Günlük Protein İhtiyacı Nedir? Günlük Ne Kadar Protein Alınmalı?

Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Günlük protein ihtiyacı kişinin vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışabilmesi için alması gereken protein miktarını ifade eden bir kavramdır. Bu miktar yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve genel sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir.

Örneğin çocukluk ve ergenlik dönemlerinde büyüme ve gelişme olduğu için bu dönemdeki çocukların günlük protein ihtiyacı daha fazla olabilir. Aynı şekilde kaslarını yoğun şekilde kullanan sporcuların da günlük alması gereken protein miktarı aktif spor yapmayan sağlıklı yetişkinlerden daha fazla olabilir.

Bireylerin günlük protein ihtiyacını karşılayabilmesi oldukça önemlidir. Günlük protein ihtiyacı yeterli düzeyde karşılandığında başta aşağıdaki unsurlar olmak üzere birçok yaşamsal fonksiyonun işleyişi düzgün şekilde gerçekleşebilir:

• Sıvı dengesinin korunması,
• Hücre yenilenmesi,
• Besin maddelerinin taşınması,
• Doku onarımı,
• Kas oluşumu,
• Bağışıklık sisteminin güçlenmesi.

Günlük protein ihtiyacı yeterli düzeyde karşılanmadığındaysa protein eksikliği ortaya çıkar ve bu durum birçok sağlık sorununa neden olabilir.

Protein İhtiyacını Karşılayan Besinler Nelerdir?

Sağlıklı beslenme ve dolayısıyla sağlıklı bir yaşam için proteinler oldukça önem taşır. Protein kaynakları hayvansal ve bitkisel protein kaynakları olarak iki ana kategoride değerlendirilebilir:

Hayvansal protein kaynakları şu şekilde sıralanabilir:

• Kırmızı et (dana, koyun, kuzu eti),
• Beyaz et (tavuk, hindi, kaz, ördek eti),
• Balık ve deniz ürünleri (somon, karides, yengeç, midye, istiridye, ıstakoz vb.),
• Yumurta,
• Süt ve süt ürünleri (kefir, yoğurt, peynir vb.).

Bitkisel protein kaynaklarına örneklerse aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Mercimek,
• Nohut,
• Tofu,
• Fasulye,
• Chia,
• Soya,
• Ay çekirdeği
• Kanola,
• Yer fıstığı,
• Badem,
• Susam,
• Keten tohumu,
• Brokoli,
• Kuşkonmaz,
• Brüksel lahanası,
• Bezelye,
• Ispanak,
• Kinoa,
• Kabak çekirdeği,
• Karabuğday,
• Mısır.

Protein Hesaplama Yöntemleri

Günlük alınması gereken protein miktarının belirli kriterlere bağlı olarak değişmesi nedeniyle alınması gereken protein miktarı da birçok farklı şekilde hesaplanabilir. 

Protein hesaplamak için online olarak kullanılabilen hesaplama araçları bulunur. Bu araçlarda cinsiyet, boy uzunluğu, bel çevresi, boyun çevresi, toplam vücut kütlesi gibi bilgiler kullanılarak kişinin ihtiyacı olan günlük protein miktarı hesaplanır. Ancak bu araçlarda çoğunlukla fiziksel aktivite ve genel sağlık durumu hesaplamaya dâhil edilmediğinden çıkan sonuçlar genellikle ortalama olur. 

Günlük protein alım miktarı hesaplarken mutlaka fiziksel aktivite, yaş, cinsiyet, genel sağlık durumu ve gebelik gibi özel durumlar da hesaplamaya dâhil edilmelidir. Bu nedenle sağlıklı ve dengeli bir beslenme için günlük alınması gereken protein miktarının bir beslenme uzmanı eşliğinde hesaplanması en doğru yaklaşımdır.

Ortalama bir hesap yapabilmek içinse şu yöntem takip edilebilir. Ağır fiziksel aktivitesi olmayan sağlıklı bir yetişkin için önerilen günlük protein alım miktarı kilogram başına 0,8 gramdır. Yani 75 kilogram bir bireyin günlük alması gereken protein miktarı en az 60 gramdır denebilir.

Protein Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Vücudun yapı taşlarından biri olan proteinin yeterli miktarda alınamaması durumu protein eksikliği olarak tanımlanır. Protein eksikliği genellikle nadir görülen bir durumdur. Çoğunlukla protein kısıtlaması olan diyetleri uzun süre uygulayan bireylerde ya da dengesiz ve yetersiz beslenen çocuklarda görülür. Aynı zamanda emilim bozuklukları ve yanlış diyet uygulamaları da protein eksikliğine neden olabilir. Protein eksikliği aşağıda sıralanan belirtilerle anlaşılabilir:

• Vücutta ödem,
• Saç dökülmesi ve saç problemleri,
• Tırnak problemleri,
• Cilt sorunları (kızarıklık, pul pul dökülme vb.),
• Kilo kaybı,
• Hâlsizlik,
• Uykusuzluk,
• Depresyon.

