Menopozda Beslenme: Hangi Gıdalar Yardımcı Olur?

Menopoz Döneminde Beslenmenin Önemi

Menopozda gerçekleşen değişiklikler, metabolik etkileri olan estradiol hormonunun daha az salgılanmasıyla ilgilidir. Vücut dokularının östrojene ve progesterona maruziyetinin azalması da menopozla ilgili belirtilere ve sağlık etkilerine neden olabilir. Bu hormonların daha az salgılanması, hem üreme sistemlerinde hem merkezi sinir sisteminde hem de bazal metabolizmada değişikliklere yol açar.

Menopoz döneminde artan metabolik aktiviteden ve oksijen tüketiminden ötürü serbest radikaller de aşırı miktarda üretilir. Serbest radikallerin artması nedeniyle düşük dereceli sistemik enflamasyon ortaya çıkabilir. Bu enflamasyon kan damarlarına zarar verebilir, diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok rahatsızlığın ortaya çıkmasına yol açabilir. Bu nedenle menopoz döneminde kadınların obezite, metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar ve osteoporoz gibi birçok hastalığa yakalanma riski artar. Ancak bu rahatsızlıklar, beslenme alışkanlıklarında bazı değişiklikler yapılarak risk faktörlerinin ortadan kaldırılmasıyla önlenebilir.

Menopoz Belirtilerini Azaltmada Beslenmenin Rolü

Perimenopoz ve menopoz sırasında gerçekleşen hormonal değişiklikler, birçok kadında görülen menopoza özgü semptomlara neden olur. Bu semptomların sıklığı ve yoğunluğu beslenme dahil olmak üzere bazı yaşam tarzı değişiklikleriyle kontrol altına alınabilir. Doğru bir beslenme programı, kadınların menopoz döneminde sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemelerini kolaylaştırarak hormonal değişikliklerle daha iyi başa çıkabilmelerine yardımcı olabilir ve genel sağlık durumunu destekleyebilir.

Örneğin nar, gece terlemeleri gibi sık görülen menopoz semptomlarını hafifletmenin yanı sıra kemik sağlığını da destekleyen bileşikler bakımından zengin bir meyvedir. Bu sayede nar, menopoz belirtilerini hafifletirken bu dönemle ilişkili osteoporoz gibi hastalıkların riskini de azaltabilir.

Menopoz döneminde artan kalp hastalıkları riskine karşı omega 3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler de tüketilebilir. Ayrıca omega 3 yağ asitleri menopoz dönemindeki kadınlarda gece terlemelerinin azalmasına da yardımcı olabilir.

Osteoporoz Riskini Azaltmak İçin Beslenme

Kemik erimesi olarak da bilinen osteoporoz, menopoz dönemindeki bazı kadınların yaşadığı önemli sağlık sorunlarından biridir. Menopoz döneminde osteoporoz riskinin artmasının nedeni östrojen salgısındaki azalmadır. Östrojenin azalması sonucu kemik kaybını hızlandıran süreçleri şu şekilde detaylandırabiliriz:

• Bağışıklık Sistemi: Östrojen, bağışıklık sistemini düzenleyerek kemik homeostazını (hücre dışı olaylar karşısında hücrenin kendi metabolizmasını koruma eğilimi) etkileyebilir.
• Kemik Hücreleri: Östrojen; osteositler, osteoblastlar ve osteoklastlar gibi kemik hücrelerini etkileyebilir.
• Oksidatif Stres: Serbest radikaller ve antioksidanlar arasındaki dengesizlik oksidatif strese yol açarak kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
• Sema3A Proteini: Yaş ilerledikçe östrojen ve sema3A proteini seviyeleri azalır. Bu azalma nedeniyle kemiklerin yapısını korumak zorlaşabilir.
• Kalsiyum Metabolizması: Menopoz sırasında gerçekleşen östrojen seviyelerindeki azalma kalsiyum emilimini de olumsuz etkileyebilir. Kemiğin yapısının korunması için gerekli olan kalsiyum miktarının vücutta yeterli düzeyde bulunmaması sonucu kemik kütlesinde azalma meydana gelebilir.

Bu tür olumsuz etkiler nedeniyle kadınların beslenmelerine dikkat ederek kemik sağlığını destekleyecek yiyecekler bakımından zengin bir diyet programını takip etmeleri büyük önem taşır. Bol miktarda meyve, sebze ve süt ürünleri tüketmek; hem kalsiyum minerali hem D vitamini açısından zengin beslenmeye ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

Menopoz Döneminde Beslenmenin Önemi

Menopoz döneminde doğru gıdaları tüketmek ve bazı gıdaları sınırlandırmak hem hormonal dengeyi sağlamak hem genel sağlığı korumak açısından önemlidir. Menopoza özel bir beslenme programında kalsiyum, D vitamini ve omega 3 içeren yiyeceklerle birlikte fitoöstrojen kaynakları yer alabilir.

