Makarna Sağlıklı Bir Besin Kaynağı Olabilir mi?

Makarna Türleri ve İçerikleri

Makarna geleneksel olarak buğday, su, yumurta kullanılarak yapılır, farklı türlere ve formlara dönüştürülerek kaynar suda pişirilir. Dünyada en çok tüketilen besleyici gıdalardan biri olan makarna taze ve kurutulmuş olmak üzere iki ana sınıfa ayrılır. Bu makarnaların birçok farklı şekle, içeriğe ve kalınlığa sahip farklı türleri de bulunur.

Makarna türlerinden bazılarını ve içeriklerini şu şekilde detaylandırabiliriz:

Rafine Makarna: Geleneksel rafine makarna hafif bir tada ve yumuşak bir dokuya sahiptir. Bileşeninde kullanılan un, buğdayın kepeği ve ruşeymi çıkarılıp nişastalı kısmının kaldığı bir öğütme işlemiyle üretilir. Ancak bu işlem pürüzsüz doku kazandırsa da lifin ve diğer besinlerinin kaybolmasına yol açar. Bu nedenle makarnalar genellikle sonradan B vitamini ve demir gibi besin öğeleriyle zenginleştirilir. Bir porsiyon (yaklaşık bir su bardağı) pişmiş makarna yaklaşık 210 kalori, 1 gram yağ, 43 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve 6 gram protein içerir. Spagetti, penne, lazanya, ravioli ve fusulli rafine makarnanın bazı çeşitlerindendir.

Tam Tahıllı Makarna: Tam tahıllar bitkilerin yenilebilir tohumlarıdır. Tam tahıllı makarnalar, tahılın kepeğini ve özünü içerir. Bu sayede lif, vitamin ve mineral gibi besin maddeleri makarnada korunur. Tam tahıllı makarnalar rafine makarnalara kıyasla daha besleyici bir seçenek sunarak sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.

Glutensiz Makarnalar: Gluten; buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan sindirimi zor bir bitkisel proteindir. Bazı bireyler gluten içeren gıdaları tüketirken herhangi bir sorun yaşamazken bazıları gluteni düzgün bir şekilde sindirmekte zorluk çekebilir. Özellikle çölyak hastaları veya glüten hassasiyeti olan bireyler için iyi bir seçenek olan glutensiz makarnalar mısır, pirinç, kinoa gibi farklı tahıllarla yapılabilir.

Özellikle tam buğday veya kepekli makarna çeşitleri çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir.

Sağlıklı Bir Makarna Öğünü İçin Püf Noktaları

Makarna aşırıya kaçılmadan dengeli bir şekilde tüketildiğinde ya da düşük karbonhidratlı makarna çeşitleri tercih edildiğinde sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Makarna tariflerini daha sağlıklı ve dengeli hâle getirmenin bazı püf noktaları bulunur. Bunları şu şekilde detaylandırabiliriz:

Sebzelerle Zenginleştirilmiş Makarnalar

Makarna çok yönlü bir gıda olduğundan birçok farklı yemek tarifiyle ve malzemeyle uyum sağlayabilir. Kompleks bir karbonhidrat kaynağı olan makarna, özellikle içerdiği vitaminler ve mineraller bakımından sağlıklı bir alternatif olan sebzelerle zenginleştirilebilir. Sebzeler, makarnanın lezzetini zenginleştirirken aynı zamanda lif içeriğini de artırabilir. Örneğin brokoli, her makarna çeşidine uyum sağlayabilen besleyici bir sebzedir. Bol miktarda lif barındırmasının yanı sıra vitamin ve mineral açısından da zengindir. Haşlanmış birkaç brokoli çiçeği zeytinyağıyla, sarımsakla ve parmesan peyniriyle birleştirilip makarnaya eklenebilir. Brokoliyi bu şekilde çeşitli sağlıklı makarna soslarıyla birleştirerek hem besleyici hem doyurucu bir öğün hazırlamak mümkündür.

Makarnada sıkça tercih edilen domates, mantar, ıspanak, kabak gibi sebzeler de sağlıklı ve dengeli bir öğün oluşturulmasına yardımcı olabilir.

