Kalp sağlığınız için dikkat etmeniz gerekenler
Kalp hastalığı olanlar ve kalbini korumak isteyenler bir gün içinde tükettikleri besinlere dikkat etmeli. Zira kalbinize zarar verebilirsiniz. Doymuş yağlar, kolesterol içeriği yüksek besinler ve hareketsizlik sebebiyle kalp şikayetleri artabilir. Kalp sağlığını koruyan beslenme modelini benimseyin.
1. Harcadığınız enerjiden daha az yağ tüketin
Diyette toplam yağ tüketiminin enerjinin yüzde 30-35'i arasında olması gerekir. Doymuş yağ alımının ise günlük tüketilen enerjinin yüzde 7’sinden az olması kalp sağlığını olumlu etkiler.
2. Katı yağları tercih etmeyin
Kalp sağlığınız için uyguladığınız diyet içerisinde doymuş yağlara hiç yer vermemek doğru bir tercih. Bunun yerine doymamış, yani zeytinyağı gibi sıvı yağlar tercih edin.
3. Kolesterolü dengeleyin
Kolesterol içeren besinleri diyetten tamamen çıkarmak yerine sınırlandırmak yeterli. Kolesterol içeren süt, peynir, tavuk, balık ve et aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içerir. Ancak karaciğer gibi kolesterol içeriği çok yüksek olan etlerden kalp sağlığınız için uzak durmak gerekir.
4. Hangi eti yemelisiniz?
Kalp sağlığınız için süt ve ürünlerini yağsız veya az yağlı tüketin. Koyun veya kuzu eti yerine daha az yağlı olan dana eti, tavuk, hindi ve balık kalp sağlığı için sağlıklıdır. Ancak sakatat, sucuk, sosis, salam ve tereyağıyla da ilişkinin kesilmesi gerekir.
5. Balık yiyin
Yeterli omega 3 yağ asitleri alımı için, diyet içerisinde haftada en az 2-3 kez balık (tercihen yağlı, 350-450g) ve soya, ceviz, keten tohumu gibi linolenik asitten zengin besin ve yağlar tüketin.
6. Doymamış yağlar için bu besinleri tüketin
Tekli doymamış yağ asitleri alımının enerjinin yüzde 12 ile 15’i arasında olması gerekir. Tüketeceğiniz bu yağ asitleri zeytinyağı başta olmak üzere; fındık, ceviz ve kanola yağında bulunur.
7. Posaya ağırlık verin
Posadan (lif) zengin besinleri tüketmek, kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Posa tüketimini artırmak için günde en az 5-7 porsiyon sebze ve meyve, haftada 2 kez kuru baklagil, kepek ve yulaflı ekmek ile tam tahıllı kahvaltılık gevrekler tüketilmesi gerekir.
8. Tuz işlenmiş gıdalarda da var
Diyet içerisinde az tuzlu besinler tercih ederek ve besinlere eklenen tuzu azaltarak sodyum alımını günde 6 gram ile sınırlandırın. İşlenmiş besin ve hazır sosların tüketiminin ise azaltılması çok önemli.
9. Sağlıklı pişirme yöntemiyle hazırlayın
Besinleri hazırlarken kızartma ya da kavurma işlemi yerine haşlama, fırınlama veya ızgara yöntemleri kalp sağlığının olumsuz etkilenmesini engeller.
10. Hareketi bırakmayın
Kalp sağlığı için düzenli yapılan aktiviteler kan ve kolesterol düzeylerini normal tutar, kan basıncını düşürür, stresi azaltır ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Kalp sağlığını korumak için günde 30 dakika orta şiddette egzersiz (yürüyüş, yüzme, hafif koşular, vb.) yapın.
