Oruç konusunda dikkat etmeniz gerekenler
Normal koşullar altında yapılan beslenme hataları vücuda daha az zarar verirken oruç sırasında yapılan hataların daha fazla zarar verme ihtimali bulunuyor. İşte Ramazan ayı boyunca aklınıza gelebilecek olası 10 soru ve cevapları.
Tansiyon, kalp gibi kronik rahatsızlığı olanlar oruç tutabilir mi?
Kronik hastalığı olan kişilerin Ramazan ve oruç öncesi mutlaka doktorlarına başvurmaları gerekiyor. Oruç tutmayı planlıyorlar ise onay almaları lazım. "Kronik hastalığı olan herkes oruç tutamaz" demek doğru değil. Örneğin günde tek doz alınan bir antihipertansif ilaçla tansiyonu kontrol altına alınan bir kişi, Ramazan ayında ilaç saatini sabitlemek, tuz tüketimini kısıtlamak, yeteri kadar sıvı tüketmek, ağır ve aşırı miktarda yemeklerden kaçınmak koşuluyla oruç tutabilir. Ancak bu durumda olan kişilerin oruç tuttukları dönemde her gün düzenli tansiyon takibi yapmaları ve tansiyonda düşme veya yükselme eğilimi görmeleri durumunda mutlaka doktorlarına başvurulmaları öneriliyor
Oruç diyeti yapılabilir mi?
Ramazan dışında fazla kilolarıyla mücadele eden ve bu amaçla zayıflama diyeti uygulayan kişiler, bu diyetlerini oruç tutarken de sürdürmek ister. Ancak oruç tutarken aç kalarak kilo vermeyi denemek, yetersiz enerji almak metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Uzun süreli açlıkta eğer yeterli besin de tüketilmiyorsa vücut enerji ihtiyacını kastaki depolarından karşılar ve sıvı ile kas kaybı yaşanır. Susuzlukla birlikte bu durum uzun vadede ani kalp krizlerine varan ciddi problemlere neden olabiliyor.
Hangi kalp hastaları oruç tutamaz?
Oruç tutması sakıncalı olan kalp hastaları; yakın zamanda kalp krizi geçirenler, yakın zamanda kalp yetersizliğinde ağırlaşma olanlar, küçük bir eforla dahi göğüs ağrısı veya nefes darlığı yaşayanlar, ağır kalp yetersizliği hastaları ve birçok ilaç kullanan veya gün içerisinde ilaç almak zorunda olanlar olarak özetlenebilir. Bu tarz kişilerin oruç tutması, ilaçlarının aksamasına, ciddi sıvı kaybı ve buna bağlı tansiyon düşüklüğü yaşanmasına, sempatik sistem deşarjına (vücutta adrenalin salınımına), çarpıntı ve göğüs ağrısı ile mevcut hastalığın ağırlaşmasına sebebiyet verebiliyor. Ayrıca özelikle kan sulandırıcıların ihmal edilmesi kalp krizlerine dahi neden olabiliyor.
Ramazan’da nasıl beslenmeli?
Ramazan’da beslenme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. Ramazan döneminde az ve sık beslenmeye dikkat edilmeli. Sahur, iftar ve iftardan 1,5 -2 saat sonra bir ara öğün olacak şekilde beslenme düzeni planlanmalı. İftardan sonraki ara öğünde meyve, ceviz-fındık, süt-yoğurt gibi besinler tercih edilmeli.
Ramazan’da sebze ve meyve nasıl tüketilmeli?
Meyve ve sebzelerin yüzde 95’i su ve posa kaynağıdır. Bu nedenle hem sıvı ihtiyacı hem de lifli besin alımını desteklemek için Ramazan ayı boyunca üç porsiyon meyve ve üç-dört porsiyon sebze tüketilmeli. Bir porsiyon meyve; bir orta boy şeftali veya dört adet kırmızı erik veya dört adet taze kayısı veya üç üçgen dilim (200gram) karpuza eşit olur. Bir porsiyon sebze için; dört yemek kaşığı sebze yemeği veya domates, salatalık söğüş ve bir kase salata düşünülebilir.
Ramazan ayında ne kadar tatlı tüketilmeli?
Tatlı, Ramazan dışında da sofralarda çok yer almaması gereken bir besin. Çünkü tatlıların besleyici değeri çok düşük kalori değeri ise çok yüksektir. Özellikle Ramazan’ın vazgeçilmezi olan tatlılar her akşam tüketilmemeli. İftarın geç saatte yapılması, uzun süre açlıktan sonra kısa sürede hızlıca hem yemek hem tatlı tüketimi mide ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olurken, fazla alınan şeker vücutta yağ olarak depolanarak karaciğer yağlanması ve kan yağlarının da yükselmesine neden oluyor. Ramazan’da tatlı tüketmek isteyenlerin tercihi meyveli ve sütlü tatlılar olmalı. Bir dilim güllaç, bir kase sütlaç gibi…
Ramazanda nasıl yemek yenmeli?
Uzun süre aç kalan vücut yeterli enerji alamadığı için enerji harcamasını yüzde 40’a kadar düşürebilir. İftarda yenilecek besinleri depolayarak vücut kendini korumaya çalışır. Bu nedenle iftarda hızlıca ve çok yemek yememek gerekir. Oruç, su ve hurma ile açıldıktan sonra 1 kase çorba içmek ve 20 dakika ara verildikten sonra ana yemeğe geçmek önemli. Oruç boyunca tok ve enerjik hissetmek için mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda hazmı, sindirimi kolay, yüksek enerjili ve proteinli besinler tercih edilmeli. Kahvaltı tarzı bir sahur öğününe ilaveten 1 bardak süt ve 1 porsiyon meyve eklenmesi en sağlıklı seçim olur. Ramazan ayı dışında normalde yetişkin bir insanın alması gereken enerji miktarı günlük 1800-2000 kalori civarında ancak Ramazan’da bu değer 1500 kaloriye kadar düşer.
Sahurda yenmemesi gereken yemekler neler?
Yağlı ve salçalı ağır yemekler, pirinç pilavı ve tatlılar sahurda yenmemeli.
Ramazan’da kabızlık neden daha çok yaşanıyor?
Ramazan ayı boyunca uzun süre herhangi bir şey yenilmeyeceği için sindirim sisteminin düzeni değişir ve bağırsak hareketleri azalıyor. Bu da kabızlık gibi problemlerin ortaya çıkmasına neden oluyor. Bu nedenle meyve ve sebze tüketimine dikkat edilmeli ve bol su içilmeli. Ramazan ayı süresince sindirim sisteminizin sağlığı için; yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve bol yeşil salata, miktarına dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketilmeli.
İftarda ve sonrasında ne kadar su tüketilmeli?
Ramazan’ın en zorlayıcı kısmı susuzluktur. Susuzluk ve buna ilaveten terle beraber vücuttan sıvı kaybı kardiyak problemler açısından risk oluşturur. Sağlıklı kişilerde bile tansiyon problemleri görülebilir. Kaybedilen suyun yerine konulması için iftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla toplam 8-10 bardak su içilmeli. Bunun yanında mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki ve meyve çayları, az şekerli komposto, ayran, cacık gibi içecekler de sıvı ihtiyacını karşılamak için tüketilmeli.
