Kafein Nedir?
Kafein kimyasal uyarıcı işlevi gören, ksantin alkaloitleri ailesine dâhil olan organik bir bileşiktir. Kimyasal formülü C8H10N4O2, bilimsel adıysa 1,3,7-trimetilksantindir. Kokusuz olan kafeinin tadı acıdır ve pürin maddesine benzer bir yapıdadır. Kafein sentetik olarak da üretilir. Sentetik form; ağrı kesicilere, soğuk algınlığı ilaçlarına, bazı yiyeceklere ve içeceklere eklenir.
Kafein Ne İşe Yarar?
Vücuda alındıktan sonra birkaç saat süreyle uyarıcı etki yapan kafein sağlığa da bir dizi katkıda bulunur. Bunlardan bazıları şöyle sıralanabilir:
- Prematüre bebekleri etkileyen bir akciğer hastalığı olan bronkopulmoner displazi rahatsızlığı riskini azaltıcı etkisi olduğu düşünülür.
- Kafeinli içeceklerin tüketimi tip 2 diyabet hastalığının ortaya çıkma riskini azaltabilir. Fakat henüz kafeinin tip 2 diyabet tedavisinde kullanıp kullanılmayacağı tam olarak bilinmiyor.
- Lomber ponksiyon, epidural ve spinal anestezi sonrası baş ağrısını engellemeye yardımcı olabileceği düşünülür.
- Felç, Parkinson ve Alzheimer hastalığı gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir.
Ancak rahatsızlıkların tedavisini desteklemek için kafein kullanımının kararı yalnızca bir doktor tarafından verilebilir. Hastalık tedavisi veya semptomların azaltılması için doktora danışmadan kafein kullanılması tavsiye edilmez.
Kafeinin Faydaları Nelerdir?
Çoğu insan kafeini daha enerjik hissetmek için kullanır. Fakat kafein bunun dışında insan sağlığına birçok açıdan fayda sağlar. Kafeinin faydalarından bazıları şöyle listelenebilir:
- Uyanıklığı Artırır: Bilinen en yaygın etkisi enerji seviyelerini artırmak olan kafein, adenozin reseptörlerini bloke ederek uykulu hâlinin ortadan kalkmasını sağlar. Böylece daha uyanık hissedilir.
- Bilişsel Performansı ve Konsantrasyonu Artırabilir: Birçok kişinin odaklanıp yaptığı işi bitirmek için kahve tükettiği biliniyor. Bu, kahvenin içerisindeki kafeinin beyin fonksiyonları üzerindeki olumlu etkilerinden kaynaklanıyor.
- Duygu Durumuna İyi Gelebilir: Kafein ruh hâlinin iyileşmesini sağlayabilir ve depresyona iyi gelebilir. Ayrıca kafein içeren kahvenin tüketilmesi bilişsel gerilemenin önlenmesine yardımcı olabilir.
- Egzersiz Performansını Destekleyebilir: Kafein kısa vadede egzersiz performansını orta derecede artırabilir. Kişiden kişiye değişiklik göstermekle birlikte fayda açısından en etkili olduğu egzersiz türü aerobiktir. Egzersiz performansını artırıcı etkilerinden yararlanılması vücut ağırlığına bağlıdır.
- Metabolizmayı İyileştirmeye Yardımcı Olabilir: Kafein vücuttaki yağların üretildiği ve parçalandığı süreçleri etkileyebilir. Yağ metabolizmasını iyileştirmeye yardım edebilecek etkilerini öne süren araştırmalar olmasına rağmen bunun desteklenmesi için daha fazla bulguya ihtiyaç var.
- Gastrointestinal Motiliteyi Artırabilir: Kafein kısmen mide ve bağırsak hareketliliğini artırır. Böylece tüketilen gıdanın vücuttan atılmasına yardımcı olur. Bazı çalışmalar kafeinin kolon motor aktivitesini uyarmada etkili olduğunu destekler.
Antioksidan Açısından Zengin Olmasının Sağladığı Faydalar
Doğal olan kafein kaynakları antioksidan açısından zengindir. Bu da vücutta oksidatif strese neden olan serbest radikallerin miktarını azaltmaya yardımcı olduğu anlamına gelir. Antioksidanlar anti-inflamatuar özelliklere de sahiptir. Böylece karaciğer hastalığı gibi bazı hastalıkların gelişme riskini azaltmaya destek olabilir. Ayrıca kafeindeki antioksidanlar cilt hücrelerinin UV hasarından korunmasına yardım edebilir.
Kafein Bağımlılığının Belirtileri Nelerdir?
