Karbonhidrat Nedir?
Sağlıklı bir yaşam için beslenme en önemli faktörlerden biridir. Dengeli beslenme vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin alınmasına yardımcı olarak vücut sistemlerinin düzgün şekilde çalışmasını sağlar. Temel besin maddelerinden biri olan karbonhidratlar temel olarak vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan ve organik bir bileşik olan karbonhidratlar meyve, sebze ve tahıllarda bulunur. Peki, karbonhidrat nedir ve ne işe yarar?
Vücuda enerji sağlayan ve hücre oluşumunda kilit bir rolü olan karbonhidratlar en temel besin maddelerindendir. Karbonhidratlar karbon, oksijen ve hidrojen içerir. Doğada en fazla bulunan organik bileşendir ve temel hücre solunumunda ilk enerji kaynağı olarak kullanılır.
Karbonhidratlar sindirim sistemi tarafından glikoza çevrilir ve bu dönüştürülen şeker hücreleri, doku ve organlar için enerji sağlar. Karbonhidratların fazlasıysa karaciğerde ve kaslarda depolanır. Üç ana karbonhidrat türü şekerler, nişastalar ve liflerdir. Bir yetişkinin aldığı günlük kalori miktarının yarısına yakınının karbonhidratlardan gelmesi dengeli beslenme açısından oldukça önemlidir.
Karbonhidrat İçeren Besinler
Dengeli ve sağlıklı şekilde beslenmek isteyen kişiler tükettikleri besinlerin içeriklerini de merak eder. Bu nedenle de birçok kişi temel besin kaynağı olan karbonhidratların hangi gıdalar içerisinde bulunduğunu öğrenmek ister. Peki, karbonhidrat nelerde var? İşte karbonhidrat içeren besinler (Verilen değerler 100 gr içindir.):
- Tahıllar: Buğday, pirinç, yulaf, arpa, çavdar, bulgur, kinoa, karabuğday gibi tahıllar yüksek oranda karbonhidrat içerir. En çok tüketilen tahıllardan olan bulgur 69,8 gr, buğday 71 gr, yulaf 57,3 gr, karabuğday ise 71,5 gr karbonhidrat içerir.
- Baklagiller: Mercimek, barbunya, kuru fasulye ve nohut gibi baklagiller de karbonhidrat içerir. Özellikle barbunya karbonhidrat açısından oldukça zengindir. 100 gr barbunya 63,7 gr karbonhidrat içerir. Bu oran mercimekte 60,1 gr, kuru fasulyede 61,3 gr, nohutta ise 61 gr'dır.
- Sebzeler: Tahıl ve baklagiller kadar zengin içeriğe sahip olmasa da patates, mısır, havuç, bezelye, pancar, tatlı patates gibi sebzeler de karbonhidrat içerir. Her 100 gr için tatlı patateste 20,12 gr, mısırda 20,98 gr, bezelyede 14,4 gr, taze fasulyede 7 gr, havuçta 10 gr, patateste ise 17 gr karbonhidrat bulunur.
- Meyveler: Dengeli beslenmede oldukça önemli bir yere sahip olan meyveler arasında da karbonhidrat bakımından oldukça zengin olanlar bulunur. İncir, greyfurt, ayva, armut, dut, kayısı, kiraz, portakal, muz, vişne, üzüm gibi meyveler yüksek oranda karbonhidrata sahiptir. Her 100 gr'da incir 20,4 gr, kayısı 12,9 gr, kiraz 17,4 gr, üzüm 17,3 gr, muz ise 11,6 gr karbonhidrat içerir.
- Tatlılar: Bal ve şeker gibi tatlı ürünlerin içerisinde oldukça yüksek miktarlarda karbonhidrat bulunur. 100 gr bal içerisinde 78,4 gr, 100 gr şeker içerisinde ise 99,5 gr karbonhidrat vardır.
- Kuru Yemişler: Kuru yemişler de karbonhidrat açısından zengin besinlerdir. Her 100 gr için Antep fıstığı 28 gr, kabak çekirdeği 10 gr, kuru üzüm 77,5 gr, kuru kayısı 66,5 gr, kestane 42 gr, fındık 16,8 gr, ceviz 15,8 gr ve badem 19,8 gr karbonhidrat içerir.
Karbonhidrat Çeşitleri
Temel beslenmenin en önemli parçalarından biri olan karbonhidratlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki grupta incelenir. Basit karbonhidratlarsa kendi içerisinde monosakkarit (tek şekerli), disakkarit (iki şekerli) ve oligosakkarit (2-9 şekerli) olmak üzere üçe ayrılır. Glukoz, fruktoz ve galaktoz monosakkarittir. Maltoz, sakkaroz ve laktoz ise disakkarittir.
Basit karbonhidratların en temel özelliği vücut tarafından hızlı şekilde sindirilmesidir. Bu nedenle basit karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltir. Aynı zamanda basit karbonhidratlar çok daha hızlı acıkmaya ve buna bağlı olarak obezite riskinin artmasına da neden olur.
