Günde 1 Yumurta Yiyerek Sağlığınıza Yapabileceğiniz 7 Katkı

Yumurtanın Besin Değerleri ve Temel Faydaları

Beslenme alışkanlıkları vücut sağlığını doğrudan etkileyen faktörlerden biridir. Günlük hayatta yaygın olarak tüketilen yumurta, besleyici doğal gıdalar arasında yerini alır. Her gün 1 yumurta tüketmek vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir. Yumurtanın besin değeri oldukça yüksektir. Günde bir yumurta yemenin genel sağlığa birçok faydası bulunur.

Yumurtada vücut için gerekli olan bazı temel mikro ve makro besinler bulunur. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre 1 adet büyük boy (50 gram) yumurta 72 kcal enerji içerir. Düşük kalorili bir besin alternatifi olarak da beslenme rutinlerinde yerini alır. Yumurtanın kalori değeri pişirme yöntemine göre değişkenlik gösterebilir. Pişirme sırasında kullanılan yağ miktarının artırılması da kalori değerini artırır. Yumurtanın içeriği vücut için gerekli bileşenler bakımından şu şekilde açıklanabilir:

• Protein: Yumurta en kaliteli protein kaynaklarından biridir. Bir adet büyük boy yumurta yaklaşık 6,3 gram protein içerir. Esansiyel amino asitler dışarıdan gıdalar yoluyla vücuda alınması gereken amino asitlerdir. Vücut için gerekli olan tüm esansiyel amino asitler yumurtada yer alır.
• Karbonhidrat: Yumurtanın karbonhidrat içeriği düşüktür. Bir büyük boy yumurta yaklaşık 0,5 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidrat içeriğinin az olması yumurtanın kan şekerini hızlıca yükseltmediği anlamına gelir. Bu sayede kan şekeri dengesine önem verenler için yumurta faydalı bir besin hâline gelir.
• Yağ: Bir büyük boy yumurta yaklaşık 5 gram yağ içerir. Bu yağın büyük bir kısmı vücut için faydalı olan doymamış yağlardan oluşur. Toplam yağın yaklaşık 1,5 gramıysa doymuş yağdır. Kalp sağlığı açısından doymuş yağlar dikkatle tüketilmelidir. Büyük boy bir yumurta yaklaşık 186 mg kolesterol içerir. Bu miktar günlük önerilen kolesterol miktarının bir kısmını karşılayabilir.
• Vitaminler ve Mineraller: Yumurtanın sarısı ve beyazı çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Özellikle B2 (riboflavin) ve B12 (kobalamin) vitaminleri başta olmak üzere B vitamini açısından zengindir. B12 hücre bölünmesi ve DNA sentezinde görev alan vücut için önemli bir vitamindir. B12 vitamini eksikliğinde unutkanlık, yorgunluk, odaklanma sorunu gibi problemler ortaya çıkabilir. Düzenli yumurta tüketimiyle B12 eksikliği giderilebilir. Yumurtada yağda çözünen A, D, E vitaminleri, folik asit, biyotin ve kolin bulunur. Sağlıklı hücre fonksiyonlarını destekleyen lutein, zeaksantin gibi önemli antioksidanlara sahiptir. Selenyum, iyot, fosfor gibi mineraller bakımından da iyi bir besin kaynağıdır.

Günde 1 Yumurta Yemenin Sağlığa 7 Faydası

Kas Gelişimi ve Güçlenme

Yumurtada bulunan yüksek kaliteli proteinler kas onarımı ve yapımı için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir. Günde 1 yumurta tüketimi vücuda yaklaşık 6-7 gram protein sağlar. Bu protein vücudun kas dokusunu yeniden inşa etmesine yardımcı olur. Özellikle spor yapanlar ve kas kütlesini artırmak isteyen bireyler için yumurta etkili bir besin kaynağıdır.

Yumurtada bulunan lösin adlı amino asit kaslardaki protein sentezini tetikleyen önemli bir bileşendir. Kasların büyüme ve iyileşme sürecini hızlandırır. Yumurta kas sağlığını ve gelişimini destekleyen fosfolipitleri, omega-3 yağ asitlerini, kolesterolü ve D vitaminini de sağlar.

Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur

Yumurtanın yararları arasında kilo kontrolünü desteklemek yer alır. İyi bir protein kaynağı olan yumurta tokluk hissi sağlar. Yapılan çalışmalar kahvaltıda yumurta tüketen bireylerin günün ilerleyen saatlerinde daha az acıktığını ortaya koyar. Bu sayede aşırı kalori alımının önüne geçilebilir. Düşük kalorili bir gıda olmasından dolayı yumurta diyet listelerine rahatlıkla eklenebilecek bir gıdadır.

Beyin Fonksiyonlarını Destekler

Her gün bir yumurta tüketmek beynin daha iyi çalışmasına ve hafızanın güçlenmesine katkı sağlar. Yumurtanın içinde bulunan kolin beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini destekleyerek hafızayı ve öğrenme yeteneğini geliştirir. Düzenli kolin alımı beyin fonksiyonlarını desteklerken yaşla birlikte meydana gelen bilişsel gerilemeleri de yavaşlatır.

2024 yılında Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmada düzenli olarak yumurta tüketen bireylerin daha az yumurta tüketenlere oranla demans geliştirme riskinin daha düşük olduğu belirtilmiştir. Yumurtada bulunan B12 vitamini sinir hücrelerinin korunmasına katkı sağlayabilir. Bu vitamin depresyon ve zihinsel yorgunluk gibi sorunların önlenmesine de yardımcı olabilir.

Göz Sağlığını Korur

Yumurta göz sağlığı için önemli olan besin maddeleri içerir. Bunlar arasında lutein ve zeaksantin adı verilen iki bileşik yer alır. Amerikan Optimetrik Birliği’ne göre lutein ve zeaksantin açısından zengin bir beslenme rutini, katarakt ve yaşa bağlı gözlerde dejenerasyon da dâhil olmak üzere bazı kronik göz rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Antioksidan özellikler taşıyan lutein ve zeaksantin gözdeki retinayı serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasardan korumaya yardımcı olur.

Yumurta göz sağlığına katkı sağlayan A vitamini açısından da zengindir. A vitamini eksikliği gece körlüğü ve göz kuruluğu gibi sorunlara yol açabilir. Bu sebeple günde 1 yumurta tüketimi sayesinde bu tür rahatsızlıkların önüne geçilebilir.

Kalp Sağlığını Destekler

Yumurtanın özellikle kolesterol içeriği açısından kalp sağlığı üzerindeki etkisi uzun süredir tartışma konusudur. Son yıllarda yapılan araştırmalar kolesterol ve yumurta ilişkisinde dengeli yumurta tüketiminin kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisinin olmadığını gösteriyor.

Yumurtanın özellikle sarı kısmında yüksek miktarda kolesterol bulunur. Çoğu insanda beslenmeyle alınan kolesterol kandaki kolesterol seviyesini minimal düzeyde etkiler. Kolesterol için asıl sorunun beslenmedeki doymuş yağlar ve trans yağlar olduğu düşünülür. Doymuş yağlar LDL (kötü) kolesterol seviyesini yükselterek kalp hastalığı riskini artırabilir. Yumurta doymuş yağ açısından düşük bir gıdadır ve kalp sağlığını destekleyen omega-3 yağ asidi gibi önemli besin ögelerini içerir.

Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi

Yumurta bağışıklık sistemi güçlendirmede önemli bir yere sahiptir. Bağışıklık sisteminin çalışmasını destekleyen birçok protein, vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bağışıklık sistemi vücudu enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı korumak için çeşitli hücreler ve antikorlar üretir. Bu üretim sürecinde vücudun protein ihtiyacı artar. Yumurtada bulunan yüksek kaliteli proteinler hücrelerin ve antikorların yapımını destekleyerek bağışıklık sisteminin tepkisini güçlendirir. D vitamini bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırarak vücudun viral ve bakteriyel enfeksiyonlara karşı savunmasını artırır. Aynı zamanda kronik hastalıklara karşı bağışıklığı destekleyen bir role sahiptir. Yumurta D vitamini içeriği sayesinde bağışıklık için faydalıdır.