Aşırı kafein tüketimi, baş ağrısı ve bazı yoksunluk belirtileri kafein bağımlılığına işaret eder. Ancak aşırı kafein tüketimiyle ilişkili semptomlar her zaman kafein bağımlılığı olduğunu göstermez. Yoksunluk belirtileriyse bağımlılığın göstergesidir. Bu belirtilerden bazıları şöyle sıralanabilir:
- Baş ağrısı,
- Yorgun ve bitkin hissetme,
- Enerjinin ve aktifliğin azalması,
- Uyanıklık,
- Dikkatte azalma,
- Uyuşukluk, uykulu hâl,
- Memnuniyetsizlik,
- Depresyon,
- Konsantrasyon zorluğu,
- Sinirlilik,
- Akılda bulanıklık.
Yoksunluk belirtileri 12 ila 24 saat içinde başlayabilir ve dokuz gün kadar sürebilir. Kafein bağımlılığından kurtulmanın yolu tüketim miktarını yavaş yavaş azaltmak olabilir.
Kafeinin Vücuda Etkileri Nelerdir?
Kafeinin vücuda birçok etkisi vardır. Bu etkilerden bazıları şöyle sıralanabilir:
- Daha önce de belirttiğimiz gibi merkezi sinir sistemini uyaran kafein kişinin kendini daha uyanık ve enerjik hissetmesini sağlar.
- İdrar söktürücü etkisi sayesinde daha fazla idrara çıkarak vücudun ekstra su ve tuzdan kurtulmasına yardım edebilir.
- Kafein midedeki asit salınımı artırır. Bu durum bazen mide rahatsızlığına ve mide yanmasına yol açabilir.
- Vücuttaki kalsiyum emilimine engel olabilir.
- Kan basıncını artırabilir.
Verilen etkiler herkeste görülmeyebilir. Kafein, tükettikten 30 ila 45 dakika içinde emilir ve 1 saat sonra kanda en yüksek seviyeye ulaşır. Kafeinin etkileri 4 ila 6 saat boyunca hissedilebilir. Fakat bu etkiler yaklaşık 3 saat içinde büyük ölçüde azalır. Sonunda atıldığı için vücutta birikme olmaz.
Kafeinin Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?
Kafeinin yararları olmasına rağmen birkaç potansiyel yan etkisi de bulunur. Bu yan etkiler genellikle kişi aşırı miktarda kafein içeren içecekleri ve farklı formdaki kafeini tükettiğinde ortaya çıkar. Fakat bazen de kafeine duyarlı kişiler önerilen dozu aşmadığı hâlde bu yan etkileri hissedebilir. Çok fazla tüketilen kafeinin yan etkilerinden bazıları şunlardır:
- Titreme ve otururken hareketsiz kalamama,
- Uyuyamama ve uyku bozuklukları,
- Baş ağrısı,
- Mide ağrısı veya ekşimesi,
- Baş dönmesi,
- Kalp hızında artış,
- Dehidrasyon,
- Bağımlılık, yani aynı etkiyi hissetmek için daha fazla kafeine ihtiyaç duymak.
Kafeinin olası zararlarından bazılarıysa şöyle sıralanabilir:
- Çok yüksek dozlarda tüketilen kafein yaşamı tehdit eden riskler oluşturabilir.
- Hamilelikte fazla miktarda tüketilen kafein düşük yapma gibi sorunların olasılığını artırabilir. Anne sütüne de geçebileceği için yüksek kafein alımı; bebeklerde uyku problemlerine, sinirliliğe ve bağırsak aktivitesinde artışa neden olabilir.
- Anksiyetesi veya bipolar bozukluğu olan bireylerin durumunu kötüleştirebilir.
- Şizofreni semptomlarının kötüleşmesine yol açabilir.
Peki, kafein nelerde var?
Kafein Nelerde Bulunur?
Daha önce de ifade ettiğimiz gibi kafein doğal olarak bazı bitkilerin meyvelerinde, yapraklarında ve çekirdeklerinde bulunur. Kafein içeren besinlerden bazıları şunlardır:
Ayrıca kafein; siyah çay, yeşil çay, espresso, çikolata, enerji içecekleri ve takviye gibi değişik formlarda da bulunur.
Kafeinsiz Alternatifler Nelerdir?