Basit karbonhidratlar herhangi bir mineral, vitamin ve lif içermediklerinden "boş kalori" olarak da isimlendirilir. Bu nedenlerle şekerlemeler, beyaz un içeren ürünler, şeker içeren gıdalar gibi basit karbonhidrat kaynaklarının tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Polisakkaritler yani kompleks karbonhidratlarsa nişastalı gıdalar olarak da isimlendirilir ve basit karbonhidratlara göre çok daha yavaş sindirilir. Bu da kan şekerinin ani bir şekilde yükselmesini engeller. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar diyabet, kalp damar hastalıkları ve obezite gibi hastalıkları tetiklemez. Mercimek, patates, bezelye, fasulye, tam tahıl unu ve mamulleri, havuç, brokoli, kuru yemişler, kinoa, çavdar ve yulaf kompleks karbonhidratlara örnek olarak verilebilir.
Karbonhidrat Vücutta Ne İşe Yarar?
Karbonhidrat enerji verir mi, sorusu karbonhidratın ne işe yaradığını merak edenler tarafından sıklıkla sorulur. Karbonhidratlar vücudun en temel enerji kaynaklarıdır. Her ne kadar temel görevi vücuda enerji sağlamak olsa da karbonhidratlar vücudun birçok sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasında etkin rol oynar.
Sindirim sisteminin düzenli şekilde çalışmasında, lif içeriği nedeniyle kan pıhtılaşmasında, üreme ve bağışıklık sisteminin desteklenmesinde karbonhidratların etkisi fazladır. Karbonhidratlar aynı zamanda kanser ve kan hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olur. Beynin tek enerji kaynağı olan karbonhidratlar DNA ve RNA'da da bulunur. Ek olarak karbonhidratlar kasların korunmasına yardımcı olur, kalp sağlığını destekler, diyabeti önlemede etkindir ve fazla enerjinin depolanmasını sağlar.
Karbonhidratın Özellikleri
Karbonhidratların en belirgin özellikleri şunlardır:
- Vücudun ihtiyacı olan enerjinin %55-60'ını karşılar,
- Beyin dokusu enerji ihtiyacını karşılamak için yalnızca karbonhidratları kullanır,
- Antiketojeniktir,
- Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlar,
- Bağırsakta patojen bakterilerin çoğalmasını engeller ve yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlar,
- Kan lipitlerini düşürücü etki gösterir.
Günlük Karbonhidrat İhtiyacı
Günlük karbonhidrat ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, günlük fiziksel aktivite durumuna ve metabolizma hızına göre değişir. Ancak sağlıklı bir yetişkinin enerji ihtiyacının yaklaşık yarısının karbonhidratlardan sağlandığı düşünüldüğünde günlük karbonhidrat ihtiyacının ortalama 200 ile 300 gr arasında olduğu söylenebilir. Sağlıklı bir beslenme için günlük almanız gereken karbonhidrat miktarını doğru şekilde hesaplamak için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.
Karbonhidrat Sindirimi
Karbonhidratların sindirimi ağızda başlar ve ince bağırsaklarda tamamlanır. Pankreas tarafından salgılanan amilaz enzimi karbonhidratları glikoza kadar parçalar. Karbonhidratlar karbonhidrataz enzimleri tarafından sindirilir. Midede nişastayı ve diğer karbonhidratları sindirecek herhangi bir enzim bulunmadığında midede karbonhidrat sindirimi görülmez.
Polisakkarit, oligosakkarit ve disakkaritlerin parçalanması sonucu oluşan monosakkaritler fosfor ile esterleşir ve ince bağırsakta emilerek kana karışır. Kana karıştıktan sonra organlara dağılan monosakkaritlerse ya katabolik tepkimeler sonucunda enerji üretiminde kullanılır ya anabolik tepkimelerle bazı moleküllerin yapısına girer ya da daha sonra kullanılmak üzere glikojen şeklinde depolanır.
Fazla Karbonhidrat Tüketimi
Fazla karbonhidrat tüketimi başta kilo alımı olmak üzere birçok soruna neden olur. Özellikle de basit karbonhidratların fazla tüketimi kan şekerinin hızlı yükselmesine bağlı olarak insülin direncine ve dolayısıyla diyabet riskine yol açar. Aynı zamanda vücut fazla karbonhidratı glikojene dönüştürerek depoladığından fazla karbonhidratlar yağa dönüştürülür.
Fazla karbonhidrat tüketimi yemeklerden sonra yorgun hissedilmesine, hazımsızlığa, şişkinliğe, aşırı tatlı tüketim ihtiyacına ve daha fazla karbonhidrat tüketim isteğine neden olur. Hızlı kilo alıp verme, bağırsak hareketlerinde dengesizlik ve karın bölgesinde yağlanma da fazla karbonhidrat tüketiminin neden olduğu diğer problemler arasındadır.
