Ramazan’da kilo almamanın yolları
Ramazan’da oruçta uzun açlık süreleri nedeniyle metabolizma hızı yavaşlar ve besinlerden alınan enerjinin yağ olarak depolanması kolaylaşır. Uzun süre açlık yaşadıktan sonra iftarla beraber ani yenen yemekler hızla kan şekerini yükseltir ve insülin salınımını artırır. Artan insülin ise vücut yağ depolarının artmasına sebep olur. Daha sonra kan şekeri yine düşer. Bu döngü metabolizmamızın yavaşlamasına ve kilo alımının kolaylaşmasına neden olur. Karabuğdaydan tarçın kabuğuna, Ramazan’da zayıflamaya ve metabolizmayı hızlandırmanın 15 yolu...
1. Pilav yerine karabuğday
Ramazan'da iftar yemeklerinizin yanında pilav ya da makarna yerine karabuğday tüketin. Karabuğday kilo vermek isteyenler için, tokluk sağlaması, mideyi geç terk etmesi ve kan şekerini dengeli seviyede tutması sebebiyle faydalıdır. Zayıflama diyetlerinde de yağ oranı düşük olduğu için kullanılabilir. Ayrıca vitamin mineral yönünden çok zengindir.
2. Yemeklere tuz yerine karabiber ekleyin
İftarda yemeklerinize tuz yerine taze öğütülmüş karabiber ekleyin. Taze öğütülmüş karabiber yağ hücrelerinin hacminin küçülmesini sağlar ve bu da zayıflamanıza yardım eder.
3. İçtiğiniz suya kabuk tarçın koyun
Ramazan'da iftardan sahura kadar içtiğiniz suya kabuk tarçın koyun. Bu hem daha uzun süre tok kalmanızı hem de kan şekerini dengelemenizi sağlar.
4. Salatanıza elma sirkesi ekleyin
İftarda çorbadan sonra ana yemeğe geçmeden önce mutlaka salata yiyin. Salatanıza elma sirkesi ekleyerek yağ yakımına destek olabilirsiniz. Elma sirkesi, kan şekeri dalgalanmasını önleyerek açlık krizine girme riskini düşürür, tokluk hissini artırır ve zayıflamaya yardımcı olur.
5. İftarda hızlı yemekten kaçının
Ramazan'da uzun süre açlık sonrası ağır yemekler yemek vücudunuza yük bindirir ve birçok hastalığa sebep olabilir. Bu yüzden orucunuzu su ile açtıktan sonra önce hafif bir çorba için ve ardından 5 dakika bekleyin. Hızlı yemek yemek kilo aldırır. Bu nedenle ana yemeğe geçtiğinizde de lokmalarınızı iyice çiğnedikten sonra yutarak beyninize tokluk sinyalleri gitmesini sağlayın.
6. Mutlaka çorba için
İftara mutlaka çorba içerek başlayın. Ramazan'da ana yemeğe aniden geçiş yapmak kan şekerinizin çok hızlı yükselmesine sebep olabilir. Ayrıca iftara çorba ile başlamanız tokluk hissinizi artırarak alacağınız kaloriyi ortalama 250 kalori azaltır.
7. Pişirme yöntemlerine dikkat edin
Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemlerinden uzak durun. Kilo almaya da neden olan bu pişirme yöntemi Ramazan’da çok daha zararlı olur. Bu nedenle haşlama, fırında veya ızgarada pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
8. Yağ eklemeyin
Et, tavuk ya da balık pişirirken ayrıca yağ eklemeyin. Zaten içeriklerinde bizim gözle göremediğimiz hayvansal yağlar mevcut. Sebze yemeklerini pişirirken yağı en son ekleyin ve 1 kilo sebze yemeğine 2 yemek kaşığı sıvı yağ kullanın.
9. Hamur işi ve şekerli besinlerden kaçının
Basit şeker tüketiminden (şeker, bal, reçel gibi) uzak durun ve tam tahıllı ekmekleri tercih edin. Bu şekilde kan şekerinizi dengeleyerek insülin salınımınızı artırmamış olursunuz. Artan insülin vücut yağ depolarının artmasına ve kilo alımına sebep olur. Ramazan'da şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Sütlü tatlılar içerdikleri süt proteini sayesinde şerbetli tatlılar kadar kan şekerinizde ani değişimlere sebep olmaz.
10. Her gün yürüyün
Gün boyunca aç kaldınız ve metabolizmanız yavaşladı. Metabolizmanızı hızlandırmak için iftardan 1 saat sonra en az 20 dakikalık yürüyüşler yapın. Ramazan’da yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmanın en iyi yollarından biri fiziksel aktivite, özellikle de tempolu yürüyüş.
11. Dışarıda tüketeceğiniz salataya dikkat
İftara davetliyseniz ya da iftarınızı dışarıda açacaksanız salata siparişi verirken dikkat edin. Çünkü salatanın içerisindeki gizli soslar ile fark etmeden bol kalori almış olursunuz. Bu nedenle salatanın zeytinyağı, limon ve sirkeden oluşmasına, başka bir sos bulunmamasına özen gösterin.
12. İftardan sonra bir fincan yeşil çay için
Ana öğünlerden sonra içilen bir fincan yeşil çay, yemekle aldığınız karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Bu sayede yağ depolanmasını azaltır ve metabolizmanızı hızlandırır. Yeşil çayınızın içine 1 dilim limon ve kabuk tarçın koyarak hem demir emilimini engellememiş hem de tatlı krizlerinizin önüne geçmiş olursunuz.
13. Sahurda yulaf ezmesi yiyin
Sahurda süt ile beraber tüketeceğiniz yulaf ezmesine bir çay kaşığı da toz tarçın ekleyin. Yulaf uzun süre tok kalmanızı sağlar. Eklediğiniz tarçın sayesinde ise kan şekerinizdeki dalgalanmaları önleyerek iftardan sonra yaşadığınız tatlı krizlerinin önüne geçebilirsiniz. Yulaf ezmesinin yanında 1 adet haşlanmış yumurta tüketerek tokluk hissinizi daha da artırabilirsiniz.
14. Pideyi gün aşırı tüketin
Yüksek glisemik indeksli dediğimiz besinler kan şekerinizi hızla yükseltip hızla düşürür. Ramazan’da sıklıkla tüketilen pide bu besinlere örnek olarak gösterilebilir. Ramazan'da her akşam pide tüketmemeye özen gösterin.
15. Sahura mutlaka kalkın
Gün boyunca alınan besinler Ramazan’ın gelmesiyle daha dar bir zaman aralığında tüketilir. Ancak dikkat edilmesi gereken Ramazan’da bu besinlerin az ve sık olarak tüketilmesi gerektiği. Sahura kalkmayı ihmal etmeyin ve sahurda hafif yiyecekler ile mutlaka yeterli su tüketin. En iyi seçenek proteinden zengin bir kahvaltı. Örneğin; 1 bardak yarım yağlı süt, 4 yemek kaşığı lor peyniri, 1 adet haşlanmış yumurta, 2 dilim tam tahıllı ekmek ve taze mevsim sebzesi.
