Ramazan sonrası metabolizmayı hızlandırmanın yolları
Ramazan ayında uzun süren açlık süreleri, özellikle çalışan kişilerde beslenme, uyku ve fiziksel aktivite düzeninde değişiklikler oluşturur. İftar ile sahur arasında kalan süreçte yenilen yiyecekler ile alınan enerji, genellikle, günlük alınması gereken enerjinin altına inebilir. Gerek yetersiz enerji alımı, gerekse geç tüketilen iftar sofralarının ardından gelen hareketsiz yaşam, metabolizma hızını düşürüp; kilo alma, kabızlık, gaz ve midede ağrı gibi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle Ramazan Bayramı ve sonrasındaki günlerde metabolizmayı yeniden hızlandırmak çok önemli.
1. Her gün tatlı yemeyin
Şerbetli tatlılar, diyabetik şerbetli tatlı olarak sunulsa da, un ve yağdan zengin olur. Yüksek kalorili şerbetli tatlılar vücutta insülin direncini artırıp, metabolizmanın harcadığı enerjiyi düşürür; kolesterol yükseltip kalp sağlığını bozar. Bu nedenle şerbetli tatlılardan kaçının. Tok tutucu ve besleyici oldukları için sütlü veya meyveli tatlıları birer ara öğün alternatifi olarak tercih edilebilirsiniz. Ancak ister sütlü, ister meyveli olsun, ölçüyü kaçırmamaya, porsiyonu küçük tutmaya ve bunları her gün yememeye özen gösterin. Çünkü düzenli tatlı tüketmeniz, tatlıya daha fazla düşkün olmaya ve sürekli tatlı besinleri yeme isteğine yol açar. Dolayısıyla haftada 2-3 kez yemeniz yeterlidir. Ayrıca meyveli tatlılar da içeriklerindeki fruktoz nedeniyle, kan şekerine hızla karışan, karbonhidrattan zengin besinlerdir. Dolayısıyla meyveli tatlıların içeriğinde kaç porsiyon meyve olduğunu öğrenip, porsiyon ölçüsünü buna göre ayarlamaya dikkat edin.
Hangi tatlı, kaç kalori?
- 1 orta boy lokum = 15 gram şeker = 60 kalori
- 2 adet baklava = 75 gram şeker = 435 kalori
- 2 top kaymaklı dondurma = 18 gram şeker = 110 kalori
- 1 porsiyon kazandibi = 51 gram şeker = 288 kalori
2. Öğün sayısını artırın
Ramazan ayı boyunca, 2 ana ve 1 ara öğün beslendiyseniz, ana öğün sayısını 3’e; ara öğün sayısını ise 2’ye çıkarmanız gerekir. Çünkü metabolizma hızının korunması için 2,5-3 saatlik aralıklarda besin tüketmeniz çok önemli. Az ve sık yiyerek, vücudun şeker ve hormon dengesinin sağlıklı bir şekilde korunmasını sağlayarak, kilo kontrolünde önemli bir alışkanlığı edinmiş olursunuz. Ramazan sonrasında, beslenmenize 100-150 kalorilik sağlıklı ara öğünler ilave etmeniz, metabolizmanızın eski hızına kavuşmasını sağlar ve hızlı kilo alımını önler. Ancak uzun süre aç kalan metabolizmanın eski çalışma hızına ulaşıp, Ramazan ayında tüketilenden daha fazla enerji alımını bir anda artırmamak için öğün sayılarını yavaş yavaş artırmalısınız.
Bu ara öğünler metabolizmayı hızlandırır
- 4 adet taze kayısı + 10 adet çiğ badem
- 3-4 üçgen dilim karpuz + 1 dilim peynir
- Tam buğday ekmeği ile peynirli mini sandviç / tost + şekersiz çay + söğüş domates ve salatalık
- 1 küçük kase leblebi, yaban mersini ya da kuru üzüm, fındık karışımından oluşan çerez
- 1 kase yoğurt + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 10-12 çilek + 1 çay kaşığı tarçın
3. Yemeklerde tuz yerine baharat kullanın
Ramazan sonrasındaki ilk günlerde, içerisinde lif içeriği yüksek olan sebze ve meyveler; yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller gibi kaliteli protein kaynaklarını eksik etmeyin. Vücutta düşük glisemik etkiye sahip, kana yavaş karışan; yulaf, bulgur ve karabuğday gibi tam tahıllı besinleri de düzenli olarak tüketin. Ayrıca yemeklerinizi; ızgara, fırında pişirme ve haşlama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlayın, tuz yerine baharatlarla lezzetlendirin.
4. Düzenli 8 saat uyuyun
Kilo kontrolünde uyku düzeniniz de önemli. Ramazan ayı süresince bozulan uyku düzenini eski haline döndürebilmek için düzenli olarak 8 saat uyumaya özen gösterin. Kaliteli uyuyamıyor veya uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, akşam yatmadan 2 saat önce yoğurt, badem, muz, yulaf, keten tohumu, papatya veya melisa çayı gibi besin ve içeceklerden oluşan bir ara öğün ile vücudunuzda melatonin hormonunun seviyesini arttırıp, uykuya daha rahat geçebilirsiniz.
5. Bisiklete binin, yürüyün, yüzün
Ramazan ayında, düzenli yapılan fiziksel aktivite alışkanlıkları azalır. Fiziksel aktivitenin azalması da, yağsız vücut kitlesinden kaybın artmasına ve metabolik hızın düşmesine yol açar. Haftada en az 3 kez, 40-45 dakikalık orta tempodaki kardiyo egzersizlerini (bisiklete binme, yürüyüş yapma, yüzme, koşma vb.) ihmal etmeyin. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, buna ek olarak vücudunuzun kas kitlesini arttıran pilates, yoga ve ağırlık kaldırma gibi egzersizleri de haftada en az 2 kez 30’ar dakika olmak üzere yaşamınıza katmanızda da büyük fayda sağlar. Kas kütlenizi arttırmanız metabolizma hızını arttıran en güçlü yoldur!
Bu hataları yapmayın!
- Yetersiz sıvı tüketmek
- Yemek yemek için açlık hissinin olmasını beklemek
- Öğün atlamak
- Şeker, tatlı, çikolata gibi besinleri fazla tüketmek
- Yetersiz sebze ve meyve yemek
- Yemekleri çiğnemeden, hızlı bir şekilde yutmak
- Düzenli egzersiz yapmamak
- Düzenli uyku uyumamak