Protein Kaynaklarıyla Dengeli Makarna Tarifleri

Makarnaya protein açısından zengin peynir, kırmızı, beyaz et, baklagiller, balık ve deniz ürünleri gibi malzemeler eklenerek de sağlıklı ve dengeli tarifler hazırlanabilir. Protein içeren makarna çeşitleri ayrıca daha uzun süre tok hissedilmesini sağlayıp kilo vermek isteyenlerin diyetini desteklemeye de yardımcı olabilir.

Yüksek miktarda protein içeren birkaç makarna alternatifini şu şekilde detaylandırabiliriz:

Mantarlı Tavuklu Diyet Makarna Tarifi

Malzemeler:

1 paket penne makarna,

1 kilo mantar,

2 adet tavuk göğsü,

1-2 diş sarımsak,

Tuz,

Tereyağı,

1 çay kaşığı kekik,

1 adet orta boy soğan,

2 çay kaşığı karabiber.

Hazırlanışı:

1) Makarna bir tencerede tuzlu suda haşlamaya bırakılır. 

2) Bir tavada tereyağı kızdırılır, içerisine doğranmış soğan ve sarımsak eklenerek kavrulur.

3) Ardından doğranmış tavuk göğsü eklenir ve tavuklar suyunu çekene kadar kavrulmaya devam edilir. 

4) Mantarlar ve baharatlar da eklenir, birkaç dakika daha pişirilir.

5) Son aşamada pişen makarna tavadaki karışıma eklenir ve iyice karıştırılarak servis edilir.

Sebzeli ve Ton Balıklı Makarna Salatası

Malzemeler:

Yaklaşık 200 gram konserve ton balığı,

1 adet havuç,

1 adet dolmalık biber,

1 paket makarna,

100 gram konserve mısır,

1 çay bardağı dilimlenmiş yeşil zeytin,

2 yemek kaşığı zeytinyağı,

3 yemek kaşığı portakal suyu,

1 yemek kaşığı üzüm sirkesi,

Tuz.

Hazırlanışı:

1) Makarna haşlanıp süzülür ve soğuması için bir kaseye alınır.

2) Temizlenmiş biber küçük küçük doğranır, havuç rendelenir.

3) Konserve mısırın suyu ve ton balığının yağı süzülür.

4) Hazırlanan malzemeler ve zeytinler makarnanın olduğu kaseye eklenir.

5) Bir kasede zeytinyağı, üzüm sirkesi, portakal suyu ve tuz karıştırılarak salata sosu hazırlanır.

6) Son aşamada makarnanın üzerine sos eklenerek karıştırılır ve servis edilir.

Sağlıklı Yağlarla ve Baharatlarla Tatlandırma

Makarnayı tatlandırmak ve makarnaya parlaklık kazandırmak için çeşitli sağlıklı yağlar ve baharatlar kullanılabilir. Baharatlar tariflere lezzet katarken sağlıklı yağlar da daha uzun süre tokluk hissi sağlamaya yardımcı olur.

Yağ tüketimi ve kolesterol arasındaki ilişki sağlıklı beslenme ve kalp sağlığı açısından önemli bir konudur. Sağlıklı yağların tercih edildiği tarifler LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Makarnaya eklenebilecek bazı sağlıklı yağlar ve baharatlarsa şunlardır:

Zeytinyağı,

Avokado yağı,

Karabiber,

Kekik,

Fesleğen,

Biberiye.

