Kinoa Nedir?
Kinoa; Güney Amerika kıtasından ülkemize gelen bir tahıldır. Chenopodium quinoa (kaz ayağı) bitkisinden elde edilen kinoa aslında daha çok bir tohumdur. Bu bitki yenebilir tohumlar üretir. Yani herhangi bir işleme maruz kalmadan bu tohumlar tüketilir. Hem tohumları hem de yaprakları yenen bu besinin 120’den fazla çeşidi yetiştirilir. Ancak en çok tüketilen beyaz, kırmızı ve siyah kinoadır. And Dağları’nda 5 bin yılı aşkın süredir temel besin maddesi olarak tüketilen bu ilginç besin, ‘bütün tahılların anası’ olarak da bilinir. Çünkü İnkalar, kinoayı gündelik besinleri arasında tüketirken dini törenlere de dahil ederlermiş.
Kinoa son yıllarda sağlıklı beslenme modelinin içinde sıklıkla görülen bir tahıl. Kinoanın bu kadar popüler hale gelmesinde glutensiz beslenme de rol oynar. Çünkü çölyak ve gluten hassasiyeti olan kişiler kinoayı hem pilav gibi hem de un olarak tüketirler.
Beyaz Kinoa: En çok satışı yapılan kinoa türüdür. Diğerlerine göre daha kolay pişer.
Kırmızı Kinoa: Daha çok soğuk salatalarda kullanılır. Çünkü piştiğinde şeklini çok kaybetmez. Lezzetiyle öne çıkan kinoa türüdür.
Siyah Kinoa: Diğer çeşitlerden daha farklı bir türdür. Pişmesi de diğer kinoalara göre daha uzun sürer.
Hangisi olursa olsun kinoanın faydaları saymakla bitmez.
Kinoada Hangi Vitaminler Bulunur?
Kinoanın en büyük gücü; kompleks bir karbonhidrat olarak enerji verirken önemli bir protein kaynağı olmasıdır. 9 temel aminoasit içeren bu bitkisel gıda; lif, magnezyum, B grubu vitaminler, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, bakır, çinko, folat, E vitamini ve antioksidanlardan yana zengindir. Kinoa faydaları ve zengin içeriği şöyle açıklanabilir:
Protein: Kinoanın veganlar ve vejetaryenler için bir tercih sebebi olması güçlü bir protein kaynağı olmasından gelir. Pişmiş 185 gram bir kase kinoa, 8.14 gram protein içerir. Proteinlerin sunduğu aminoasitler, kas gelişimini ve immün sistemi destekler. Pek çok tahıla göre lizin aminoasidinden yana zengin olan kinoa, protein sentezi için çok önemlidir. Lizin aminoasidi büyüme ve gelişme için önemli bir rol oynar. Lizin aynı zamanda kolajen ve elastin sentezinde önemli bir rol oynar. Yani cilt hasarının giderilmesinde ve cilt lekeleriyle mücadelede öne çıkar.
Lif: Lif açısından da diğer tahıllardan daha üstün olan kinoanın pişmiş 185 gramında 5.18 gram lif bulunur. Bu miktar yaş ve cinsiyete göre değişkenlik gösterse de yaklaşık olarak bir yetişkinin günlük lif tüketiminin en az yüzde 15.42’sini karşılar. Lifli beslenme kabızlık, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, divertikül gibi sağlık sorunlarının gelişmesinin önündeki engeldir. Üstelik lifli beslenme kilo kaybını da destekler. Uzun süreli tokluk sağlayan lifli besinler, sürekli yeme alışkanlığınızın da önüne geçer.
Antioksidan: Glutensiz diğer tahıllarla karşılaştırıldığında kinoa, antioksidan bakımından güçlü konumdadır. Patates, pirinç ve mısır gibi yaygın olarak tüketilen glutensiz karbonhidratlar daha az besin değerine sahiptir. E vitamini zengini kinoa, bu sayede koroner kalp hastalıkları, kanserin ve göz bozuklarının oluşmasında riski düşürür. Kuersetin ve kaempferol bileşikleri kinoada çok miktarda bulunur. Bu sayede kinoa, anti-inflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkillidir.
Mineraller: Potasyum, magnezyum, çinko ve demir kinoanın güçlü olduğu minerallerdir. Özellikle magnezyum, kan damarlarını rahatlatır ve tip 2 diyabet riskinin düşürülmesinde yardımcıdır. Kan şekerini dengelerken baş ağrıları, kas krampları ve insomnianın (uykusuzluk) önüne geçebilir. Demir ise kırmızı kan hücrelerinin düzgün çalışabilmesi için gereklidir. Demir eksikliğine karşı tüketilmesi gereken bir besindir. Demir, beyne oksijen taşıyarak bilişsel işlevin korunmasında önemlidir.
Kinoa Nasıl Tüketilir?
Kinoa tohumu faydaları nedeniyle ‘sağlıklı beslenme trendi’nin bir öznesi olmuştur. Bu nedenle de kinoa ile birçok paketli gıda da üretilmeye başlanmıştır. Ancak paketli olan gıdaların sağlık açısından uygun olmadığını unutmayın. Örneğin çikolatalı olan ürünlerin içerdiği şeker miktarı kinoanın faydalarını silebilir. O nedenle kinoanın işlenmemiş halini tüketmeye çalışın.
Kinoayı yarım saat soğuk suda bekletin ve sonrasında iyice yıkayın. Çünkü acı tada sahip saponin maddesinden ayırmak için kinoayı dış kabuğundan ayırmak gerekir. Kinoayı haşlayıp salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Pilav gibi et ve sebze yemeklerinizin yanında tüketebilirsiniz.
Suda bekletip iyice yıkadığınız 1 kase kinoayı 2 bardak suda haşlayın. İyice kaynadığında altını kısın ve suyunu çekene kadar pişirin. Tencereyi ocaktan alın ve en az 5 dakika demlendirin.
Yapacağınız ekmek ve kek gibi ürünlerde kinoa unu kullanabilirsiniz. Böyle kinoa unu faydalarını alabilirsiniz.
Kinoanın yapraklarından elde edilen çayı da tüketebilir. Kinoa çayı faydaları da kinoanın kendisinin tüketilmesi gibidir. Ancak kinoa çayı da günde 2 fincandan daha fazla tüketilmemelidir. Aksi halde sindirim sisteminizin dengesi değişebilir.
Kinoa Günde Ne Kadar Tüketilmelidir?
Glisemik indeksi düşük olan kinoa, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalığı olanlar için de güvenli tüketilebilir. Çünkü kan şekerini hızlı yükseltmez. Ancak yine de kinoanın bir karbonhidrat olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle kilo verme diyeti uygulayan kişiler için kinoa tüketiminde miktarı doğru belirlemek gerekir. Normal bir beslenme düzeninde günde 1 kasenin üzerine çıkılmamalıdır. Kilo verme diyeti yapan kişilerin de diyetisyen kontrolünde sınırlama getirmesi doğru olur. Paleo diyeti ve çölyak veya gluten intoleransı nedeniyle glutensiz diyet uygulayanlar için de kinoanın bir karbonhidrat olduğu unutulmamalıdır.
