Meyve Nedir?
Meyve vitamin ve mineral açısından aklımıza ilk gelen besinlerdendir. Lezzetiyle çoğunlukla tatlılık veren meyvelerin sağlık açısından pek çok faydası vardır. Meyveler, tohum içerikli çiçekli bitkiler tarafından üretilir. Meyve sebze tüketiminin sağlık açısından çok önemli olduğu sayısız araştırma ile kanıtlanmıştır. Tohumu olan ya da kabuklu yemişlerdeki gibi bir tohum varsa bunlar meyvedir. Vitamin, mineral ve antioksidan bakımından en güçlü oyuncular olan meyveler ve sebzeler, düşük kalori ve yüksek lif açısından da sağlık dostu dostudur.
Bazen meyve ağaçları görmek bile mutluluk verebilir. Sayısız faydasının yanında içeriğindeki fruktoz sebebiyle meyvelerin de kontrolleri tüketilmesi gerekir. Meyve şekeri olarak bilinen fruktoz kavun, karpuz, dut gibi meyvelerde ve kök sebzelerde bulunur. Kuru meyve fruktoz miktarı açısından meyvenin suyu çıktığı için daha yüksektir. Bu yüzden ölçülü tüketilmelidir. Yine meyve suyu da kontrollü tüketilmesi gereken bir besindir. Çünkü meyvenin posasının ayrıştırılmasıyla üretilir. Taze ve katkısız olsa bile meyvenin suyunu değil, kendisini tüketmeye özen gösterin. Faydalarına geçmeden önce biraz meyveleri tanıyalım.
Meyve Çeşitleri Nelerdir?
Bütün meyve isimleri belki burada tek tek yazılamaz ancak meyvelerin sınıflandırılması mümkündür. Meyve çeşitleri özelliklerine ve iklime göre şöyle sınıflandırılır:
Yumuşak Çekirdekli Meyveler: Elma, armut, ayva, alıç, muşmula, üvez, vb.
Sert (Taş) Çekirdekli Meyveler: Kiraz, kayısı, şeftali, iğde, kızılcık, vişne, erik, vb.
Üzümsü Meyveler: Üzüm, çilek, dut, karadut, frenk üzümü, böğürtlen, ahududu, incir, domates, patlıcan, vb.
Sert Kabuklu Meyveler: Ceviz, badem, kestane, fındık, Antep fıstığı, çam fıstığı, vb.
Subtropikal Meyveler: Limon, portakal, mandalina, greyfurt, bergamot, kumkat, nar, cennet (Trabzon) hurması, avokado, zeytin, kivi, muz, vb.
Ilıman İklim Meyveleri: Ayva, elma, armut, erik, kiraz, kayısı, şeftali, badem, üzüm, iğde, kestane, dut, muşmula, vişne, vb.
Genel olarak bu şekilde sınıflandırılan meyveler, mevsimlerine veya renklerine göre de kişiler tarafından sınıflandırılır. Mevsimlerine göre meyveler şöyle ayrıştırılır:
Kış Meyveleri ve Faydaları
Kış meyveleri deyince hem kış hem sonbahar meyveleri akla gelir. Özellikle mevsim değişiminde daha çok görülen soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara karşı C vitamini almak önemlidir. Başta C vitamini zengini olan sonbahar ve kış meyvelerinin pek çok faydası bulunur. Bu faydalar kalp sağlığından cilt sağlığına kadar birden fazla faydayı içerir. Kış meyveleri ve sonbahar meyveleri şöyle kısaca açıklanabilir:
Portakal: Turunçgiller familyasından gelen portakal, Akdeniz ikliminde yetişen bir meyvedir. Limon, lime, mandalina ve greyfurt gibi meyveler de bu gruba ait meyvelerdir. Bu meyveler bağışıklık sistemini güçlendirmede en etkili meyvelerden kabul edilir. Karoten, demir, çinko, magnezyum, kalsiyum da içerir. Potasyum zengini de olan bu meyveler vücuttaki sıvı ve mineral dengesini sağlarken kas kasılmalarının önüne geçebilir.