Karbonhidrat Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
1 gram karbonhidrat kaç kaloridir?
1 gram karbonhidrat içerisinde 4 kilokalori bulunur.
Karbonhidrat yenmezse ne olur?
Birçok kişi kilo vermek için karbonhidrat alımını sınırlandırır ancak bu doğru bir yaklaşım değildir. Bir kişi beslenmesinden karbonhidratları çıkardığında vücut ihtiyaç duyduğu enerji kaynağına erişemediği için enerji eksikliği hisseder. Karbonhidrat eksikliği aynı zamanda sindirim sistemi sorunları, yorgunluk, hâlsizlik, unutkanlık, lif eksikliği, kalp ve damar hastalıkları gibi birçok probleme neden olabilir.
Karbonhidrat eksikliği durumunda kandaki glikoz miktarının düşmesiyle yağ asitleri okside olmaya başlar ve bu yıkımla vücutta fazla keton oluşmaya başlar. Ketozis denen bu durum vücudun asit/baz dengesinin bozulmasına neden olur. Son olarak karbonhidrat tüketilmediğinde vücut enerji kaynağı olarak kasları da kullandığı için kas kaybı yaşanır.
Karbonhidrat eksikliği belirtileri nelerdir?
Vücutta karbonhidrat eksikliğinin ilk belirtisi yorgunluk ve hâlsizliktir. Bunun dışında mide bulantısı, baş dönmesi, ağız kokusu, lif eksikliği ve kabızlık da karbonhidrat eksikliği sonucu ortaya çıkan belirtiler arasında yer alır.
Karbonhidrat tozu nasıl kullanılır?
Karbonhidrat tozu özellikle yoğun antrenman yapan kişilerin vücutlarının ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve kas güçlenmesini sağlamak için kullandıkları besin takviyeleridir. Karbonhidrat tozları; protein, yağ, karbonhidrat, çeşitli vitamin, mineral ve aminoasitler içeren yüksek kalorili takviyeler olduğundan kullanımında mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. Karbonhidrat tozları tek başına değil özel bir beslenme programıyla beslenmeye dâhil edilmelidir. Karbonhidrat tozları genellikle su veya sütle karıştırılarak tüketilse de süt emilimi yavaşlatır.
Sıfır karbonhidrat (düşük karbonhidrat, low-carb) diyeti nedir?
Sıfır karbonhidrat ya da düşük karbonhidrat diyeti karbonhidrat alımını tamamen kısıtlayan bir diyet değildir. Aksine basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratların alınmasını destekleyen bir diyettir. Düşük karbonhidrat diyetinde amaç daha az karbonhidrat ve daha yüksek protein tüketerek kilo kaybını desteklemektir. Bu diyette rafine şeker içeren gıdalar başta olmak üzere makarna ve ekmek gibi ürünlerin tüketimi yasaktır. Diyeti uygulayan kişiler günlük kalori ihtiyacının %26'ından daha azını karbonhidratlardan karşılar. Düşük karbonhidrat diyetinde izin verilen karbonhidratlar; meyveler, nişastalı sebzeler, kepekli tahıllar gibi kompleks karbonhidratlardır. Düşük karbonhidrat diyeti ve diğer diyetleri uygulamadan önce bir beslenme uzmanına danışılması oldukça önemlidir.
Fazla karbonhidrat alımı belirtileri nelerdir?
Fazla karbonhidrat alımının ilk ve en önemli belirtisi kilo artışıdır. Özellikle karın bölgesinde toplanan fazla kilolar karbonhidrat fazlalığına işaret eder. Aynı zamanda insülin direnci, aşırı tatlı tüketme isteği, sık acıkma, ishal, dengesiz kan şekeri, hazımsızlık ve şişkinlik de fazla karbonhidrat alımının belirtilerindendir.
Karbonhidrat, protein ve yağ gruplarında enerji verme sıralaması nedir?
Vücutta enerji kullanımı karbonhidratlar, yağlar ve proteinler şeklinde ilerler. Yani vücut enerji ihtiyacını önce karbonhidratlardan sonra yağlardan, en son da proteinlerden karşılar.
Karbonhidrat spordan önce mi sonra mı tüketilmelidir?
Spordan önce tüketilen karbonhidratlar antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerjinin karşılanmasını sağlar. Spordan sonra tüketilen karbonhidratlarsa antrenman sırasında hasar gören kasların onarılmasına yardımcı olur. Bu nedenle düzenli spor yapan kişilerin hem antrenman öncesinde hem sonrasında yeterli miktarda karbonhidrat alması gerekir.
Glutensiz karbonhidrat kaynakları nelerdir?
Glutensiz beslenen kişiler için gluten içermeyen karbonhidrat kaynakları pirinç, keten tohumu, glutensiz yulaf, mısır, patates, buğday, soya, karabuğday ve yabani pirinç olarak sayılabilir.