Makarna Tüketmenin Sağlığa Olan Katkıları

Makarna besleyici olmasının yanı sıra sağlık açısından da birçok fayda sunar. Makarnanın faydalarından bazıları şunlardır:

• Makarna; sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve baklagiller için harika bir taşıyıcıdır. Kontrollü şekilde tüketilen ve aşırıya kaçılmayan makarna porsiyonları, sağlıklı ve dengeli beslenme için önemli bir rol oynayabilir.
• Makarna, daha uzun ve kaliteli bir yaşamla ilişkilendirilen Akdeniz diyeti gibi sağlıklı ve dengeli bir beslenme modeline uyum sağlayabilir.
• Yüksek lifli çeşitlerden ve baharatlı soslardan kaçınarak hazırlanan yağsız makarna, çocuklarda ve yetişkinlerde görülen ishali önlemeye yardımcı olur.
• Vücuda alındıktan sonra enerji depolarının en üst düzeye çıkarılmasına yardımcı olur. Makarnanın faydalarından biri olan bu durum, fiziksel aktivite seviyesinin sürdürülmesine de katkı sağlar.
• Makarnanın yararlarından biri de glisemik indeksinin (GI) düşük olmasıdır. İçerdiği kompleks karbonhidratlar yavaş sindirilir. Bu durum tokluk hissinin daha uzun süre devam etmesini sağlar ve kan şekerinin aniden yükselmesini önleyebilir.
• Tam tahıllı makarna, yüksek lif içeriğiyle sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. 

Makarna Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sağlığı korumak ve sürdürmek için makarna tüketiminde porsiyon kontrolünden pişirme yöntemine, alışveriş yaparken göz önünde bulundurulması gereken unsurlara kadar pek çok noktaya dikkat etmek gerekir. Makarna tüketiminde dikkat edilmesi gerekenleri şu şekilde detaylandırabiliriz:

• Dengeli bir porsiyon için protein ve sağlıklı yağlar bir arada kullanılabilir. Böylece uygun malzemelerle ve soslarla zenginleştirilmiş bir öğün hazırlanabilir.
• Makarna tüketiminde porsiyon kontrolü önemlidir. Tüketilecek makarna porsiyonunun bireyin günlük aktiviteleri, sağlık durumu, yaşı, cinsiyeti ve genel beslenme alışkanlıkları dikkate alınarak belirlenmesi gerekir.
• Günümüzde pek çok makarna seçeneği mevcuttur. Satın alırken beyaz ve tam buğday makarnaya ek olarak bakliyat, sebze ve bitki bazlı alternatifler de değerlendirilebilir. 
• Glüten hassasiyeti olanlar glütensiz makarnaları; diyabet hastalığı ve kan şekeri seviyesi konusunda endişesi olan bireylerse tam buğday ve lif açısından zengin diğer alternatifleri tercih edebilirler.
• Makarna pişirme süresi de pakette belirtilen tariflere göre ayarlanmalıdır. Fazla pişirilen makarnanın besin değeri makarnanın suyuna geçer. Makarna suyunun faydalarından yararlanmak için su, yapılan makarna sosuna eklenebilir. 

Sağlıklı Makarna Tarifleriyle Dengeli Beslenme

Makarnanın çok yönlü bir besin olması sebebiyle sağlık ihtiyaçlarına yönelik birçok tarif hazırlanabilir. Sağlıklı makarna tariflerinden bazıları şu şekildedir.

Eklem Sağlığını Destekleyen Makarna Tarifi

Tavuk suyu, eklem sağlığı için önemli bir protein olan kolajen içerir. Bu yönüyle eklem dokularının güçlenmesine yardımcı olabilir. Bu tarifi hazırlarken makarna haşlama suyuna tavuk suyu da eklenir. Pişen makarna didiklenmiş tavukla ve maydanozla servis edilebilir. Tavuk suyunda bulunan tip 2 kolajen, maydanozun içerdiği C vitaminiyle de birleşerek eklem sağlığını destekleyebilir.

Bağışıklık Sistemi Dostu Makarna Tarifi

Farklı besinleri bir araya getirerek bağışıklık sistemini güçlendiren bir makarna salatası hazırlanabilir. Bu tarifte tam buğday makarna, semizotu, domates, biber (kırmızı veya yeşil) ıspanak, tane karabiber, zerdeçal, zeytinyağı, elma sirkesi, limon suyu ve yoğurt kullanılabilir. 

Sindirim Sistemini Destekleyen Makarna Tarifi

Bu tarifte zeytinyağında sotelenmiş kabak dilimleri, ceviz ve ev yapımı yoğurt sebzeli makarnaya eklenir. Bu şekilde hazırlanan makarna hem bağırsakların çalışma hızını artırabilir hem metabolizmayı hızlandırabilir. 