Elma: Gülgiller familyasına ait elma, A ve C vitamini zengini bir meyvedir. Besleyici ve iyileştirici gücü olduğuna inanılan elmanın her mevsime göre de çeşitleri mevcuttur. Çözünebilir ve çözünmez lif çeşitlerinden zengin olan elma, bol lifli yapısıyla kabızlık sorunlarında önemli rol oynarken, içerdiği çözünebilir lif çeşidi olan pektin sayesinde de LDL (kötü kolesterolü) düşürmeye yardımcı olur.
Kivi: Önemli bir antioksidan olan C vitamini bakımından portakaldan bile daha üstün sayılan kivi, bağışıklığı güçlendirmede ve serbest radikallerin vücuttan atılmasında önemli bir görev üstlenir. Gripten korunmak için kiviyi beslenmenize ekleyin.
Nar: Kırmızı rengiyle göze hitap ederken ayıklanmasının meşakkatli olduğu sebebiyle tüketiminden kaçınılan narın, bağışıklığı kuvvetlendirmede, tansiyonu düşürmede ve kanser hücreleriyle savaşmada önemli bir yıldız olduğu unutulmamalı. Güçlü bir anti-inflamatuar olarak vücutta iltihaplanmayı önleyebilir.
Cennet Hurması: Beyaz kan hücrelerini destekleyerek bağışıklığı güçlendiren bu turuncu meyve, A vitamini içeriği sayesinde göz sağlığını korumaya yardımcıdır. Kırışıklıkların ve cilt lekelerinin önüne geçmekte dosttur. Lifli yapısı gözle bile görülebilen cennet hurması bağırsakların sağlıklı çalışmasını sağlayabilir.
Ayva: Kan şekerini hızlı yükseltmeyen bir meyve olan ayva, diyabeti olan ve diyet yapan kişilerin yakın arkadaşı olabilir. Lifli yapısıyla tokluk sağlayıp sindirim sistemini düzenlerken yüksek potasyum içeriği ile tansiyonu dengeler.
Yaz Meyveleri ve Faydaları
Yaz meyveleri sıcak yaz günlerinde büyük bir ferahlık verirken birçok fayda da sağlar. İlkbahar ve yaz meyvelerinin genellikle şeker içeriği kış meyvelerine göre daha fazladır. Bu sebeple de tatlı meyveler olarak bilinir. Yaz meyveleri ve faydaları şöyle sıralanabilir:
İncir: Bağırsak tembelliğine çözüm sayılan incir, vücut direncini yükseltirken kan basını dengelemede destekçidir. Ancak şeker içeriği en yüksek meyvelerden biridir. Bu yüzden diyabet hastalarına önerilen porsiyon günde 1 küçük boy inciri geçmezken, diyabet hastalığı olmasa bile ölçülü tüketilmelidir.
Kavun-Karpuz: Yaz sıcaklarında en çok tüketilen meyvelerden kavun ve karpuz yine yüksek şeker içeriği sebebiyle kararında tüketilmesi gereken meyvelerdir. Karpuz, potasyum ve magnezyum sayesinde tansiyonu dengeler. Domates gibi likopeni yüksek bir meyvedir. Bu da kansere karşı karpuzu güçlü bir savaşçı kılar. Su içeriği kardeşi karpuz gibi yüksek olan kavun, tansiyonu dengelemede etkilidir. A vitamini ile cilt ve göz sağlığını korur. Ancak diyabet hastaları tarafında bu iki meyve doktorun önerisiyle çok kontrollü tüketilmelidir.
Çilek: Manganez ve C vitamini bakımından güçlü olan bu kokulu meyve, kolesterol düşmanıdır. Bağışıklığınızı güçlendirmek ve cildinizi korumak için çilek tüketebilirsiniz.
Üzüm: Sirkesi ve kurusu da çokça tüketilen üzüm, içeriğindeki demir, manganez ve bakır mineralleri ile kemikleri ve dişleri güçlendirir. Sinir sistemi için de faydalıdır.
Kayısı: Gülgiller ailesinin bir üyesi olan kayısı, kurutulmuş meyve olarak da sıklıkla tüketilir. K vitamini deposu kayısı, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olurken kasları güçlendirir. A vitamini ile gözleri korurken, kabızlık ile mücadelede de en yaygın besin olarak tüketilir.
Şeftali: Yine gülgiller familyasından gelen şeftali, potasyum, A, B ve C vitaminleri bakımından zengindir. Su içeriği yüksek de olan şeftali, cildinizi güneşin zararlı ışınlarından korur.
