Muz Yemenin Faydaları
Muz, dünyada en çok yetiştirilen tropik meyvelerden biridir. Bazen şeker ihtiyacımızı giderme, bazen tok tutması için yediğimiz muz, en sevilen ve en çok tüketilen meyvelerden olup; yüksek besin ögesi içeriğiyle dikkat çeker. Kolay sindirilebilen karbonhidrat içeriği ve yumuşak dokusu sayesinde tüm yaş grupları arasında yaygın olarak tercih edilir. Çocukların da severek tükettiği bu tatlı besleyici meyvenin sağlığa pek çok faydası olduğu bilinir. Sindirim sisteminden kemik sağlığına, bağırsak hastalarından kansere, kalp sağlığından beyin sağlığına kadar muz tüketiminin faydaları saymakla bitmez. Her gün muz yemek için sebep çok.
Potasyumun Gücü
“Muzun faydaları nelerdir?” deyince akla hemen potasyum içeriği gelir. Muzda yüksek miktarda bulunan potasyum minerali sıvı dengesinin düzenlenmesine yardım eden önemli bir elektrolittir. Potasyum, kasların kasılması ve sinir hücrelerinin yanıt vermesine yardımcı olur. Kalp atışlarını düzenler ve sodyumun kan basıncı üzerindeki etkisini dengeleyerek normal kan basıncı ve kalp fonksiyonlarının sürdürülmesi için önemlidir. Yaş ilerledikçe kemik sağlığını korurken böbrek taşı oluşma riskini de düşürmeye destek olabilir. Ancak, böbrek hastalığı olan potasyum kısıtlaması gereken bireylerde muzun zengin potasyum içeriği kan potasyum seviyelerini arttırarak kalp ritmini olumsuz etkileyebilir. Bu sebeple bu bireylerin muz tüketmeden önce diyetisyene danışmalarında fayda var.
Tansiyonu Dengeler
Muz tüketimi, kan basıncı üzerinde etkilidir. Düşük sodyum, yüksek potasyum içeren bir beslenme düzeni yüksek tansiyonu dengelemek için önem taşır. Potasyum, kalp kasının düzenli çalışmasında, kan basıncını dengelemede ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azaltmada önemli rol oynar. Günlük 1 orta boy muz (ortalama 120 g) tüketimiyle günlük alınması gereken potasyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 9’unu karşılayabilirsiniz.
Kansere Karşı Koruma
Muz içeriğinde bulunan lektin sayesinde bağışıklık sistemini uyarır. Lektin bir antioksidan gibi vücuda zarar veren serbest radikallere karşı savaşır. Serbest radikaller vücutta birikemeyip hücre hasarı oluşmaz. Kanser hücrelerinin gelişimi önlenir. Bu özellikleri nedeni ile lektinler kansere karşı koruma sağlar.
Muzun İki Güçlü Vitamini
Muz zengin bir B6 vitamini deposudur. B6 vitamini, sinirsel iletimi sağlayan nörotransmitterlerin üretimi, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi, karbonhidrat ve yağların metabolize edilerek enerjiye dönüşmesi, immün sistemin işlevlerini yerine getirebilmesi için gerekli proteinlerin sentezi, böbrek ve karaciğerin sağlıklı bir şekilde işlevlerini yerine getirebilmelerini sağlar. Aynı zamanda hücre bölünmesi ve gelişimindeki yeri sebebiyle gebelikte B6 vitamininin sağlanması önemlidir. Muz pek ilişkilendirilmese de aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini ile hücreler ve dokular korunabilir, demir emilimi kolaylaşır, vücut kolajen üretebilir, kandaki kortizol seviyelerini kontrol altına alarak stresi azaltır, serotonin salınımını arttırarak bilişsel performans üzerinde olumlu sağlık etkileri gösterir.
Kalbi Korur
Potasyum, lif, folat ve C vitamini muzu, kalp sağlığını korumada güçlü bir savaşçı yapar. Yapılan çalışmalar, yüksek lif tüketimi olan bireylerde kardiyovasküler hastalıkların görülme riskinin daha düşük olduğunu; yüksek potasyum tüketimi olan bireylerde ise iskemik kalp hastalığından ölüm risklerinin azaldığını gösteriyor.
Kan Şekerini Dengelemeye Yardımcı Olur
Lif, karbonhidratların sindirimi ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Yüksek lifli bir beslenme modeli ile hem tip 2 diyabetin görülme riskini düşürmek hem de tip 2 diyabeti olan bireylerde kan şekeri dengesini sağlamak mümkün. Muzun içeriğindeki lif ve B6 vitamini tip 2 diyabete karşı koruma sağlar. Ancak diyabet hastalarının muzu tüketirken ölçülü oranda tüketmelerinde ve karbonhidrat tüketimlerini dikkate almalarında fayda var. Olgunlaşmaya bağlı olarak muzun glisemik indeksinin yükseldiği unutulmamalı.
