Ramazan Bayramı'nda sağlıklı beslenmek nasıl mümkün?
Ramazan Bayramı’nda birbirinden lezzetli ikramlara “hayır” demek hiç de kolay değil. Üstelik, bir ay süren oruç sonrasında bu lezzetlerden uzak durmak daha da zorlaşır. Ancak bol şeker ve yağ içeren ikramlara bir de sabahtan itibaren fazla miktarda ve hızlıca tüketilen kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri de eklenince, sağlığınız tehlikeye girebilir. Hazımsızlık, bulantı ve şişkinlik yaşanan sorunlardan sadece birkaçı. Çok daha önemlisi diyabet ve kalp hastalarında ‘şeker koması’ ya da kalp krizi gibi hayatı tehdit eden tablolar da ortaya çıkabilir. Oysa sağlığı riske atmadan da Ramazan Bayramını şeker tadında geçirmek mümkün. Sağlıklı bir Ramazan Bayramı için beslenmenizde dikkat etmeniz için 10 öneri...
1. Hafif ve bol posalı kahvaltı edin
Güne hafif ve bol posalı bir kahvaltı ile başlayın. Posalı besinler sindirim sisteminizin optimum bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Böylelikle bayram boyunca sindirim sistemiyle ilgili yaşayacağınız sorunları önler.
1. Seçenek: Uyanınca içerisine limon damlatılmış 1 bardak ılık su, peynirli-maydanozlu omlet, bol domates-salatalık söğüş, 1 dilim tam buğday ekmeği, şekersiz çay tüketin.
2. Seçenek: Uyanınca içerisine limon damlatılmış 1 bardak ılık su, tam buğday ekmeğine beyaz peynir ve domates ile yapılmış tost, 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu tüketin.
2. Baklava yerine sade dondurmalı hurma yiyin
Baklava yerine dondurma veya sütlü tatlıları tercih edin. İçeriğinde süt bulunan tatlılar kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olur ve yağlanmayı önler. Örneğin 3 adet kuru hurmanın çekirdeklerini çıkardıktan sonra, içerisine birer tatlı kaşığı sade dondurma ekleyerek hazırlayacağınız posa oranı yüksek ve sağlıklı bir tatlıyı gönül rahatlığıyla ikram edebilirsiniz. Diyabet hastası iseniz kan şekerinizin ani yükselmemesi için, sütlü tatlıların veya dondurmaların diyabetik olanlarını tercih edebilirsiniz.
3. Tercihiniz ayran, şekersiz komposto olsun
Ziyaretler esnasında ikram edilen çay, kahve gibi içeceklerin aşırı tüketimi diüretik etkisiyle idrarla sıvı atılmasını arttırır. Bu nedenle vücudun ihtiyacı olan sıvı kaybedilmiş olur. Bu içecekler yerine sıcak yaz günlerinde su ve mineral kayıplarını yerine koymanıza yardımcı olacak su, ayran, mineralli su veya şekersiz komposto gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.
4. Bitter çikolata ve sade Türk kahvesi
İkramları ara öğün yapın. Ufak bir parça bitter çikolata ve sade Türk kahvesi veya ufak bir dilim börek ile bir su bardağı ayran iyi bir ara öğün seçeneği olabilir. Ana öğünlerinizde ise sebze yemekleri ve salata tüketmeye özen gösterin.
5. 3 ana-3 ara öğün şeklinde beslenin
Ramazan boyunca ikiye düşen öğün sayısını beş veya altıya çıkarmanız genel sağlığınıza ve sindirim sisteminize iyi gelir. Bir öğüne ne kadar yüklenirseniz hazımsızlık ve şişkinlik gibi problemler yaşama olasılığınız o kadar artar. Az az ve sık sık beslendiğiniz takdirde bu tarz sindirim problemlerinden korunmuş olursunuz. Öğünlerinizi üç ana öğün, iki veya üç ara öğün şeklinde planlamaya çalışın.
6. Yaprak sarma ve böreğe ‘hayır’ deyin
Yapısında bol tuz barındıran salamura yaprakla yapılan sarmalar, tuzlu peynirlerle hazırlanmış börekler vücudunuzda yüksek oranda su tutulmasına sebep olup, ödem oluşumuna yol açar. Bunun sonucunda da ellerde ve ayaklarda şişmeler ile kilo artışları meydana gelir. Dolayısıyla bu tür besinleri tüketmemeye özen gösterin. Özellikle hipertansiyon probleminiz varsa bu tür besinler sağlığınız için önemli ölçüde risk teşkil eder.
7. Şekerlikte kayısı ve ceviz bulundurun
Çikolata, şekerleme ve lokum gibi ikramlar yüksek oranda basit şeker içerir. Basit şeker de bağırsaktan hızla emilip kana karışarak kan şekerini ani bir şekilde yükseltir ve yağlanmaya sebep olur. Bunun yerine şekerliğinize 1 adet gün kurusu kayısı içerisine yarım ceviz sıkıştırarak hazırlayabileceğiniz sağlıklı ikramlar yerleştirin. Ayrıca dostlarınıza taze meyve ikram etmeniz de sıcak yaz günleri için ferahlatıcı ve sağlıklı bir seçenek olur. Meyvede bulunan ve meyve şekeri olarak da bilinen früktoz bağırsaklardan daha yavaş emileceği için kan şekerini daha yavaş yükseltir ve yağlanmaya sebep olma ihtimali daha düşük olur.
8. Yağlı besinleri ‘yasak’ listesine alın
Bol yağ barındıran kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemlerini tercih etmeyin. Yüksek oranda yağ içeren besinlerin sindirimi zor ve uzun olduğundan, hazımsızlık şişkinlik gibi problemler yaşamanıza yol açabilir. Bunun yerine yemeklerinizi fırınlama, haşlama, ızgara gibi pişirme yöntemlerle hazırlayın.
9. Böreklerinizi sebze ile hazırlayın
Bir bayram geleneği olan tatlı ve börekler düşük posa içerikleri nedeniyle bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına, dolayısıyla kabızlık ve şişkinlik gibi sorunlara yol açabilir. Ramazan Bayramı boyunca yeterli posa alımına özen göstererek metabolizmanızın bu yeni beslenme düzenine daha yumuşak ve sağlıklı bir şekilde geçmesine müsaade edin. Posa alımınızı arttırmak için böreklerinizi peynir, patates yerine sebze veya yeşil mercimek ile yapmayı deneyebilirsiniz.
10. Bayramda da bol bol su için
Sık sık su içme alışkanlığınıza Ramazan Bayramı’nda da devam edin. En önemli yaşam maddelerinden olan su, besinlerin daha kolay sindirilmesine yardımcı olur. Sık sık su içmek bağırsakların harekete geçmesine katkı sağlayarak, bayram boyunca yaşayacağınız sindirim problemlerine karşı sizi korur. Ayrıca aldığınız posanın bağırsakları kolayca harekete geçirebilmesi için gün içerisinde 1,5-2 litre (8-10 su bardağı) su içmeyi alışkanlık haline getirin.