Protein Eksikliğinin Etkileri

Protein eksikliği birçok olumsuz etkiyi de beraberinde getirir. Bu olumsuz etkilerden bazıları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Karaciğer fonksiyon bozuklukları,
• Kemik yapısının güçsüzleşmesi,
• Kadınlarda âdet dönemi düzensizlikleri,
• Kas kütlesi kaybı,
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması, buna bağlı olarak daha sık enfeksiyona yakalanma ve enfeksiyonların daha şiddetli geçmesi,
• Sürekli açlık hissetmek,
• Çocuklarda gelişim geriliği. 

Ciddi düzeydeki protein eksikliklerinde görülen hastalıklar genellikle yetersiz beslenmeye bağlı olarak gelişir ve en kısa zamanda tıbbi yardım almayı gerektirebilir. Bu hastalıklar:

• Kwashiorkor Hastalığı: Ödemli yetersiz beslenme olarak da bilinen bu hastalıkta kişilerin vücudu genel olarak zayıf olsa da ayakları, elleri, yüzleri ve karın bölgelerinde ödem nedeniyle şişlik görülür. Yetersiz beslenen kişilerde özellikle karın bölgesindeki şişlik yanıltıcı olabilir.
• Marasmus: Tüm makro besinlerin (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) eksikliğinde görülür. Dolayısıyla kişide hem yağ dokusu hem kas kaybıyla karakterizedir. Marasmus hastalığına sahip kişiler çok zayıf ve yıpranmış görünürler. Marasmus hastalığı çocuklarda büyüme geriliğine sebep olur. 

Protein Fazlalığı Etkileri

Protein eksikliği gibi protein fazlalığının da vücuda olumsuz etkileri bulunur. Bu nedenle günlük alınması gereken protein miktarının üzerine çıkmamak önemlidir. Protein fazlalığının vücuda etkileri şunlardır:

• Fazla protein alımı böbreklerin fazla çalışmasına ve dolayısıyla böbrek hasarına neden olabilir. Özellikle böbrek hastalıkları olan kişilerin günlük protein alım miktarına dikkat etmesi önemlidir. 
• Vücut, proteini enerjiye dönüştürmek için suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle fazla protein alımı dehidrasyona neden olabilir. 
• Hayvansal proteinin sindirilmesi zor olur. Dolayısıyla gereğinden fazla hayvansal protein alındığında sindirim sistemi de etkilenir. Sıvı yetersizliğinin de etkisiyle gereğinden fazla protein alan kişilerde kabızlık görülebilir.
• Yakılandan daha fazla protein alınması, özellikle de spor yapmayan kişiler için fazla kilo alımına neden olabilir. Çünkü proteinin fazlası vücutta depolanmaz ve yağa dönüşür.
• Fazla protein alımı karaciğer yağlanmasının önemli nedenlerinden biridir. 
• Et ve süt ürünleri yönünden yoğun beslenen kişiler protein alımının yanı sıra doymuş yağ da alırlar. Bu durum kalp damar sağlığı için uzun vadede olumsuz etki gösterir. Kişiler, bu olumsuz etkinin önüne geçebilmek için beslenme düzenine protein kaynaklarının yağsız olanlarını ekleyebilir.
• Yüksek protein alımı idrarla kalsiyum atılımını artırdığı için kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Bu durum uzun vadede kemik sağlığının olumsuz etkilenmesine neden olabilir.   

Günlük Protein İhtiyacı Neye Göre Hesaplanır?

Herkesin proteine ihtiyacı vardır ancak herkesin aynı miktarda proteine ihtiyacı yoktur. Günlük alınması gereken protein miktarı kilo, yaş, günlük fiziksel aktivite ve genel sağlık durumu göz önüne alınarak hesaplanır. Örneğin yaralı veya ameliyattan yeni çıkmış kişi sağlıklı bir kişiden daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.

Fiziksel aktivitesi normal düzeyde olan (herhangi bir yoğun antrenman yapmayan ya da sporcu olmayan) sağlıklı yetişkinler için genel kabul kilogram başına 0,8 gram protein alımıdır. 

Düzenli şekilde spor yapan ve yoğun fiziksel aktivitesi olan kişiler içinse kişilerin kas gelişimini desteklemek için daha yüksek protein alımı önerilir. "Spor yapan biri ne kadar protein almalı?" sorusuna verilecek yanıt birçok faktöre göre değişiklik gösterse de genel kabul kilogram başına 1,2 ile 2,0 gram protein alımıdır. Bu miktar kişinin aktivite yoğunluğuna göre profesyoneller tarafından daha net şekilde belirlenebilir.

Böbrek ya da karaciğer hastalığı olan, protein alımının sorun oluşturabileceği bir sağlık sorunu yaşayan kişiler ya da yaşlılar için günlük alınması gereken protein miktarının kısıtlanması söz konusu olabilir. Bu gibi durumlarda protein ihtiyacı hesaplama konusunda mutlaka bir uzmana danışılması ve özel bir diyetin belirlenmesi gerekebilir. 

