Ramazan’da metabolizmayı hızlandıracak beslenme modeli
Ramazan’da uzun süren açlık süresinde kaçınılmaz olarak kan şekeri düşer. Bu durum ise kişileri iftar saatlerinde tatlı şeyler tüketmeye yönlendirir. Şekerli yiyecekler ise insülin salgısını artırarak vücudun yağlanmasına neden olur. Ayrıca uzun süren açlıklar; günlük beslenmemizde sebze, meyve ve tahıllardan oluşturduğumuz karbonhidrat depolarını boşaltır. Bu durum baş ağrısı, tansiyon düşmesi ve uyku haline yol açar. Açlık durumu devam ettikçe de vücut depo proteinlerinden harcamaya başladığı için kas kayıpları ortaya çıkabilir. Bu sorunları önlemenin en iyi yolu; Ramazan öncesi ve Ramazan boyunca karbonhidrat ve proteinden dengeli bir beslenme programı uygulayarak metabolizmayı hızlandırmaktır. Metabolizmamızı yaşanacak değişimlere hazırlayacak öneriler…
Kahvaltınız da dengeli olmalı
Metabolizmayı hızlandırmak için ilk kural; kahvaltıyı atlamamak. Uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı ederek metabolizma hızınızı yüzde 30 oranında artırabilirsiniz. Ramazan öncesinde de sahur saatlerine alışabilmek adına kahvaltı saatinizi daha erken saatlere çekmeye çalışabilirsiniz. Kahvaltıda yağlı gıdalardan ve şekerli besinlerden uzak durmanız gerektiğini unutmayın. Kahvaltınızın dengeli ve doyurucu olması için protein (yumurta, peynir, süt), kaliteli karbonhidrat (tam tahıllı ürünleri, yulaf) mevsim yeşillikleri ve mevsim meyveleri içermesine özen gösterin.
‘Gözüm doymuyor’ diyorsanız…
Ramazan ayına sayılı günler kala ana öğünlerinizde tükettiğiniz besinlerin miktarını azaltmaya çalışın. Bu durum midenizi de bu aya hazırlayarak oruç tutarken zorlanmamanızı sağlar. Büyük tabaklara konulan yiyecekler gözünüze az gelir ve “Gözüm doymadığı için daha fazla yemek yemek istiyorum” diyorsanız kullandığınız tabakları küçültmek işinizi kolaylaştıracaktır.
Oruç sonrası şekerli tatlılardan uzak durun
Şekerin vücudumuzun ihtiyacı olan bir besin grubu olmadığını ve bu yüzden de tüketilen şekerli yiyeceklerin neredeyse tamamının yağ olarak depolandığını unutmayın. Uzun açlıklarda düşen kan şekerini dengelemek için midemiz ve beynimiz öncelikle şekerli yiyecekler ister. Bu tuzağa düşersek vücudumuza yalnızca boş kalori almış oluruz ve Ramazan sonunda da aldığımız yağları vermeye çalışırız. Bu durumun önüne geçmek için işlenmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine vitamin ve minerallerden zengin posa içeriği yüksek kuru meyvelere yönelebilirsiniz. Ama porsiyon kontrolünü unutmadan. Gün içinde 4 adet kuru kayısı veya 2 adet kuru incir veya 3 adet kuru hurma tüketmek şeker isteğinizin önüne geçecektir. Diyabet hastalığı (şeker hastalığı) olanların doktorlarına veya diyetisyenlerine danışmadan bu ürünleri tüketmemeleri gerekir.
Salatasız öğün geçirmeyin
Özellikle çiğ sebze grubundan olan besinlerin posa içeriği çok yüksek olduğundan ana öğünlerde salata tüketmek aldığımız posa miktarını artırarak mide boşalma hızını yavaşlatır. Bu durum da Ramazan’da açlık kontrolünüzü sağlamaya yardımcı olur. Oruç tutmaya başlamadan önce salata yeme alışkanlığı oluşturmak, hem mide hem de bağırsak sağlığı için olumlu sonuçlar doğurur.
Papatya çayı ile sindirim sisteminiz de rahatlasın
Papatyanın rahatlatıcı etkisi sindirim sistemimizdeki sıkıntıların da önüne geçmeye yardımcıdır. Mide gevşetici özelliğiyle papatya, hazımsızlık yaşayanların kurtarıcısı olur. Kaynamış suyun içerisine 1 tatlı kaşığı papatya atarak 10 dakika demleyin. Bu çayı özellikle iftardan sonra tüketerek midenizi rahatlatabilirsiniz.
Oruçsuz geçen saatlerde su için
Kısalan yemek yeme süreleri su içme miktarımızı da azaltır. Bununla birlikte Ramazan’dan önceden susuzluğa alışmak için su miktarının azaltılması metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Yetişkin bir kişinin günlük kilogram başına 35 ml su içmeye ihtiyacı bulunduğu için oruçsuz geçen saatlerde yeterince su tüketmeye çalışın. Su içmeyi sevmeyen kişiler limon, elma dilimleri, salatalık, nane gibi çeşitli aroma vericilerle tüketim miktarlarını artırabilirler.
Düzenli olarak yürüyüş yapın
Uzun süren açlıklarla yavaşlayan metabolizma hızınızın da dengesini sağlamak için egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Herhangi bir spor dalıyla ilgilenmiyorsanız metabolizmayı hareketlendirmek için günlük 30-40 dakikalık yürüyüşler yaparak harcadığınız enerjiyi artırabilirsiniz. Bu yürüyüşler iftardan ortalama 1 saat sonra yapılabilir.
Kalsiyum kilo kontrolü sağlar
Süt ve yoğurt bilindiği üzere en iyi kalsiyum kaynaklarını oluşturur. Kalsiyum da kilo kontrolünü sağlamak ve metabolizma hızını artırmak için gerekli bir mineraldir. Ayrıca süt ve yoğurt içerdiği protein oranıyla da midede uzun süre kalarak tokluk hissi sağlanabildiği için Ramazan ayında da doğru tercih olacaktır.
İftarda ızgara, haşlama veya fırında pişen yiyecekleri tüketin
Sindirimi kolaylaştırmak ve alınan yağ miktarını azaltmak için yemekleri ızgara, fırınlama veya haşlama gibi yöntemlerle pişirmek gerekir. Ramazan boyunca da özellikle yaz yağlarında daha sık tüketilen kızartmalardan uzak durmak mide sağlığımızı korumaya ve sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olur.
