Sağlıklı diyetin kuralları
Bir uzman gözetiminde, kişiye özel hazırlanan diyet programları yalnızca kilo vermeye değil, genel yaşam kalitesini yükseltip; gelecek günlerini garanti altına almaya da yardımcı olur. Birçok diyet pazartesi sabahı başlayıp, akşamüstü saatlerinde sona erer. Oysa kişinin sağlık durumu, yaşam stili ve beslenme alışkanlıklarına uygun olarak, bir uzman tarafından düzenlenen diyet programları kilo vermenin kalıcı olmasına yardım eder. Bunu yaşam tarzına dönüştürmek ise sağlıklı yaş almanın önündeki engelleri ortadan kaldırır. İdeal diyet için öneriler…
1. Sağlık muayenesinden geçin
Herkesin kalori ihtiyacı cinsiyete, yaşa, boya, ağırlığa göre değişir ve bu nedenle diyetin kişiye özel olması gerekir. Diyet yapacak kişinin genel sağlık durumu ise kan tahlilleri ve muayene ile belirlenir. Bunlara ek olarak sosyal hayatı ve mevcut beslenme alışkanlıkları da göz önünde bulundurularak kişiye özel bir diyet programı belirlenir.
2. Hedeflerinizi belirleyin
Doğru hedefler belirleyin. Herkes sıfır beden olmak zorunda değil! Ayrıca zayıf olmak demek, sağlıklı olmak anlamına gelmez. Mutlaka bir diyetisyene danışarak ideal kilonuzun ne olması gerektiğini öğrenerek diyete başlayın.
3. Dengeli beslenin
Hızlı kilo vermeye çalışmak kronik hastalık riskini artırır. Metabolik hastalıklar yanlış beslenme alışkanlıklarından ortaya çıkar. Bu nedenle sağlıklı beslenmenin ön plana çıkarılması ile besin gruplarını zamanına, miktarına ve kalitesine dikkat ederek yemek gerekir. Bunun için doğru tabak modelini kullanmak önem taşır. Tabağın dörtte birlik kısmında hayvansal kaynaklı proteinler (et, balık, vb.), dörtte birinde karbonhidratlı besinler (ekmek, tahıl, bulgur, vb.), dörtte birinde sebze ve meyveler, dörtte birinde ise süt ve süt ürünleri olması önerilir.
4. Besin seçimine dikkat edin
Beslenme düzeninde rafine edilmemiş ve işlem görmemiş yiyecekleri ön plana çıkartmak gerekir. Bu noktada temel, tam tahıllı besinler olur. Ekmeği yememek değil, doğru biçimde ve miktarda tüketmek önem taşır. En sağlıklı ekmek çeşitleri; tam buğday veya tam çavdardır. Makarna ve erişte seçerken durum buğdayından yapılmış olanların tercih edilmesi gerekir. Bulgur da tüketilmesi tavsiye edilen tahıllar arasında yer alır. Besin öğeleri açısından zengin tam tahıllı öğünler tokluğu artırır.
5. Ara öğünleri atlamayın
Öğün aralarının uzamasıyla vücutta yağ birikimi, kan yağları (kolesterol, lipid) düzeyi ile kalp hastalıkları ve diyabet riskini artırır. Bu nedenle günde en az üç öğün beslenmek, ana öğünlere ek olarak doğru tercihlerle yapılan ara öğünlerin planlanması gerekir. Ara öğünler metabolizmayı hızlandırdığı gibi tokluk hissini de destekler.
6. Yağı gerektiğinde tüketin
Yağı tamamen hayatımızdan çıkartmamak gerekir. Çünkü sağlık açısından çok önemli olan yağda eriyen vitaminlerin taşınmasını ve hormonların dengeye girmesini sağlar. Zeytinyağı, içeriğindeki zengin yağ asitleri sayesinde temel besin kaynağı olarak önem taşır. Ceviz, fındık ve badem gibi yağlı tohumlar da iyi birer yağ kaynağı… Yağlı besinlerin güçlü bir protein kaynağı olduğunu da unutmamak gerekir. Ağır geliyorsa, zeytinyağı ve ayçiçeği yağı ikiye bir oranında karıştırılarak da kullanılabilir.
7. Şeker ve tuz tüketimini sınırlayın
Yüzde 100 karbonhidrat olan şekerin herhangi bir besin değeri yok. Yiyeceğe dışarıdan şeker eklemek ise alınacak kaloriyi artırmak anlamına gelir. Tuza da şeker kadar dikkat edilmesi gerekir. Aşırı tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz gibi sağlık problemleri ile ilişkilidir.
8. Metabolizmanızı canlandırın
Metabolizmayı zinde tutmak için egzersiz en önemli faktörler arasında yer alır. Mümkünse herkesin haftanın her günü veya en azından çoğu günlerinde 30 dakikalık egzersiz yapması önerilir.
9. Sıvı olarak su için
Su tüketimi doğru beslenmenin ve canlı bir metabolizmanın olmazsa olmazları arasında yer alır. Toplum olarak su tüketimimizi artırmamız gerekir. Su ile sıvıyı karıştırmamak da önem taşır.
10. Uykuyu önemseyin
Doğru kilo vermek isteyen herkesin, doğru uyuması gerekir. 7 saatin altında ve 8 saatin üstünde uyumak metabolizmanın dengesini bozar. Uykunun bölünmemiş olması da önem taşır.
11. Yemeğinizi sakin bir ortamda yiyin
Yapılan araştırmalar, televizyon başında, özellikle de haber bülteni seyrederken besin alımının arttığını gösteriyor. Yüksek sesli müzikler de aynı etkiyi gösterebilir. Dolayısıyla sakin bir ortamda ve başka bir şeyle uğraşılmadan yemek yenmesi önem taşır. Mideye doyma sinyali 20 dakikada gider. Yemek sırasında her lokmadan sonra çatal ve bıçağın masaya bırakılıp, tekrar ele alınması çiğnemeye fırsat verilmesi açısından yardımcı olur.
12. Motivasyonunuzu yükseltin
Hayat toz pembe değil! İyi günleriniz olduğu gibi, kötü günleriniz de olur. Ama her koşulda kararınızdan vazgeçmemeniz gerekir. Kaçamaklarınız olsa bile, diyete kaldığınız yerden devam ederek, kendinize ve başaracağınıza inanmalısınız. “Diyet yapıyorum” değil, “Hayatımın dengesini kuruyorum, sağlıklı besleniyorum, var olan risklerimi düzenliyorum, bu arada da kilo veriyorum” diyebilmelisiniz. Diyeti yaşamınızla örtüştürmek, eksiklikleri giderip yeni yaşam stiline yönelmek, beslenmeyi de bu düzende sürdürmek başarıyı getirir.