Günlük protein alım miktarı hesaplanırken kişinin ağırlığı da baz alınabilir. Ağırlığa dayalı hesaplama yapılırken kişinin ağırlığı kilogram cinsinden bir faktörle çarpılır. Örneğin bir sporcunun günlük protein ihtiyacı kilosuna göre belirlenirken kişinin kilosu 2,4 gram gibi yüksek bir faktörle çarpılarak ihtiyacı olan protein miktarı hesaplanabilir. Sporcu olmayan bireylerdeyse bu faktör 0,8 gram ile 1,2 arasında bir değer olabilir. 

Günlük protein ihtiyacını hesaplamak için kullanılan bir diğer yöntem yüzdelik dilimdir. Burada bireyin aldığı toplam kalorinin yüzde kaçının proteinlerden oluşması gerektiği belirlenir. Bir kişinin alması gereken günlük protein miktarı aldığı toplam kalorinin %10 ila %35 kadarını oluşturabilir. Burada yine yaş, cinsiyet, aktivite ve sağlık durumu etkilidir. 

Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Günlük protein ihtiyacının karşılanması yalnızca et ağırlıklı beslenmek anlamına gelmez. Sağlıklı bir beslenme düzeni için günlük protein ihtiyacının doğru kaynaklardan karşılanması gerekir. Yüksek doymuş yağ içeren protein kaynaklarını sık tüketmek başka sağlık sorunlarına neden olabileceğinden mümkün olduğunca sağlıklı protein kaynaklarına yönelmek yararlı olur. 

Protein ihtiyacını doğru şekilde karşılamak için farklı protein kaynaklarının doğru miktarlarda tüketilmesi, yaşamsal fonksiyonların sağlıklı şekilde işleyebilmesi için hayati önem taşır. Baklagiller, kuruyemişler, süt ve süt ürünleri ile yağlı tohumlar gibi protein kaynaklarının da beslenme düzenine eklenmesi yararlı olur. 

Protein ihtiyacını karşılamak için dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da her öğünde dengeli şekilde protein alımı gerçekleştirmektir. Her öğüne bir protein kaynağı eklenerek vücut için devamlı bir kaynak oluşturulabilir.

Yüksek fiziksel aktivitesi olanlar ve sporcular için besinlerden elde edilen protein kaynakları yeterli gelmeyebilir. Bu gibi durumlarda protein içeren besin takviyelerinin alımı, protein ihtiyacının karşılanması için gerekli olabilir. Protein tozu ve protein bar gibi ek takviyeler öncesinde bir beslenme uzmanına danışmak gerekir. 

Fitness Yapan Sporcuların Günlük Protein İhtiyacı Nasıldır?

Her sporcunun günlük protein ihtiyacı yaptığı egzersizin yoğunluğuna, eğitim programına, antrenman süresine ve uyguladığı diyete göre farklılık gösterir. Bu nedenle her sporcunun kendi antrenman düzeyine ve hedefine göre profesyonel bir beslenme uzmanı eşliğinde günlük alması gereken protein miktarını hesaplaması ve diyetini bu doğrultuda düzenlemesi en doğru yaklaşımdır. 

Bir sporcunun günlük alması gereken protein miktarının genel kabul gören bazı aralıkları da mevcuttur. Uygun durumlara göre sporcuların alması gereken protein miktarları şu şekilde açıklanabilir:

• Dayanıklılık sporcuları için alınması önerilen günlük protein miktarı kilogram başına 1,2 gram ile 1,4 gram,
• Dirençli egzersiz yapan sporcular için alınması önerilen günlük protein miktarı kilogram başına 1,4 gram ile 1,7 gram,
• Dayanıklılık egzersizi yaparken kilo kaybını hedefleyen sporcular için önerilen günlük protein miktarı kilogram başına 1,4 gram ile 2,0 gram olarak belirlenmiştir. 

Bunların dışında kas kütlesini artırma hedefi olan sporcuların günlük alması gereken protein miktarının 2,2 gram ile 3,3 gram aralığında olabileceği yapılan çalışmalarla ortaya konmuştur. 

Fitness yapan sporcuların günlük alması gereken protein miktarlarının mutlaka profesyoneller eşliğinde hesaplanması gerekir. Bu sayede hedeflenen amaca çok daha doğru şekilde ulaşılabilir. Bu kişilerin aldıkları günlük protein miktarlarını günlük beslenme planına düzenli şekilde yaymaları gerekir. Aynı zamanda sporcunun günlük protein ihtiyacı için diyetinde yer vereceği proteinleri yağsız protein kaynaklarından seçmesi sağlıklı bir şekilde kas geliştirmesine fayda sağlar.

Fitness ile uğraşan sporcular antrenman sonrasında proteinden zengin olduğu kadar karbonhidrat içeren besinler de tüketmelidir. Bu karbonhidratlar yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar olabilir. Egzersiz sonrasında 2 saat içerisinde protein, yağ ve karbonhidrat içeriği dengeli bir ana öğün tüketilmesi antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının dolmasını ve hasar gören kasların onarılmasını sağlar.