Kalsiyum Açısından Zengin Gıdalar

Kalsiyum hem hayvansal hem bitkisel besin kaynaklarında yaygın olarak bulunan bir mineraldir. Kalsiyum ihtiyacının arttığı menopoz döneminde bu ihtiyacı karşılamak için çeşitli yiyeceklerden oluşan zengin bir beslenme programı düzenlenebilir. Menopoz döneminde kemik sağlığını korumak ve osteoporoz riskini azaltmak için tüketilebilecek kalsiyum açısından zengin gıdalar şu şekildedir:

D Vitamini Kaynakları

Birçok hayvansal besin kaynağında da yüksek miktarda D vitamini bulunur. Bazı D vitamini kaynakları ve 100 gramda içerdikleri vitamin oranı şu şekildedir:

Omega-3 Yağ Asitleri İçeren Besinler

Menopoz döneminde omega 3 yağ asitleri içeren besinler tüketmek, belirtileri hafifletmeye ve genel sağlık durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinler arasında şunlar yer alır:

Östrojen Benzeri Etki Gösteren Gıdalar

Fitoöstrojenler vücuda girdiklerinde östrojeni taklit eden bileşenlerdir. Fitoöstrojen kaynakları östrojen salgısının azaldığı menopoz döneminde görülen belirtilerin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Fitoöstrojen kaynakları arasında şunlar yer alır:

• Soya ve Soya Ürünleri: Soya ve soya ürünlerinde izoflavon adlı fitoöstrojenler bulunur. Soya fasulyesi fitoöstrojenler bakımından oldukça zengin bir soya formudur. Ayrıca tofu, tempeh ve miso gibi besinlerin içeriğinde de belirli miktarda fitoöstrojenler bulunur. 
• Kuru Baklagiller: Mercimek ve nohut yüksek oranda fitoöstrojen içeren baklagiller arasında yer alır. 
• Tohumlar: Keten ve susam tohumu gibi tohumların içerisinde menopoz semptomlarını hafifletebilecek fitoöstrojenler bulunur. Keten tohumunun içerisinde meme kanseri riskini azaltabilen lignanlar; susam tohumundaysa kemiklerin güçlü olmasını sağlayan fitoöstrojenler yer alır. 
• Bazı Sebzeler: Fitoöstrojenler bakımından zengin sebzeler arasında sarımsak, patates, tatlı patates, ıspanak, havuç, brokoli ve lahana bulunur. 
• Bazı Meyveler: Armut, elma ve üzüm gibi birçok meyvede belirli düzeyde fitoöstrojen vardır. 
• Kuruyemişler: Badem, fındık, fıstık ve ay çekirdeği belirli oranlarda fitoöstrojen içeriğine sahiptir. 

Antioksidan İçeriği Yüksek Besinler

Antioksidanlar hücreleri serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı koruyan bileşiklerdir. İnsan vücudu da antioksidan üretebilir. Ancak hastalık riskinin arttığı veya dışarıdan zararlı maddelere maruz kalındığı dönemlerde vücudun ürettiğinden daha fazla antioksidana ihtiyacı olabilir.

Hastalıklara yakalanma riskinin arttığı bir dönem olan menopozda vücut sağlığını destekleyecek antioksidan bakımından zengin yiyecekler şunlardır:

• Çilek: Çilek hücrelerin zarar görmesini engelleyen antioksidanlar bakımından zengin meyvelerden biridir. Çileğin içerisinde bulunan birincil antioksidan aynı zamanda meyveye parlak kırmızı rengini de veren antosiyanindir. Çilek ne kadar kırmızıysa antioksidan miktarı ve dolayısıyla sağlığa faydaları da o kadar fazladır. 
• Bitter Çikolata: Menopozda yaşanan tatlı krizlerine sağlıklı bir çözüm sunan bitter çikolatanın içerisinde flavonoller; epikateşin ve kateşin gibi diğer polifenoller bulunur. Bu bileşenler kardiyovasküler sağlığı desteklemenin yanı sıra menopozda ruh halini iyileştirebilir. 
• Yeşil Çay: Fermente edilmemiş çay yapraklarından oluşan yeşil çay, polifenol isimli en yüksek güçlü antioksidan konsantrasyonunu içerir. Yeşil çayın içerisinde bulunan temel antioksidanlar; kateşin, gallaogateşin, epikateşin, epigallokateşin, epikateşin gallat ve ECGG olarak da bilinen apigallokateşin gallattır. Yeşil çay bu zengin antioksidan içeriğiyle menopoz dönemindeki kadınları kanserden kolesterole kadar birçok hastalığa karşı koruyabilir.
• Kırmızılahana: Antioksidanlar bakımından son derece zengin olan kırmızılahananın içeriğinde C vitamini, karotenoidler; antosiyaninler ve kaempferol gibi flavonoidler bulunur. Kırmızılahanadaki antioksidan seviyeleri yeşil lahananınkinden yaklaşık 4,5 kat daha fazladır. Çiğ lahananın içerisinde de kükürt açısından zengin bir bileşik olan sülforafan bulunur. Sülforafan kalp sağlığını desteklemenin yanı sıra kanserle savaşan özellikler de gösterebilir.
• Brokoli ve Karnabahar: Turpgiller familyasına ait olan brokoli ve karnabahar, zengin antioksidan içerikleriyle sağlıklı diyetlerin vazgeçilmez parçaları arasındadır. Bu iki bitkide de sülforafan ve indol-3-karbinol adlı güçlü antioksidanlar bulunur. Buna ek olarak karnabaharda bulunan diğer önemli antioksidanlar protokatekuik asit, kumarik asit ve vanilik asittir. Brokoliyse göz sağlığı için faydalı olan lutein ve zeaksantin içerir. Bu sebzeler yumurtalık, bağırsak, meme ve prostat kanserine karşı koruyucu olabilir. 