Kafein tüketimi herkeste farklı rahatsızlıklara yol açabilir. Bazı etkiler günlük önerilen doz aşılmasa da görülebilir. Örneğin adrenal sistemin uyarılmasına neden olan kahvenin fazla tüketilmesi kronik yorgunluk, uyku bozukluğu, kilo kaybı ve mineral eksikliği gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Bu rahatsızlıklarla mücadele etmek yerine kafein içermeyen alternatifler tüketilebilir. Bunlardan bazılarına kısaca değinelim:
- Matcha Çayı: Yeşil çay yapraklarından elde edilen bu çay; antioksidan, vitamin ve mineral bakımından zengindir. 2 gram matcha çayı sadece bir fincan kahvenin 1/5'i kadar kafein içerir ve enerji artışına yardım eder. Ayrıca konsantrasyonu artırabilir ve hafızayı güçlendirebilir.
- Su: Yetersiz su tüketimi yorgunluğun en büyük nedenlerinden biridir. Yetersiz su tüketiminden kaynaklanan baş ağrısı, yorgunluk ve odaklanma sorunu gibi semptomlar yaşamamak için su tüketimi önemlidir.
- Yeşil Su Seçenekleri: Vücutta yoğun düzeyde ağır metalin varlığı yorgunluğa yol açar. Yeşil sular ağır metalleri temizlemeye destek olduğu için enerji seviyelerinin yükselmesine yardımcı olabilir.
Kafein Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Kafein zehirlenmesi nedir?
Önerilen miktarın çok üstünde tüketildiği durumlarda gelişen kafein zehirlenmesi hafif veya daha ciddi semptomlara yol açabilir. Kafein zehirlenmesinde gözlemlenen semptomlardan bazıları şunlardır:
- Baş ağrısı,
- Ateş,
- Mide bulantısı, kusma,
- Kulak çınlaması,
- Taşikardi,
- Anksiyete,
- Uykusuzluk,
- Baş dönmesi,
- Sinirlilik,
- Nöbetler.
Kaç mg kafein tehlikelidir?
Günlük 300-400 mg'dan fazla kafein tüketimi bireyde olumsuz etkilere yol açabilir. Fakat bu her birey için geçerli olmayabilir.
Günde ne kadar kafein alınmalıdır?
Kafeinin normal tüketim miktarı kişiden kişiye göre değişir. Kafeine karşı duyarlılık bazı etmenlere bağlıdır. Bunlardan bazıları;
- Tüketim sıklığı,
- Düzenli olarak alınan miktar,
- Vücut ağırlığı,
- Fiziksel koşullardır.
Kafeinin yararlı etkilerinin hissedilmesi için önerilen günlük limitse ortalama 300-400 mg'ın altıdır.
Fazla kafein alındığı nasıl anlaşılır?
Günde 4 fincandan fazla kafeinli kahve veya eş değerini içmek bazı yan etkilere neden olabilir. Bu etkilerden bazılarını şöyle sıralayabiliriz:
- Baş ağrısı,
- Uykusuzluk,
- Sinirli ruh hâli,
- Sık idrara çıkma veya idrara çıkmayı kontrol edememe,
- Hızlı nabız,
- Kas titremeleri.
Kafein hapı zararlı mıdır?
Kafeinli kahve gibi içecekleri tüketerek önerilen dozdan daha fazla miktarda kafein almak genellikle zordur. Fakat haplarla çok daha fazla kafein almak hızlı ve kolaydır. Uyanık kalabilmek için daha fazla kafein içeren hapları alırsanız yaptığınız işe odaklandığınız için bir süre sonra ne kadar hap aldığınızı unutabilirsiniz. Fazla kafein hapı almaksa hayati tehlikeye neden olabilir.
Kalp sorunu, yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı veya ülser gibi sağlık sorunları olan kişilerin kafein haplarını kullanmadan önce mutlaka doktora danışması gerekir. Ayrıca bazı ilaçların, takviyelerin ve alkolün kafein haplarıyla birlikte tüketilmemesi gerekir.
Kafeinsiz kahve işe yarar mı?
Kafein içermeyen kahve, kahvenin kavrulmadan önce en az %97 oranında kafeinden arındırılma işlemiyle elde edilir. Ancak kafein kahve çekirdeklerinden tümüyle arınmış olmaz. Kafeinsiz kahvenin besin değeri normal kahveyle hemen aynıdır.
Kafeinsiz kahvenin etkilerinden bazıları şöyle sıralanabilir:
- Normal kahve gibi yaşa bağlı gelişebilen bilişsel gerilemeyi azaltabilir.
- Normal kahveye oranla %15 daha az antioksidan içerse de antioksidanın etkileri tamamen kaybolmaz.
- Kafeinsiz kahve içmek normal kahve tüketiminin midede yol açtığı rahatsız edici yan etkilerin hafiflemesine yardımcı olabilir.
