Kış Aylarında Diyet Nasıl Olmalıdır? Kış Ayları İçin 7 Beslenme Önerisi

Kış Aylarında Beslenmenin Önemi

Havaların soğuduğu aylarda hastalık riski artabileceğinden genel sağlığı korumak ve bağışıklığı güçlendirmek oldukça önemlidir. Soğuk havanın yanı sıra kapalı alanlarda diğer insanlarla yakın mesafede daha fazla zaman geçirmek de soğuk algınlığına veya gribe yakalanma riskini artırabilir. Hastalıkları önlemek ve bağışıklık sistemini desteklemek için kış aylarında vitamin ve mineral takviyesi alınabilir. Ayrıca vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin yiyecekler tüketmek de son derece önemlidir.

Kış Ayları İçin Sağlıklı Diyet Önerileri

Kış aylarında mevsimsel sebzeler ve meyveler tüketmek, D vitamini kaynaklarını diyete dahil etmek ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak; hastalıklardan korunmak ve vücudu güçlendirmek için faydalı olabilir. Hastalıklara yatkınlığın artabildiği soğuk aylar için diyet önerileri şu şekilde detaylandırılabilir:

Mevsimsel Sebzeler ve Meyveler Tüketin

Farklı mevsimlerde yetişen sebzeler ve meyveler, insanların çeşitli ihtiyaçlarını destekleyecek bir besin profiline sahiptir. Örneğin kışın yetişen birçok meyve ve sebze C vitamini bakımından oldukça zengindir. Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyen C vitamini, kışın soğuk algınlığıyla veya diğer mevsimsel hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.

Yeni hasat edilen sebzeleri ve meyveleri tüketmek de son derece önemlidir. Bunun nedeni, bu besinlerin vitamin ve mineral değerlerinin zamanla azalabilmesidir. Meyvelerin ve sebzelerin yetiştikleri mevsimlerde daha lezzetli olduklarını söylemek de mümkündür. Kış mevsimi sebzeleri ve meyveleri arasında kereviz, Brüksel lahanası, brokoli, lahana, havuç, ıspanak, soğan, turp, bal kabağı, ayva, elma, nar ve muz yer alır.

D Vitamini Kaynaklarına Yer Verin

Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, insan vücudu için hayati öneme sahip bir hormondur. D vitamini, kemiklerden dişlere kadar vücudun birçok organının sağlıklı olması için gereklidir. Ancak ekim ve mart ayları arasında maruz kalınan güneş ışığı miktarı, vücudun gereksinim duyduğu D vitaminini sentezlemek için yeterli olmayabilir. Bu nedenle sonbahar ve kış mevsimlerinde D vitaminini eksikliğini önlemek için bu vitamin bakımından zengin besinler tüketmek faydalı olabilir.

D vitamini içeren besinler arasında şunlar yer alır:

• Yağlı balıklar,
• Karaciğer,
• Kırmızı et,
• Yumurta sarısı,
• Peynir,
• Mantar,
• D vitaminiyle zenginleştirilmiş yiyecekler (bunlar arasında soya sütü, badem sütü, bazı portakal suları ve kahvaltılık gevrekler bulunabilir).

Omega-3 İçeren Besinleri Tercih Edin

Temel besin maddeleri arasında yer alan omega 3 yağ asitleri vücutta birçok önemli fonksiyona sahiptir. Kış mevsiminde omega 3 yağ asitlerinin önemini şu şekilde detaylandırmak mümkündür:

• Bağışıklığı Güçlendirebilir: Kış aylarında bağışıklık güçlendirici gıdalar arasında yer alan omega 3 yağ asitleri, mikropları etkisiz hale getiren fagositlerin aktivitesini artırabilir. Bu sayede kışın daha yaygın olarak görülen soğuk algınlığıyla, griple ve diğer enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir.
• İltihaplanmayı Azaltabilir: Omega 3 yağ asitleri güçlü antiinflamatuvar özellikleri sahiptir, bu yönüyle vücutta oluşan iltihabın azaltılmasına yardımcı olabilir. Daha soğuk aylarda yaygın olan artrit gibi rahatsızlıklar da iltihapla ilişkilidir. İltihabı baskılayan bu bileşikler artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. 
• Ruh Sağlığını Destekleyebilir: Soğuk ve karanlık aylarda daha az güneş ışığına maruz kalan bireylerde depresyon ve anksiyete semptomları artabilir. Omega 3 yağ asitleri depresyon, anksiyete belirtilerinin azalmasına ve ruh halinin iyileşmesine yardımcı olabilir.
• Cilt Sağlığını İyileştirebilir: Omega 3 yağ asitleri kışın kuru ve soğuk havalardan nedeniyle yaygın görülen cilt sorunlarında da fayda sağlayabilir. Cildi nemlendirerek kuru, kaşıntılı ve kızarık görünümü azaltabilir. 

Lifli Gıdaları Diyetinize Ekleyin

Lif bakımından zengin yiyecekler bağırsak mikrobiyomunu destekleyebilir, kabızlığı önleyebilir, yiyeceklerin sindirimini ve emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir.