Sindirim Sistemine Destek
Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için su ve lif çok önemlidir. Orta boy bir muz günlük lif ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’unu karşılar. Muz yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini desteklese de iltihabi bağırsak hastalıkları için gaz, şişkinlik ve mide kramplarına neden olarak bazı otoritelere göre tetikleyici kabul edilir. Muz mide asidine karşı koruyucu mukus bariyer üretir. Muzun ülser hastalarına karşı kullanılan antiasit etkilerinin yanı sıra mide ülserine neden olan bakterileri ortadan kaldırılmasında da olumlu etkisi bulunur. Muz tüketiminin faydaları diyare (ishal) iken de görülür. İshalken vücutta su ve potasyum gibi elektrolit kaybı yaşanır. Muz bu kaybın etkilerini en aza indirmede yardımcı olabilir. Muzdaki liflerin tokluk sağladığı, lif ve B6 vitamini içeriğinin ise ağırlık kontrolüne yardımcı olduğu bilinir. Muz, aynı zamanda bağırsaktaki probiyotik bakterileri besleyen prebiyotik olan fruktooligosakkaritlerin zengin bir kaynağı olup, bağırsak sağlığının düzenlenmesinde önemli rol oynar.
Hafıza Güçlendirici
Muzun içeriğinde bulunan triptofan; serotonin, melatonin gibi önemli bileşiklerin sentezinde rol alan esansiyel bir aminoasittir. Bu sayede ruh hali, bilişsel işlev ve uykunun düzenlenmesinde olumlu etkileri bulunur.
Enerji Verir, Hızlı Toparlanma Sağlar
Muz sporcular arasında en çok tercih edilen meyveler arasındadır. Antrenman ve müsabaka sonrası hızlı toparlanma için terle kaybedilen su ve elektrolitlerin yerine konması büyük önem taşır. Muz zengin potasyum içeriğiyle elektrolit dengesinin korunmasını sağlar. Aynı zamanda içeriğindeki potasyum, magnezyum ve kalsiyum mineralleri sayesinde kas kramplarının ve ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Yağ ve kolesterol içeriği olmayan muzun enerji değeri yüksektir. Yapılan çalışmalara göre, muzun içeriğinde bulunan serotonin ve dopamin sporculardaki antioksidan kapasitesini geliştirirken spor performansını artırır. Muzu yeteri kadar protein içermemesi sebebiyle kahvaltılarda, spor öncesi ve sonrasındaki ara öğünlerde süt, yoğurt, kefir gibi protein kaynaklarıyla beraber ihtiyacınız doğrultusunda tüketebilirsiniz.
Muzun Besin Değerleri
Orta boy bir muzun (ortalama 120 g) besin değerleri şöyledir:
- Kalori: 105
- Yağ: 0
- Karbonhidrat: 27 g
- Protein: 1.3 g
- Lif: 3.1 g
- Şeker: 14.4 g
- Potasyum: 422 mg
- Magnezyum: 31.9 mg
- Fosfor: 26 mg
- Selenyum: 1.9 mcg
- Kolin: 11.6 mcg
- C Vitamini: 10.3 mcg
- Folat: 23.6 mcg
- Beta karoten: 30.7 mcg
- Alfa karoten: 29.5 mcg
Muz Nasıl Tüketilir?
Muz, Musaceae (Muzgiller) ailesine ait, 50 türü olan bir meyvedir. Muzun tüm dünyada birçok çeşidi vardır. Eski dönemlerde kırmızı veya yeşil renge sahip olan muz pişirilerek tüketilebiliyordu. Daha sonra muzun çiğ olarak da lezzetli olduğu pişirilmeden de tüketilebileceği keşfedildi. Türkiye’de ise genellikle çiğ olarak tüketilen bu meyvenin plantain adlı çeşidi yeşil renktedir ve pişirilerek tüketilir.
Muzun satışı genel olarak sonbahar ve kış mevsiminde artış gösterse de hemen hemen her mevsimde tezgahlarda bulunabilir. Muzun yapısında bulunan enzimler sıcak hava koşullarına karşı koruma sağlar. Muzlar toplandıktan sonra oda sıcaklığında olgunlaşmaya devam eder. Kese kağıdı içinde saklamak olgunlaşma sürecini hızlandırır. Muzları buzdolabında saklamak kabuklarını kahverengileştirse de meyvenin içinin daha uzun süre dayanmasını sağlar. Olgunlaştıkça kahverengi renk alan muzların glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme hızı) daha yüksektir. Ancak hazmı ham muzlara göre daha kolaydır. Bu noktada “muz kabız yapar mı?” sorusu merak kazanır. Ham muzun, sindirimi zorlayacak miktarda nişasta içermesi sebebiyle kabızlık yapabilme ihtimali bulunsa da olgunlaşmış muzun çözünür lif içeriği bağırsak hareketliliğini arttırmaya yardımcı olur. Bebekler ve çocuklarda aşırı miktarda muz tüketimi kabızlığa neden olabileceği için porsiyon kontrollü tüketmekte fayda var.
