Tatlı krizlerine karşı 12 öneri
Yeni tip koronavirüsün neden olduğu Covid 19 hastalığı, sadece Türkiye’yi değil, tüm dünyayı evlere hapsetti. Evde geçirilen süre artınca kaygı, can sıkıntısı gibi durumlar küçükten büyüye herkeste görülür oldu. Pek çok kişi de kendini mutfağa attı. Ekmek, börek, pasta ve dahası… Yeni tarifler, denenmişler her gün farklı tariflerle damaklar şenleniyor. Bu noktada ‘tatlı krizleri’ de en sık karşılaşılan yakınmalardan biri oldu. Öyle ki iç sıkıntısı şekerli gıdalarda aramaya başlandı. Ama şekerli gıdalar fazla kilo, insülin direnci, kalp hastalıkları ve yine kiloya bağlı uyku apnesini tetikler. Tatlı krizlerine karşı basit karbonhidrat ve ev içindeki hareketsizlik, kilo aldırır ve bozulan şeker dengesi yine tatlı krizlerine eğilimi artırır ve yine basit karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız. Bu nedenle bu döngüden çıkmalısınız. İşte size evde kaldığınız sürede tatlı krizlerine karşı sağlıklı öneriler…
1. Yemek saatleriniz belli mi?
Evdeyken yeme düzenini oturtmak daha kolaydır. Bu nedenle öğünleriniz için saatler belirleyin ve kendinizi uzun süreli açlıklardan koruyun. Çünkü uzun süreli açlıklar kan şekerinde dalgalanmalara ve dengesizliklere yol açar. Bu durum da hem basit karbonhidrat ihtiyacını artırır, hem de insülin direncine zemin hazırlar, yani tatlı krizlerine yol açar. Bir şeyler yiyeceğiniz vakti bilmek psikolojik olarak sizi rahatlatır ve atıştırmadan uzak tutar.
2. Öğünlerinizi dengeleyin
İhtiyacınız olduğu sürece, tam ve dengeli öğünler yapın, yani yemek yiyin. Öğünleriniz karbonhidrat, protein ve yağ içermeli, gün içinde 2-3 ana öğün ve 1-2 ara öğün şeklinde beslenin. Geç kahvaltı ettiyseniz ve ihtiyaç hissetmiyorsanız, öğlen yemeğini atlayabilir, ara öğün yapıp, sonrasında da akşam yemeğinizi yiyebilirsiniz. Meyve, süt, kuru yemiş gibi besinler sizi yemeğe oranla daha kısa süre tok tutar. Bu nedenle ihtiyacınız varsa yemek yiyin, böylece tatlı krizi ve yeme ataklarından korunabilirsiniz.
3. Karbonhidratı tamamen kesmeyin
Kilo aldırdığı düşünüldüğü için evde ve hareketsiz kalınca genelde ilk kesilen şey karbonhidratlar olur. Ancak diyetinizden tam tahıllı ekmek/makarna, meyve, kuru baklagil gibi yararlı karbonhidrat kaynaklarını çıkarmayın. Tüketilmesi gereken yararlı karbonhidratların alınmaması vücutta bir açığa ve kan şekerinde dengesizliğe sebep olur. Bu durum da kişiyi şeker, çikolata ve pirinç gibi basit karbonhidratlara yöneltir. Her öğüne 1 dilim kadar tahıllı ekmek eklemek tatlı krizlerine karşı koruyucu olabilir.
4. Tatlı krizi geldiğinde önce su için
Tatlı krizlerine karşı günde en az 2 litre su tüketme alışkanlığınıza devam etmeniz de çok önemli, çünkü ‘susuzluk’ sıkça açlıkla karıştırılır. Bu nedenle tatlı krizi veya açlık hissettiğinizde öncelikle su için. Su, aynı zamanda doygunluk hissi de yaratır.
5. Boş durdukça tatlıya takılabilirsiniz
Boş kaldıkça yeme isteğiniz daha da artar. Özellikle duygusal yeme özelliğine sahip biriyseniz, sıkıldığınız veya strese girdiğiniz anda canınız şekerli besinler ister. Dolayısıyla çeşitli el işleri yaparak, kitap okuyarak veya film izleyerek kendinizi oyalayın.
6. Paketli gıdalar tuzak gibidir
Evde abur cubur cinsi paketli besinlerin bulunması, canınızın tatlıları daha çok çekmesine veya ilk kriz anında onları tüketmenize sebep olabilir. Bu nedenle evde glisemik indeksi yüksek paketli yiyecekleri bulundurmamanız en doğru yaklaşım.
7. Bu besinler tatlı krizi sarmalına sokar
Paketli, şekerli, beyaz undan yapılmış besinlerin, yani glisemik indeksi yüksek besinlerin sık tüketimi kan şekeri dengesizliğiyle sonuçlanabilir. Bu tablo da tatlı krizlerine ve bu tarz besinlere olan eğilimin artmasına yol açabilir.
8. Evde de hareket edin
Fiziksel aktivitenin, tokluk hormonu leptini etkileyerek doygunluk hissi yarattığını ve kalori alımını azalttığını gösteren pek çok çalışma mevcut. Fiziksel olarak aktif olmanız halinde stres azalır, tokluk hormonu devreye girer ve tatlı krizleri tetiklenir.
9. Uyku tokluk hormonunu yükseltir
Yetersiz uykunun leptin (tokluk hormonu) seviyesini düşürmesi, ghrelin (açlık hormonu) seviyesi ve endokannabinoid adı verilen bir kan yağı çeşidini arttırması nedeniyle açlık ve tatlı krizlerini tetiklediği çalışmalarda gösterildi. Her gün düzenli olarak 7-9 saat arasında kaliteli bir uyku, tokluk hissinin baskın olmasını sağlayacağı için tatlı krizlerinizin tetiklenmesini de önleyebilir.
10. Sağlıklı tatlı besinleri tüketin
Bazen ne yaparsak yapalım krizler kaçınılmaz olabilir. Böyle zamanlarda en azından sağlıklı, doğal, belki ev yapımı ve glisemik indeksi düşük alternatifler bulundurmak, bu krizlerin tekrarlanması ihtimalini azaltır. Meyve, kuru meyve barları, meyve bazlı enerji topları, ev yapımı meyveli pudingler, şekersiz çikolatalar bu kurtarıcılar arasında sayılabilir.
11. Meyve yerken aşırıya kaçmayın
Meyve tatlı krizlerine karşı kurtarıcı olsa da günde 3 porsiyonu geçmek, özellikle de hareketin azaldığı bu dönemde karın bölgesinde yağlanmayı arttırır ve insülin direncine zemin hazırlar. O yüzden meyveyi porsiyon dahilinde tüketmeniz; meyve barı, puding vb yiyecekler yediğinizde de bunları meyve porsiyonu olarak saymamanız gerektiğini unutmayın.
12. Yoğurdu böyle tatlandırabilirsiniz
Evde kaldığımız süreçte kilo almamak adına çok düşük kalorili beslenmek, öğün atlamak, detoks yapmak gibi uygulamalar karbonhidrat açığı yaratıp daha çok tatlı krizine sebep olur. Sütlü kahve, tatlı krizi anında en iyi kurtarıcılardan. Ayrıca gün içinde tükettiğiniz yoğurt, süt, yulafa 1 çay kaşığı tarçın veya keçiboynuzu tozu eklemek de tatlı krizlerine karşı sağlıklı bir alternatiftir.