Özellikle soğuk havalarda üşüyen bireyler hızlı bir şekilde enerji sağlayabilecek rafine yiyeceklere yönelebilir. Besin değerleri düşük olan bu rafine yiyecekler, mikrobiyatayı olumsuz etkileyerek bağırsak sağlığını bozabilir. Bu nedenle kışın işlemiş gıdaları azaltarak lif oranı yüksek yiyecekleri diyete dahil etmek öğünlerin dengelenmesine yardımcı olabilir.

Bağırsak sağlığını iyileştiren lifli yiyecekler soğuk aylarda hareketsizlikten dolayı artan kabızlık riskiyle savaşma konusunda da etkili olabilir. Diyet lifi bakımından zengin bazı gıdalar arasında tam tahıllar, tohumlar, sebzeler, fasulye, soya ürünleri ve esmer pirinç yer alır. 

Şekerden ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

Şekerli ve işlenmiş gıdalar bağışıklık sistemini ve vücudun savunmasını zayıflatabilir. Şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş yiyecekler iltihaplanmaya yol açarak da sağlığı olumsuz etkileyebilir. Bu yiyecekler yerine temel vitaminleri ve mineralleri sağlayan tam tahıllar, sebzeler ve meyveler tercih edilebilir. Kışın enerji veren besinler arasında yer alan kuru yemişler de şekerli atıştırmalıklar yerine tercih edilebilecek sağlıklı bir alternatiftir.

Yeterli Su Tüketimini Unutmayın

Havaların soğuk olduğu dönemlerde kalorifer kullanımından dolayı iç mekanlar daha kuru olabilir. Bu nedenle insanlar normal şartlarda olduğundan daha fazla su kaybedebilirler. Hafif düzeyde susuzluk bile konsantrasyon zorluğu, hafıza zayıflığı ve ruh hali bozukluğu gibi birtakım sorunlarla ilişkili olabilir. Sürekli olarak az miktarda su tüketen bireylerde kronik böbrek hastalığı, böbrek taşı ve idrar yolu enfeksiyonu geliştirme riski de genellikle daha yüksektir. Bu nedenle kış mevsiminde yeterli miktarda su içmek (yaklaşık 8-12 su bardağı) son derece önemlidir. 

Bitki Çaylarıyla Isının

Kış mevsiminde düzenli olarak bitki çayı tüketmek hem fiziksel sağlığı hem ruh sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Polifenoller ve flavonoidler bakımından zengin bitki çayları vücudun ısınmasını sağlarken bağışıklık sistemini de destekleyebilir. Yeşil, siyah ve beyaz çayın yanı sıra zerdeçal ve zencefil çayları da soğuk algınlığı gibi mevsimsel olarak yaygın görülen rahatsızlıklara karşı koruma sağlayabilir. 

Kış Aylarında Kilo Kontrolü İpuçları

Birçok insan havaların soğuduğu kış mevsiminde kilo almaktan şikayetçidir. Hareketsizlik ve diyet gibi faktörlerden kaynaklanan bu durumla baş etmek için birtakım önlemler alınabilir. Kışın kilo kontrolü sağlamak için dikkat edilmesi gerekenler şu şekilde detaylandırılabilir:

• Soğuk havalarda insanlar daha iyi hissetmek ve rahatlamak için rafine gıdalara yönelebilirler. Kalori miktarı fazla ve besin değeri düşük olan rafine yiyecekler yerine sağlıklı sebzeler, protein kaynakları ve tam tahıllar tercih edilebilir.
• Evde hazırlanan sağlıklı yemekleri tüketmek dengeli bir beslenme için son derece önemlidir. Ancak hazır gıdalar tüketileceği zaman da içindekiler kısmına bakarak katkı maddesi minimum düzeyde olan yiyecekler tercih edilebilir. İçerisinde şeker, yüksek miktarda sodyum, doymuş ve trans yağ içeren yiyeceklerden uzak durmak kilo alma riskini azaltabilir.
• Kış mevsimi boyunca soğuk havadan ve karanlıktan dolayı yorgun hissetmek ve daha az hareket etmek normaldir. Ancak bu alışkanlık uzun vadede kilo alımına neden olabilir. Kış mevsiminde aktif kalarak kilo kontrolü sağlamak için ılık havalarda yürüyüşe çıkmak, soğuk günlerdeyse spor salonunda ya da evde egzersiz yapmak etkili olabilir.
• Kışın havanın erkek kararması nedeniyle sirkadiyen ritim bozulabilir. Bu durumda insanlar kaliteli ve sağlıklı bir uyku düzeninden mahrum kalabilirler. Uykusuzluk hem sağlığa zarar verebilir hem kilo alma ihtimalini artırabilir. Soğuk günlerde daha rahat uyumak için odayı uykuya elverişli hale getirmek ve rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturmak faydalı olabilir. Bu amaçla odanın karanlık olması, aşırı sıcak veya soğuk olmaması; yatmadan önce elektronik cihazlardan uzak durulması önemlidir.