Menopoz dönemine girmeden kemiklerini koruma yolları
Menopozda sıcak basması, sinirlilik, kilo alma ve ciltte kırışıkların artması gibi sorunlar görülür. Türkiye’de ortalama 46 yaşından sonraki kadınların çoğu, bunlardan şikayetçi olarak menopoza girer. Ancak menopozun yol açtığı çok daha önemli bir sorun var. Menopoz, ‘osteoporoz’ olarak adlandırılan kemik kaybını (kemik erimesi) hızlandırır. Bu nedenle her kadının kemik kaybına karşı gençlik döneminde önlemler alması çok önemli. Bu önlemlerin başında ise düzenli olarak ‘egzersiz yapmak’ yer alır.
Kemikler neden zayıflar?
Kemik kaybı aslında 20 yaşından sonra başlamakla birlikte, menopoz dönemine kadar çok önemli bir kayıp görülmez. Menopozdan sonra östrojenin eksilmesiyle beraber kemik yoğunluğunda azalma ve kırıklara eğilim görülür. Vücutta kortikal kemik ve trabeküler kemik olmak üzere iki ayrı kemik türü mevcuttur. Kortikal kemik, tüm vücut kemiklerinin yüzde 80’ini oluşturur. Trabeküler kemiklerde (omurgalar ve uzun kemiklerin uç kısımları) yılda yüzde 5 ve vücudun total kemik kitlesinde ise yılda yüzde 1-1,5 oranında kayıp görülür. Menopozdan 20 yıl sonra trabeküler kemik kitlesinde yüzde 50 ve kortikal kemiklerde ise yüzde 30 oranında kayıp olur. Bunun sonucunda boy kısalır ve kırıklara eğilim artar. Örneğin yapılan çalışmalarda 70 yaşındaki kadınların yüzde 25’inde sırt veya bel kemiklerinde ve 90 yaşındaki kadınların yüzde 20’sinde kalça kırığı olduğu saptanmış.
Kemik kırıklarını azaltmak mümkün!
Menopozdan sonraki erken dönemlerde kemik kaybı daha hızlı olduğu için tedaviye mümkün olduğunca erken başlamak gerekir. Hormonal tedaviyle kemik kırıkları yüzde 50 oranında azaltılabilir. Ancak bu amaçla menopoza giren kadınlara östrojen verilmesi önerilmez. Yapılan çalışmalarda; tedaviye kalsiyum eklendiğinde de sırt ve bel kemiği kırıklarında yüzde 80 oranında bir azalma olduğu saptanmış. Ayrıca 70 yaşın üzerindeki kadınlarda ve güneşin az olduğu bölgelerde yaşayanlarda tedaviye D vitamini eklenmesi gerekir.
Menopoz döneminde günde 2-2,5 km yürüyün
Kemik kaybının önlenmesinde yaşam şekline de dikkat etmek gerekir. Bunun en etkili yollarından biri ise ‘egzersiz’dir. Menopoz dönemindeki kadınlara günde 2-2,5 km yürüyüş önerilir ve bunun tedavinin etkinliğini artırdığı düşünülür. Yürüyüşün yanı sıra dans, tenis ve ip atlama gibi vücuda ağırlık bindiren spor türleri de osteoporozda korunmada etkilidir. Düzenli olarak yürüyüş yapılamıyorsa, haftada 3-4 gün, 30 dakika bu tür egzersizleri yapmakta fayda var.
Kemik kaybını nasıl önlersiniz?
Menopozdan sonra kemik kaybına karşı alınması gereken önlemler şöyle sıralanabilir:
- Alkol ve sigara kullanımından kaçınmanız çok önemli. Çünkü özellikle sigara kullanımı kemik kaybını artırır.
- Yeterli miktarda kalsiyum alımına dikkat edin. Süt ve süt ürünlerinin yanı sıra yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, badem, kuru incir en iyi kalsiyum kaynaklarını oluşturur.
- Osteoporoz açısından risk grubunda yer alıyorsanız, D vitamini ile birlikte 1200-1500 mg/gün kalsiyum takviyesi yapmanız da uygun olur. Mutlaka doktorunuza danışın!
- Protein kemikler için büyük önem taşır, bu nedenle yeterli miktarda almanız çok önemli. Ancak yüksek proteinli diyetlerden de kaçının. Çünkü fazla miktarda protein tüketmek kemiklerde güç kaybına yol açar.
- Tuzun fazlasının zararlı olduğunu bilmeyen yok. Menopozdan önce tuz alışkanlığınız varsa hemen bırakın. Kemik kayıpları için de tuza dikkat edilmeli. Günde 6 gramdan fazla tuz tüketmeyin. Aşırı tuz vücutta kalsiyum kaybına, dolayısıyla kemik kaybına neden olur.
- Kafein kalsiyum emilimini azaltarak menopozda kemik kaybına yol açar. Bu yüzden günde 3 bardaktan fazla kahve ile çay içmeyin. Ayrıca kolalı içeceklerden de kaçının.
- Menopoz öncesi ve menopoz döneminde de ideal kiloda kalın. Aşırı zayıf olmak östrojen seviyesinde de azalmaya neden olarak osteoporozu tetikler.
- Bol bol sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.
