fazla kalori almak gerekir. Fazla kalorileri almanın en kolay yolu ise yüksek enerjili besinler tüketmektir. Ancak bu besinlerin de sağlıklı olanları tercih edilmelidir. Baklagiller, avokado, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri gibi yiyecekler, sağlıklı kilo almaya yönelik yiyeceklerden bazılarıdır. Kaloriyi gazlı içecekler, işlenmiş paketli ürünler ve hamur işleri tüketerek almayın. Bunun yerine dengeli miktarda kas ve yağ kütlesi kazanın. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ile karbonhidrat alımınızla beraber protein ve sağlıklı yağlar içeren besinlerle toplam kalori alımınızı artırabilirsiniz. Kalori artışını sağlamakla beraber vitamin, mineral, lif ve antioksidan açısından zengin besinler tercih edilin. Peki sağlıklı kilo almak için neler yapılmalıdır? Sağlıklı kilo almanın yolları şöyle sıralanabilir:
- Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin.
- Kalori açısından yoğun ve besleyici yiyecekler tercih edin. Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler, süt ve süt ürünleri, tahin, pekmez, bal gibi besinleri ara öğünlerde tercih ederek günlük beslenmenizde sıklıkla yer verin.
- Öğünlerinizi düzenli bir şekilde planlayın ve en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün yapın.
- Çabuk doygunluk hissi sağlamaması için yemeklerle beraber sıvı alımını azaltılın. Su ve diğer içecekler yemeklerden 30-45 dakika önce veya sonra tüketilmeli, yemeklerin yanında çorba tercih edilmemeli.
- Düzenli spor yaparak kas kütlesi artırın. Bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulayın.
- İştahı kapatması ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olması nedeniyle sigara kullanmayın.
- Düzenli ve kaliteli uyuyun.
- Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ürünler, bulgur, kepekli makarna tercih edin.
- Kas kütlenizi de artırmak için et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagil tüketin.
- Yüksek antioksidan ve enerji içeren portakal ve nar suyu gibi taze sıkılmış meyve sularını ara öğünlerde tüketin.
- Salatalarınızı zeytinyağı, zeytin, avokado gibi sağlıklı yağlarla zenginleştirin.
- İştah durumu psikolojik nedenlerden etkilenebildiği için yemek yediğiniz ortamın ferah ve keyifli olmasına özen gösterin.
Kilo aldıran besinler
Yumurta
En kaliteli protein kaynağı olan yumurta, kilo alma sürecinde kas ve kemik gelişimi için önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, beyin sağlığının korumasında ve iyi kolesterolün artmasında önemli rol alır. Demir ve çinko gibi çok önemli olan mineralleri de içerir.
Kuru meyveler
Yüksek enerji içeriğine sahip kuru meyveler, kilo almak isteyen bireyler için ara öğünlerde tercih edilebilecek ideal besinlerdir. İçeriğindeki yüksek lif miktarı sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Taze meyveler gibi kuru meyvelerde yüksek antioksidan içeriğine sahipti.
Süt ve yoğurt
Süt ve yoğurt, protein, karbonhidrat ve yağın dengeli bir şekilde alınmasına katkı sağlar. Özellikle kas kütlesi artışında ve zengin kalsiyum içeriği sayesinde kemik sağlığının korunmasında önem taşır. Süt ve yoğurdu, kuru yemiş ve kuru meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz.
Pirinç
Yüksek miktarda karbonhidrat içeriği sayesinde enerji alımınızı artırmanıza yardımcı olur. Özellikle B grubu vitaminleri açısından zengin olan pirinç, bağışıklığın güçlenmesi ve beyin sağlığının korunmasında rol oynar.
Kuru yemişler
Kuru yemişler, yağ içeriği yüksek besinler olmasına rağmen içerdiği sağlıklı yağlar ile kilo almak isteyen bireyler tarafından sıkça tercih edilmelidir. Kan basıncının düzenlenmesinde, HDL kolesterolün (kötü kolesterol) artışında ve kalp sağlığının korunmasında önemlidir. Kalori alımını artırmak için özellikle fıstık ezmesi tercih edilebilir. Fıstık ezmesi enerji deposu olmasının yanında bol miktarda potasyum içerir. Aynı zamanda egzersiz yapan bireyler için kas yapımı ve onarımına yardımcı olur.
Pekmez ve bal
Vücut direncini artırıp bağışıklık güçlendirmeye yardımcı olan pekmez ve bal iyi birer karbonhidrat ve enerji kaynağıdır. Pekmez, kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Soğuk algınlığı ve öksürüğün kesilmesinde bal ve pekmez önemlidir.
Bitter çikolata
İçeriğindeki kakao sayesinde güçlü antioksidan özelliğe sahip olan bitter çikolata, sağlık üzerine olumlu etkilere sahiptir. Yüksek kalori olan bitter çikolatanın en az yüzde 70 kakao içeriğine sahip olanını tercih edin.
