Kafein bağımlılığı nasıl giderilir?
Kafein doğada kahve tohumları, çay yaprakları ve kakao dahil olmak üzere 60’tan fazla bitkide bulunur. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kafeini içerdiği besin değerinden dolayı besin kaynağı olarak sınıflandırırken; yorgunluğu azaltması, uyanık tutması ve enerji vermesi gibi etkilerinden dolayı uyarıcı olduğunu belirtir. Özellikle iş hayatında çokça tüketilen bu madde kafein bağımlılığına neden olabilir. Kafein bağımlılığı birçok kişinin kurtulmakta güçlük çektiği bir alışkanlık haline gelebilir.
Kafein içeren gıdalar nelerdir?
Çoğu insan kafeinin sadece kahve ve siyah çay gibi içeceklerde bulunduğunu düşünür. Ancak çikolata gibi yiyecekler, kola ve yeşil çay gibi içecekler de kafein içerir. Kahve ve çay için, bardak başına kafein miktarı markaya, kullanılan tohum veya yaprak türüne, nasıl ve ne kadar sürede hazırlandığına bağlıdır. Kola ve soda gibi içeceklerin dışında enerji içecekleri de kafein içerir. Bu içeceklerin kafein içeriği, servis başına 60 mg ila 250 mg arasında değişir.
Kafein içeren içecekler ve kafein miktarları
- Bir fincan Türk kahvesi: 60 mg
- Bir bardak filtre kahve: 150-200 mg
- Bir bardak çay: 50 mg
- 330 mL gazlı içecek: 45-50 mg
- 330 mL enerji içeceği: 150-250 mg
Kafeinin etkileri nelerdir?
Kafein dolaşım sistemine geçtikten sonra merkezi sinir sistemini (beyin, sinirler ve omurilik) uyarır. Bu sayede daha uyanık kalırsınız. Kafein yorgunluğu azaltarak odak ve konsantrasyonu artırır. Bu etkileri özellikle öğrenci ve çalışanların kafein tüketimini sürekli hale getirmesine ve kafein bağımlılığı oluşturmasına neden olabilir. Mide asidinin salgılanmasını da tetikleyen kafein, mide ekşimesi ve hazımsızlık sorunları yaşanmasına da sebep olabilir. Bu nedenle ülser gibi mide rahatsızlığı olanların kafeini dikkatli tüketmeleri gerekir.
Kafein ne kadar sürede vücuttan atılır?
Kafeinin etkisi 15 dakika içerisinde hissedilebilir. Kandaki kafein seviyesi yaklaşık olarak 1 saat sonra en üst seviyeye çıkar. Çoğu insanda birkaç saat bu seviyede kalabilir. 6 saat sonra ise alınan miktarın yarısı hala vücutta olur. Kafeinin kan dolaşımından tamamen temizlenmesi 10 saati bulabilir.
Kafein ilaçlarda nasıl kullanılır?
Kafein ağrı kesicilerin ortak maddesidir. Merkezi sinir sistemi üzerindeki etkisi, ağrı kesicilerin daha etkili olmasını sağlar. Bu sayede ağrı daha hızlı geçer.
Ne kadar kafein fazladır?
Günlük kafein tüketiminin kilo başına 3-5 mg düşecek şekilde yani yaklaşık 200-300 mg olması önerilir. Ancak günde 400 mg kafein tüketmek çoğu insanı olumsuz etkilemez. Bireylerin yaşına, cinsiyetine ve kafein hassasiyetliklerine göre kişileri farklı şekilde etkileyebilir. Kafein hassasiyeti olan bireyler az miktarda kafein alımı ile uykusuzluğa, çarpıntıya, anksiyeteye veya huzursuzluk hissine maruz kalabilir. Beslenme uzmanları günde 600 mg (4-7 bardak arası) kafeinin sağlığı olumsuz etkileyebileceğini söyler.
Çok fazla kafein aldığınızı nasıl anlarsınız?
Aşağıdaki belirtilere sahipseniz çok fazla kafein almış olabilirsiniz.
- Baş ağrısı, sinirlilik hali, baş dönmesi
- Titremek
- Uykusuzluk
- Kalpte ritim bozukluğu
- Kan basıncında artış
- Su kaybı
Kafein bağımlısı olabilirsiniz
Birçok insanın kafeine karşı toleransı vardır. Vücutları her gün kafein alınmasına alışmış olabilir. Ancak zaman geçtikçe, kafeinin konsantrasyonu artırma, uyanık ve zinde tutma gibi etkilerini hissedebilmek için günlük kafein alımlarını artırma ihtiyacı hissedebilirler. Bu durum kafein bağımlılığı gelişmesi ile sonuçlanabilir.
Aniden bırakmayın…
Kafeini bırakmak isteyenler genellikle bir anda bırakmak gibi bir hata yaparlar. Günlük kafein miktarınızı yavaşça kesin. Bıraktığınız kafeinli içecekler yerine su içmeyi deneyebilirsiniz. Su içmek vücudunuzun sıvı dengesinin sağlanmasına ve kafeinin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Bu sayede sağlıklı bir alışkanlığa sahip olurken kafein bağımlılığından kurtulabilirsiniz. Kafein bağımlılığınızı ani şekilde sonlandırdığınız takdirde ‘kafein yoksunluğu’na neden olabilir. Bunun sonucunda baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, bulantı ve kusmalar ortaya çıkabilir.
Kafein yoksunluğuna yakalanmamak için
Günlük kafein kullanımınız yoksunluk belirtilerinin şiddeti ile doğru orantılıdır. Günlük kafein alımınız ne kadar yüksekse, yoksunluk belirtileri o kadar güçlü olabilir. Kafein yoksunluğunun belirtileri son kafein alımından 12 ila 24 saat sonra başlayarak, 2 ila 9 gün arasında sürebilir.
Yoksunluk belirtilerinden korkmayın
Kafein yoksunluğunda yaşanılan sıkıntılardan kaçmak için kafeine sarılmayın. Örneğin; baş ağrısı çektiğinizde bir bardak kahve ile ağrınızın dineceğini düşünüp kahve tüketebilirsiniz. Ancak bu durum kafein bağımlılığının devam etmesine neden olur.
Kafeinsiz kahve yardım edebilir
Sıkı bir kahve tüketicisi iseniz, kafein bağımlılığınızı aşmak için kafeinsiz kahveyi deneyebilirsiniz. İlk zamanlarda ikisini bir arada kullanıp zamanla kafein kısmını azaltabilirsiniz. Bu sayede kafein bağımlılığınızı 2-3 haftalık bir zaman dilimi içerisinde, yoksunluk belirtileri göstermeden atlatabilirsiniz.