Makarnanın Besin Kaynağı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Makarna kilo aldırır mı?

Makarna uygun porsiyonlarda tüketildiğinde sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Önerilen porsiyon miktarlarına dikkat etmek aşırı kalori alımını önlemeye yardımcı olur. Ancak tüketiminde aşırıya kaçmak kilo alımına yol açabilir.

Tam buğday makarnası daha sağlıklı mı?

Tam buğday makarnası buğday tanesinin kepek, rüşeym ve endosperm kısımlarının tümü korunarak üretilir. Bu özellik, tam buğday makarnasını daha fazla vitamin, mineral ve lif içerdiği için sağlık açısından yararlı bir seçenek hâline getirir.

Makarna nasıl daha besleyici hâle getirilebilir?

Makarna protein kaynakları, baklagiller veya çeşitli sebzeler eklenerek daha besleyici hâle getirilebilir.

Makarna düşük karbonhidratlı bir diyet için uygun mu?

Düşük karbonhidratlı bir diyette porsiyon kontrolüne dikkat ederek makarna tüketilebilir.

Makarna pişirirken besin değeri nasıl korunur?

Makarnayı kutu veya paket üzerindeki önerilen hazırlama sürelerine uygun pişirmek makarnanın besin değerinin korunmasını sağlayabilir.

Glutensiz makarnalar sağlıklı mı?

Kinoa, mısır ve pirinç gibi tahıllardan üretilen glütensiz makarnalar sağlık açısından faydalıdır. Özellikle kinoa iyi bir protein, lif ve mikro besin kaynağıdır. Bu makarnalar glüten hassasiyeti olan bireyler için de iyi bir seçenektir.

Makarna enerji verir mi?

Makarna içeriğinde bulunan karbonhidrat nedeniyle enerji sağlar. Tam tahıllı makarnalarsa içerdiği lif ve kompleks karbonhidratlar sayesinde bu enerjinin gün boyu dengede kalmasına olanak sunar.

Makarna tüketirken porsiyon kontrolü nasıl yapılır?

Kontrollü ve sağlıklı bir porsiyon için tabağın 1/4'ünün makarnadan, 1/4'ünün protein kaynaklarından ve 1/2'sinin çeşitli sebzelerden oluşması tavsiye edilir.

Makarna, vegan beslenme düzenine uygun mudur?

Yumurta içermeyen, buğday unundan ve sudan yapılan makarnalar vegan beslenme düzenine uygundur. Ancak eşlikçisi olan soslara ve besinlere dikkat edilerek tüketilmesi gerekir. Ayrıca veganlar için organik vegan makarna çeşitleri de mevcuttur.

Beyaz makarna sağlıklı mı?

Beyaz makarna bazı temel besinler içerir ve kontrollü tüketildiğinde sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak tam buğday makarnalara göre daha düşük lif oranına ve daha yüksek glisemik indekse sahiptir.

Makarnayla hangi protein kaynakları tüketilebilir?

Makarna; et, balık, tavuk ve peynir gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketilebilir. 

Sporcular için makarna iyi bir enerji kaynağı mıdır?

Makarna sağlıklı şekilde hazırlandığında ve tüketimine dikkat edildiğinde enerji depolamaya, egzersiz süresince enerjinin daha uzun bir süre korunabilmesine katkı sağlayabilir. Egzersiz sırasında performansı destekleyen, sporculara uygun makarna tarifi, kepekli makarna, tavuk ve çeşitli sebzeler içerebilir.

Makarna sosları sağlıklı hâle nasıl getirilir?

Makarna sosları sağlıklı yağlar, sebzeler ve proteinlerle hazırlanarak sağlıklı hâle getirilebilir. 

Makarna diyabet hastaları için uygun mudur?

Makarna diyabet hastaları için uygun olabilir. Ancak makarnanın porsiyonuna, pişirme yöntemine ve makarnaya eklenecek malzemelere dikkat edilmelidir.