Kırmızı Pancar Faydaları
Kış mevsimi gelince rengarenk sebzeler ve meyveler tezgahları doldurur. Rengi ile en dikkat çeken sebzelerden biri de kırmızı pancar. Rengi kadar faydaları da övülmeye değer bu sebze, C vitamini, folat (B9 vitamini), fosfat, manganez, potasyum, kalsiyum, selenyum, demir gibi birçok vitamin ve minerale sahip. Turşu olarak ya da salatalarda daha çok tüketilen kırmızı pancarın özellikle çocuklar için tüketiminin sağlanması önemli. Pazı ve ıspanak ailesinden gelen bu sebze, daha çok pişmiş ve turşu olarak tüketilir. Yeşillik kısmı da tüketilen pancarın yüzde 87’si su, yüzde 8’i karbonhidrat, yüzde 2-3’ü liften oluşur. 136 gram haşlanmış kırmızı pancarın kalorisi 60’tan daha azdır. Yetişkin kişilerin günlük lif ihtiyacının yüzde 8’inin kırmızı pancardan sağlanabileceği bilinir. 100 gram çiğ kırmızı pancarın besin değerleri şöyledir:
- 43 kalori
- Yüzde 88 su
- 1.6 gram protein
- 9.6 gram karbonhidrat
- 6.8 gram şeker
- 2.8 gram lif
- 02. gram yağ
Çiğ ya da pişmiş pancarın yüzde 8-9’u karbonhidrattır. Glukoz ve fruktoz gibi basit şekerlerden oluşan kırmızı pancarın glisemik indeksi (yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin göstergesi) ise 61’dir. Buna karşılık pancarın glisemik yükü sadece 5’tir. Ancak diyabeti olanlar tarafından ölçülü tüketilmelidir.
C Vitamini İçin Kırmızı Pancar
Hücrelerimiz kırmızı pancarda bulunan C vitaminine ihtiyaç duyar ve ihtiyacı karşılanırsa bağışıklık sistemimiz yükselir. Aksi halde enfeksiyon ve stres dönemlerinde plazmada C vitamini konsantrasyonu hızla düşer. Yapılan çalışmalar; solunum yolu enfeksiyonu belirtilerinin azalması ve hastalık süresinin kısa sürmesinde yeteri kadar C vitamini alımının önemine işaret ediyor.
Renginin Hakkını Verir
Kırmızı pancara mor rengini veren betalain aynı zamanda yüksek oranda antioksidan özellik gösterir. Vücudumuz her gün dışarıdan gelen ya da kendi oluşturduğu serbest radikallere yani kanserden kronik kalp yetmezliğine dek birçok hastalığa neden olabilecek zararlı maddelere maruz kalır. Betalain antioksidan özellik göstererek bu serbest radikallerle savaşır ve kalbi korur, kansere karşı savaşır. Ayrıca betalain, plazmada bulunan ve kalp hastalıklarının oluşmasına neden olan homosistein düzeyini azaltarak da kalp hastalıklarına karşı korur.
Kan Akışını Sağlar
İlerleyen yaşla beyne giden kan akışı yavaşladığından bilişsel fonksiyonlar giderek azalır. Beyin hücrelerinin kanlanmasındaki azalma, bunama ve Alzheimer ile ilişkilendirilir. Vücudumuzda nitrik oksit miktarındaki azalma beyne giden kan akışını ve beyindeki hücresel iletişimi bozabildiğinden, bu durum kronik hale gelirse beyin hasarı ve bilişsel fonksiyonlarda bozulmaya neden olur. İçeriğindeki nitratın vücutta nitrik okside dönüşmesi sayesinde beynin kanlanması ve bilişsel fonksiyonların en elverişli şekilde yürütülmesinde önemli rol oynar.
Tansiyona Karşı Kırmızı Pancar Suyu
Yiyeceklerle alınan nitrat, vücutta nitrik okside indirgenir, nitrik oksit damarları gevşetip rahatlatır. Bu da kan dolaşımını iyileştirerek, kan basıncını düşürür. Kan basıncının yüksek seyretmesi kalp krizi, inme, kronik kalp yetmezliği ve böbrek hastalıklarına neden olabilir. Hipertansiyonu olan kişilerle yapılan çalışmalar, günde 1 su bardağını geçmemek şartıyla (250 ml) kırmızı pancar suyu tüketimin kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü gösterir. Ancak ‘tansiyonu düşürdüğünden’ aşırı tüketiminden kaçınmak gerekir. Çünkü yaklaşık 136 gram gelen yumru bir kırmızı pancar 106 mg sodyum içerir. Bu da aşırı tüketiminin riskli olabileceğini gösterir. Yine diyabeti olanlar da 136 gramlık bir pancarda 9 gram şeker bulunduğu için aşırı tüketmemelidir. Diyabeti olanların haftada 2-3 kez 1 yumru tüketmesi yeterli.
Şişkinlikten Mi Şikayetçisiniz?