Menopozda Kaçınılması Gereken Gıdalar

Menopoz döneminde bazı gıdaların tüketiminden kaçınmak, semptomları hafifletmeye ve genel sağlık durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kaçınılması gereken yiyecekler arasında kafein içeren gıdalar, alkol, yüksek sodyum içeren gıdalar, işlenmiş ve şekerli yiyecekler bulunur.

Kafein ve Alkol Tüketimi

Kafein içeren kahve ve çay, toplum genelinde sıkça tüketilen içecekler arasında yer alır. Vazomotor semptomlar olarak isimlendirilen sıcak basması ve gece terlemeleri de en sık bildirilen menopoz semptomları arasındadır. Yüksek düzeyde kafein tüketimi vazomotor semptomların şiddetlenmesine yol açabilir. 

Menopoz döneminde alkol kullanan kadınların ateş basması gibi menopozla ilgili semptomları da kötüleşebilir. Ayrıca alkol, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi menopozla ilişkili bazı rahatsızlıklara yakalanma riskini de artırabilir. 

Menopoz döneminde uyku bozuklukları sıkça görülen bir durumdur. Alkol uyku kalitesini olumsuz etkileyerek uyku sorunlarının kötüleşmesine yol açabilir. Bunun nedeni alkolün doğal uyku döngüsüne müdahale ederek parçalanmış uykuya sebep olmasıdır. Dinlendirici uyku döngülerinde yeterince vakit geçirmemek bireyin iyi oluş halini de olumuz etkileyebilir. Bu nedenle menopoz döneminde alkol tüketimini azaltmak uyku kalitesini iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Yüksek Sodyum İçeren Gıdalar

Yüksek miktarda sodyum içeren gıdalar tansiyon değerlerinin yükselmesiyle ilişkilidir. Özellikle menopoz da kalp hastalığı riskinin arttığı bir dönem olduğundan yüksek tansiyona neden olabilen faktörlerin minimize edilmesi faydalıdır. Sodyum içeriği yüksek olan gıdalar arasında tuzlu atıştırmalıklar, işlenmiş etler, bazı hazır sebze suları, hazır salata sosları, hazır pizza, konserve sebzeler ve işlenmiş peynirler yer alır. Bu tür hazır yiyecekleri tüketmek yerine bu yiyecekleri evde hazırlayarak sodyum alımını kısıtlamak mümkündür.

İşlenmiş ve Şekerli Gıdalar

Perimenopozun ve menopozun başlamasıyla östrojen salgısının azalması sonucu bazal metabolizma hızı da yavaşladığı için kadınların bu dönemde kilo almaya yatkınlaşması normaldir. Bu dönemde gerçekleşen hormonal değişikliklerden ötürü bazı kadınların iştahları da artabilir. Birçok birey atıştırmalık olarak işlenmiş ve şekerli gıdalara yönelerek açlığını bastırmaya çalışabilir. Ancak bu durum zaten metabolizması yavaşlayan bireylerde kilo alımı riskini daha da artırır.

Bu nedenle menopoz döneminde işlenmiş ve şekerli gıdaların tüketimini sınırlamak kiloyu ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere genel sağlığı korumak açısından önemlidir. Ayrıca şekerli ve rafine gıdalar menopoz dönemimde yorgun ve halsiz hissetmeye de neden olabilir. Bunun nedeni glisemik indeksi yüksek olan bu yiyeceklerin kan şekerinde ani yükselişlere ve düşüşlere neden olmasıdır.