Kiraz: Anti-inflamatuar özelliği öne çıkan kiraz, kalp sağlığını korurken kaliteli bir uyku vadeder. Yüksek polifenoller ile de yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Tüm yaz, kış meyveleri ve faydaları bunlarla sınırlı değildir. Sayıları ve faydaları saymakla bitmez. Meyvelerden bahsederken meyvelerin farklı şekillerde de kategorize edildiği akla gelir. ‘Tatlı meyveler’ ve ‘kırmızı meyveler’ bunlardan ikisidir.
Tatlı Meyveler Nelerdir?
Meyveler fruktoz içeriği sebebiyle yeşil erik, avokado, limon, zeytin gibi meyvelerin dışında genellikle tatlıdır. Kiraz, kavun, karpuz, muz, beyaz dut, üzüm, incir, armut gibi meyveler tatlı meyveler olarak kabul edilir ve ölçülü tüketilmelidir. Tropikal meyvelerin de bir kısmı yine tatlı olmalarıyla öne çıkar. Mango meyvesi tropikal meyve olarak özellikle son yıllarda Türkiye’de tüketilmeye başlanmıştır. Musaceae familyasına ait muz da aslında tropikal bir meyvedir ancak subtropikal iklimde de yetişebilir. Türkiye’de de üretimi yaygın olan bu meyvenin şeker içeriği yüksektir. Ancak bir o kadar da magnezyum ve potasyum zenginidir. Kasların kasılması ve sıvı dengesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Tropikal meyve isimleri diye düşünüldüğünde akla Türkiye’de daha çok muz, kivi, avokado, mango, pepino, papaya, ananas gelir.
Kırmızı Meyveler Nelerdir?
Son yıllarda çilek, ahududu, böğürtlen, karadut, kızılcık, yaban mersini, kiraz, üzüm gibi meyveler ayrı bir kategoride de değerlendirilir. Adlarından ‘kırmızı meyve’ olarak söz ettiren bu meyveler, güçlü birer antioksidandır. Kırmızı meyveler; A, C, E vitaminleri ile kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, sodyum, manganez, bakır gibi mineraller içerirken diyet lifi açısından da çok zengindir. Bu meyvelerden böğürtlen, çilek, ahududu ve yaban mersini dondurulmuş meyve olarak da mevsiminin dışında yaygın bir şekilde tüketilir.
Meyve Nasıl Tüketilmelidir?
Meyvelerin en doğru tüketilme şekli meyvenin kendisini yemektir. Yani suyunu sıkmadan, posasıyla birlikte yenmesi sağlık açısından doğru kabul edilir.
Pazara veya markete gittiğinizde kendinize bir meyve sepeti yapacaksanız mevsiminde olan meyveleri tüketmeye özen gösterin.
Meyvelerle meyve salatası yapılıp tüketilebilir. Minimal meyve tabakları hazırlayabilirsiniz. Herhangi bir hastalığınız yoksa günde 400 gram meyveyi ara öğünlere dağıtarak yiyebilirsiniz. Meyve tabağı hazırlarken her bir meyveden birer tane yemeyin. Zira bu aşırı tüketim olabilir. Hatta kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olabilir. Özellikle şekerli meyveleri kan şekerinizi hızlı yükseltmemesi için yoğurt ve tarçın gibi dengeleyicilerle tüketmeniz iyi olabilir.
Yine mevsiminde seçtiğiniz meyvelerle lezzetli smoothie yapabilirsiniz. Meyvelerle birlikte granola, yulaf gibi tahıllarla kaseler hazırlayabilirsiniz. Tam buğday unu gibi sağlıklı unlarla hazırlayacağınız pankek ve kreplere mevsim meyveleri eşlik edebilir.
Her ne şekilde tüketirseniz tüketin, meyveleri yemeden önce pestisit gibi tehlikeler nedeniyle mutlaka iyice yıkayın. Yemeklerden sonra hazımsızlık riskine karşı tüketmemeye çalışın. Ara öğün olarak gün içinde tüketebilirsiniz. Vücudunuz früktozu sindiremiyorsa şişkinlik, karın ağrısı, mide bulantısı, gaz ve ishal yapabilir.