Orta boy bir kırmızı pancar yaklaşık 4 gram diyet posası içerir ve bu sayede bağırsaklarımızı korurken, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık, hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunları önler. Yeterli posa tüketiminin kolon kanserine karşı koruyucu nitelikte olduğu düşünülürse de büyük fayda sağlar. Kırmızı pancar ayrıca bağırsakların sağlığı için en önemli aminoasitlerden biri olan glutamin içerir. Kırmızı pancar tüketimi, dışkıda ya da idrarda pembe renge sebep olabilir. Bu durum zararsızdır. Pancarın özellikle yeşil yapraklarında bulunan oksalat, özellikle böbrek taşı olanlar için sorun yaratabilir. Böbrek taşı olanlar kırmızı pancarı ölçülü tüketmelidir.
Egzersiz Kapasitenizi Arttırır
Kırmızı pancarda bulunan nitratlar fizilsel performansta da önemli rol oynar. Araştırmalar, nitratların özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında fiziksel performansı arttırmaya yardımcıdır. Nitratlar, dinlenme esnasında daha fazla oksijen taşımasıyla kasların iyileşmesine destektir. Kırmızı pancar, koşu ve bisiklet sporlarında oksijen kullanımını, dayanıklılığı arttırırken daha iyi bir egzersiz performansı için faydalı olabilir. 2019’da profesyonel bisikletçiler arasında yapılan araştırmada, düzenli ve çok miktarda kırmızı pancar suyu tüketen bisikletçilerin zamana karşı performanslarının daha iyi olduğu belirtilmiştir.
Pancar Suyunun Faydaları
Besin Değeri Yüksektir
Pancar suyu, vitamin ve mineraller açısından zengindir. 100 ml pancar suyu 29 kaloridir. İçerisinde yağ yoktur. Besin değerleri ise şöyledir:
- 0.42 gr protein,
- 7.50 gr karbonhidrat,
- 5.42 gr şeker,
- 0.40 gr lif.
Pancar suyunda bulunan antioksidanlar; kanser, enflamatuar sağlık sorunları ve kalp hastalığı gelişimi ile bağlantılı olan oksidatif stresi azaltır.
Pancar suyunda bunlara ek olarak DNA ve hücre sağlığı için önemli olan folat, metabolizmayı ve kırmızı kan hücresi üretimini destekleyen B-6 vitamini, kemik büyümesi ve gücü için gerekli mineraller, kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşımasına izin veren demir, bağışıklık, kalp, kas ve sinir sağlığını destekleyen magnezyum, metabolizma ve kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesine katkıda bulunan manganez, dişler, kemikler ve hücre onarımı için gerekli bir besin olan fosfor, kemikler ve kan damarlarının korunmasında ve bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesinde rol oynayan bakır, yara iyileşmesini, bağışıklık sistemini destekleyen ve normal büyümeyi teşvik eden çinko bulunur.
Tansiyonu Düşürebilir
Yapılan araştırmalar, pancar suyunun kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacılar bunun nitrat içeriğinden kaynaklandığına inanıyor.
Pancar vücudun nitrik okside dönüştürdüğü nitrat açısından zengindir. Bu bileşik, kan akışını iyileştirir ve kan damarlarını genişletir.
Yakın tarihli bir çalışmada, araştırmacılar katılımcılara 70 ml nitrat açısından zengin pancar suyu veya nitratı azaltılmış plasebo suyu verdi. Test grubundakilerin kan basıncı, 30 dakika sonra plasebo grubundakilerden 5,2 milimetre cıva (mm Hg) daha fazla düştü.
İltihabı Azaltabilir
Pancar suyunda, betalainler adı verilen anti-inflamatuar bileşikler bulunur. 2015 yılında yapılan bir incelemeye göre betalainler, enflamatuar hastalıklarda rol oynayan spesifik sinyal yollarını baskılar.
Kansızlığı Önlemeye Katkıda Bulunabilir
Pancar, kırmızı kan hücrelerinin temel bir bileşeni olan demir açısından zengindir. Demir olmadan kırmızı kan hücreleri vücuttaki oksijeni taşıyamaz. Düşük demir seviyelerine sahip kişilerde bazen demir eksikliği anemisi adı verilen bir durum gelişebilir. Diyete demir kaynakları eklemek bu durumun düzelmesine katkıda bulunabilir.
Karaciğeri Korumaya Yardımcı Olur
Pancar suyu antioksidanlar, A vitamini, B-6 vitamini ve demir içerir. Bu bileşikler, karaciğerin iltihaplanmasına ve oksidatif stresten korunmasına yardımcı olurken, toksinleri vücuttan atma yeteneğini geliştirir.
Atletik Performansı Artırabilir
Pancar suyundaki nitratlar ve betalainler gibi bazı bileşikler atletik performansı artırabilir. 2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre nitratlar, kaslara giden kan akışını ve oksijeni artırarak kişinin atletik verimliliğini artırabilir.
2018 yılında yapılan bir araştırmada, betalain'in 28 erkek bisikletçi üzerindeki etkileri inceledi. Bisikletçiler bir hafta boyunca her gün 100 mg pancar konsantresi veya plasebo aldı. Yapılan ölçümlerde, pancar konsantresi alan grubun plasebo grubuna göre daha yüksek egzersiz verimliliğine ve artan kan akışına sahip olduğu belirlendi.
