Kalp sağlığı için doğru beslenmenin yolları
Kalp ve damar hastalıkları tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de en önemli sağlık sorunu olarak ön plana çıkar. Kalp sağlığının hareketsizlik ve beslenme ile yakından ilişkisi bulunur. Sadece beslenme tarzınızı değiştirerek bile kalp ve damar sağlığınıza ciddi katkılarda bulunabilirsiniz. Kalp hastalığı riskini azaltmak için beslenme önerileri…
1. Kalp sağlığı için katı yerine sıvı yağları tercih edin
Yapılan çalışmalar, diyetle alınan katı yağın kan kolesterol düzeyinde olumsuz etkileri olduğunu gösteriyor. Doymuş yağ içeren katı yağlar kan kolesterolünde LDL kolesterolünün (kötü huylu) yükselmesine neden olur. Bu nedenle de günlük beslenmede, LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olan doymamış yağlar açısından zengin zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı gibi sıvı yağları tercih etmeniz gerekir.
2. Günde en az 1 öğün sebze yemeği yiyin
Kalp dostu beslenmenin temelinde sebze tüketimi yatar. Sebzeler, kalp sağlığımızın korunması açısından çok önemli olan C vitamini başta olmak üzere vitaminler, mineraller ve posa açısından zengin besinler. Her gün en az 1 öğününüzün sebze yemeği olmasına özen gösterin.
3. Sofranızda haftada 2 gün balık bulunsun
Kalp sağlımızı korumak için günlük beslenmede ihtiyacımız olan proteinin çoğunluğunu kolesterol içeriği düşük olan beyaz etten sağlamamız gerekir. Balık da, LDL kolesterolümüzü düşürücü etkiye sahip omega 3 açısından zengin ve kolesterol içeriği düşük olan en iyi beyaz etlerden biri. Balığı tüketirken kızartmamaya; ızgara, fırınlama veya haşlama yöntemlerini tercih etmeye dikkat etmek gerekir.
4. Kırmızı et tüketimini azaltın
Kalbimizi korumamızın en önemli yolu günlük beslenmedeki kolesterol içeriğini azaltmak. Kolesterol ve hayvansal doymuş yağ açısından zengin kırmızı etin tüketimini haftada 1-2 güne indirmekte fayda bulunur.
5. Kalp sağlığınız için en az 30 dakika yürüyün
Düzenli yapılan egzersizler kan basıncını ve kolesterol düzeyinin korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda harcadığımız enerjiyi artırır ve kilomuzu kontrol altında tutmamızı sağlayarak kalp sağlımızı olumlu yönde destekler.
6. 1 avuç ceviz, fındık, badem yiyin
Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar; hem magnezyum, fosfor, çinko gibi mineraller açısından zengin hem de sağladığı bitkisel yağ içeriğiyle tam bir kalp dostu. Özellikle çiğ olanlarını tercih etmeye ve günde 1 avuçtan fazla tüketmemeye dikkat etmek gerekir.
7. Haftada 2 gün kuru baklagil tüketin
Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagiller; B grubu vitaminler ve posa açısından zengin besinler arasında. Bu besinleri haftada 2 gün tüketmek hem içerisindeki vitamin ve posadan faydalanmamızı sağlar, hem de diyetle aldığımız kolesterol içeriğini azaltmış olur.
8. Her gün süt için, peynir yiyin
Yapılan çalışmalar her gün yeterli miktarda süt ve peynirin kalp sağlığını koruyan HDL kolesterolü (iyi huylu) yükseltici etkisi olduğunu gösterir. Günde 2-3 su bardağı süt içebilir, 30-60 gram arası az yağlı peynir tüketebilirsiniz.
9. Kızartmalardan uzak durun
Günlük yiyeceklerinizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, fırınlama ya da haşlama yöntemlerini tercih edebilirsiniz. Böylelikle günlük aldığınızı yağ miktarını azaltmış olursunuz.
10. Bel çevrenize dikkat edin
Vücut yağlarınızın karın çevresinde toplanması kalp damar hastalıkları riskinizi artırır. Karın çevresi erkekler için 94, kadınlar içinse 80 cm üzerindeyse bu duruma kesinlikle dikkat edilmesi kilo kontrolü sağlanması gerekir. Kilo kontrolü sağlamak kan kolesterol düzeyini ve kan basıncını düşürücü bir etki sağlar.
11. Günde 1 fincan yeşil çay için
Yeşil çay, içeriğinde bulunan kateşinler sayesinde gerçek bir antioksidan deposu. Günde 1 fincan yeşil çayın sağladığı antioksidanla kalp damar sağlığınıza destek olabilirsiniz. Ancak hipertansiyon problemi yaşayanlar, yeşil çayı doktorlarına danışmadan tüketmemeli.
12. Yemeğin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin
Sofradaki tuzlarda bulunan sodyumun fazla alımı, kan basıncının artmasına neden olur. Yapılan çalışmalar, hipertansiyonu kan basıncının artmasıyla yani fazla tuz tüketimiyle ilişkilendirir. Günlük tuz tüketimimizi 5 gram (1 çay kaşığı) ile sınırlandırmaya özen göstermemiz gerekir.
