Kalp damar sağlığınız için...
Sağlıklı beslenme hastalıklardan korunmanız için yapmanız gerekenlerin başında gelir. Kötü alışkanlıklarınızı bırakmak, stressiz ve hareketli bir yaşam, sağlıklı olma yolunda atacağınız diğer adımlar. Sağlıklı beslenmek kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmak için atılması gereken ilk adımlardan birini oluşturur. Koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, kalp yetmezliği ve kardiyomiyopati gibi kalp hastalıkları günümüzde en önemli sağlık sorunlarının başında gelir. Avrupa Sağlık Ağı’nın kalp hastalıklarıyla mücadele için belirlediği stratejinin hedefinde; doymuş ve trans yağ tüketimini azaltmak, meyve ile sebze tüketimini artırmak ve tuz tüketimini azaltmak yer alıyor. Kalp sağlığınız için dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da kalp dostu olarak bilinen bazı besinleri sofranızdan eksik etmemek! Kalp hastalıklarından korunmak için düzenli olarak tüketmeniz gerekenler besinler...
1. Her gün 1 diş sarımsak
Güçlü bir antioksidan olan sarımsak, içerisindeki kuversetin sayesinde damar tıkanıklığının önlenmesinde, kan basıncı ile kan yağlarının düşmesinde fayda sağlar. Bunların yanı sıra kolesterolün damarlara zarar vermesini de engelleyen sarımsağı sofranızdan eksik etmeyin. Her gün 1 diş büyüklüğünde sarımsak tüketin. Ancak pıhtılaşma önleyici, antihipertansif veya lipid düşürücü ilaç kullanıyorsanız, sarımsak tüketimi için doktorunuza danışmayı unutmayın.
2. Likopen zengini domates
Domatese rengini veren ve birçok faydası bulunan likopen güçlü bir antioksidan olarak bilinir. Domates likopen sayesinde kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır ve kolesterolün düzenlenmesine yardım eder. Domatesi ister çiğ, isterseniz pişmiş tüketin, kalp hastalıklarına karşı olumlu etkiler gösterir. 2016 yılında İspanya'da sigara içmeyen ve herhangi bir medikal tedavi almayan 40 gönüllü üzerinde yapılan bir çalışmada; zeytinyağı ile zenginleştirilmiş pişmiş domatesin çiğ domatese göre kalp hastalıklarını riskini azaltmada daha etkin olduğu tespit edilmiş.
3. Haftada 2 kez kuru baklagil
Bitkisel kaynaklı protein kaynağı olan kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller içerdikleri posa sayesinde kandaki kötü kolesterol LDL düzeyinin düşmesine yardımcı olur. Son yıllarda B6 vitamininin yetersiz alımı ile kalp-damar hastalıklarının oluşum riskinin arttığı düşünülüyor. Bu nedenle B6 yönünden en zengin besinler olarak bilinen kuru baklagilleri haftada 2 kez tüketmenizde fayda var.
4. Balık kalp ritmini düzenler
Balık içeriğindeki omega 3 yağ asidi sayesinde kötü kolesterolün düşmesinde ve iyi kolesterolün artmasında fayda sağlar. Aynı zamanda kanda pıhtılaşmayı azaltır ve trigliserid seviyesinin düşmesinde etkili olur. Bunların yanı sıra kalp ritminin düzenlenmesinde de yardımcı. Tüm bu etkileri nedeniyle kalp damar hastalıklarından koruyan besinlerin en üst sıralarında yer alır. Bunun yanı sıra proteinden de oldukça zengin olan balığı buğulama ya da ızgara olarak haftada 2-3 kez yemeye özen gösterin.
5. Bir avuç çiğ fındık
Ceviz, badem ve fındık içerdikleri omega 3 ve E vitamini sayesinde kandaki kötü kolesterolün düşmesinde ve iyi kolesterolün artmasında yarar sağlar, kanda pıhtılaşmayı azaltır ve trigliserid seviyesinin düşmesinde etkili olur. Bu önemli faydaları nedeniyle ceviz, badem ve fındık düzenli olarak tüketmeniz gereken önemli besinler arasında yer alır. Özellikle de balık sevmiyorsanız. Her gün 2-3 adet tam ceviz, 8-10 adet çiğ badem ya da fındık tüketmeye özen gösterin.
6. Bir kaşık zeytinyağı
Tekli ve çoklu doymamış ‘iyi’ yağlar grubuna giren zeytinyağı kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır. Kötü kolesterolü düşüren zeytinyağı anti inflamatuar etkileri sayesinde kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Kalp sağlığınız için yağ tercihinizi zeytinyağından yana kulanın. Ancak faydalı olduğunu düşünerek fazla miktarda yağ kullanmanın faydayı zarara dönüştürdüğünü de unutmayın. Günde yaklaşık 1-2 yemek kaşığı zeytinyağını salatalarınızda veya yemeklerinizde kullanabilirsiniz.
7. Elmayla kolesterolünüzü düşürün
Kalp hastalıklarından korunmak için meyve ve sebzeleri sofranızdan eksik etmemeniz çok önemli. Elma özellikle pektin içeriği ile kalp sağlığınız için düzenli olarak tüketmeniz gereken meyvelerden biri. Bunun nedeni ise suda çözünen posa olan pektinin kötü kolesterolü düşürerek kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltması. Kalp sağlığınız için her gün 1 adet orta boy elma yemeyi ihmal etmeyin.
8. Ispanağın posası yarar
Ispanak, potasyum ve posadan zengin bir sebzedir. Potasyum kan basıncının kontrol altına alınmasında ve kolesterolün düşürülmesinde fayda sağlar. Ayrıca kalp kasının düzenli çalışmasında da etkilidir. Posa da kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardım eder. Ispanağın yanı sıra; semizotu ve brokoli gibi yeşil renkli sebzeler de kalp sağlığınız için önemli besinler arasında yer alır. Bu önemli faydaları nedeniyle yeşil yapraklı sebzeleri sofranızda haftada 2-3 kez bulundurun.
9. Yulafı öğünlerinize ekleyin
Yulafta yüksek miktarda bulunan ve bir posa türü olan beta glukanın, kolesterol ile kalp sağlığı üzerine olumlu etkileri bulunur. Yapılan çalışmalarda, beta glukanın hem toplam kolesterol hem de kötü kolesterol denilen LDL’yi düşürdüğü biliniyor. Yulafı, süt veya yoğurda ekleyerek haftada 2-3 defa tüketmenizde fayda var.
10. Yeşil çay pıhtılaşmayı önler
İçerisindeki polifenolik bileşiklere bağlı olarak yeşil çay, kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Kalp krizinin en önemli nedeni olan pıhtı oluşumunu önleyen yeşil çayın, kan basıncındaki değişimlere karşı koruyucu ve kötü kolesterolü düşürücü görevleri de bulunur. Kalp sağlığınızı korumak için her gün 1-2 fincan yeşil çay tüketebilirsiniz. Ancak böbreklerinizde sorun varsa, kalp-damar hastası iseniz hekiminize mutlaka danışmayı ihmal etmeyin.