Yumurtada bağışıklık güçlendirmede önemli rol oynayan selenyum ve çinko mineralleri de yer alır. Selenyum oksidatif stresi azaltarak bağışıklık hücrelerinin işlevini desteklerken çinko bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevi için gereklidir. Selenyum ve çinko mineralleri vücuttaki enfeksiyon riskini azaltmada da etkilidir.

Cilt ve Saç Sağlığını İyileştirir

Yumurtanın sarısında bulunan biyotin cilt hücrelerinin sağlıklı bir şekilde büyümesine ve onarılmasına yardımcı olur. Biyotin eksikliği ciltte kuruluk, pullanma ve döküntü gibi sorunlara yol açabilir. Biyotin saç sağlığı için de önemli bir yere sahiptir. Saç köklerinin güçlenmesini sağlayarak dökülmelerin önüne geçebilir. Günde 1 yumurta tüketimi biyotin eksikliğini önleyerek bu tür cilt ve saç sorunlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yumurtada bulunan proteinler saçın ana yapı taşlarından biri olan keratin üretimini artırmaya yardımcıdır. Keratin saçın güçlü, kalın ve parlak olmasını sağlayan temel proteindir. Yetersiz protein alımı saçın zayıflamasına, ince ve kırılgan olmasına yol açabilir. Yumurtada yer alan çinko ve demir mineralleri saç köklerine oksijen taşınmasını sağlayarak saçları güçlendirir.

Yumurtayı Hangi Şekilde Tüketmelisiniz?

Yumurta omlet, haşlanmış, çırpılmış, çılbır, yağda kızartma gibi birçok şekilde tüketilebilir. Yemeklere, soslara ve tatlılara da yumurta ilavesi yapılabilir. Yumurtanın fayda sağlaması için sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Haşlama yapmak en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biridir. Yapılan haşlama işlemiyle yumurtanın besin değeri korunur. Yumurta sebzelerle birleştiğinde de sağlıklı ve besleyici bir öğün hâline gelir. Kabak, ıspanak, domates gibi sebzelerle az yağlı omlet yapılabilir. Kızartma gibi pişirme yöntemleri yiyeceğin kalorisini ve yağ içeriğini artırır. Bu nedenle mümkün olduğunca az yağ kullanmak veya haşlama yöntemiyle yumurta tüketmek en faydalı seçenek olacaktır.

Yumurta Tüketirken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Yumurtanın faydaları oldukça fazla olsa da tüketirken dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır. Yumurta Salmonella bakterisi açısından risk oluşturan bir gıdadır. Bu nedenle yumurtayı alırken, saklarken ve tüketirken dikkatli olmak gerekir. Gıda güvenliği açısından yumurtada dikkat edilmesi gerekenler şu şekildedir:

• Yumurtayı satın alırken kırık, çatlak olmamasına özen göstermek gerekir.
• Buzdolabında veya serin bir yerde muhafaza edilmiş yumurtalar satın alınabilir.
• Yumurtalar ağzı kapalı kaplarda saklanmalıdır. Açık muhafaza edilen yumurtalar çapraz bulaşmaya neden olabilir.
• Yumurta sarısını ve beyazını yumurtanın kabuğunu kullanmadan ayırmak gerekir.
• Yumurtalar yıkanmadan saklanmalı, kullanılacağı zaman yıkanmalıdır.
• Çiğ yumurtayla temas ettikten sonra eller yıkanmalıdır.

Bazı durumlarda yumurta kaynaklı gıda alerjisi görülebilir. Yumurta alerjisi küçük çocuklarda en sık karşılaşılan alerji türlerinden biridir. Bu nedenle tüketiminde dikkatli olunmalı ve alerjik etkiye neden olup olmadığı gözlenmelidir.

Yumurta Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Yumurta üzerindeki kodların anlamı nedir?

Yumurtanın üzerinde bulunan sayılar ülke, şehir, plaka ve yetiştirilme metodunu ifade eder. "TR" ibaresinden önce yer alan rakam yumurtanın yetiştirilme kodudur. Bu kodların anlamı şu şekildedir:

• 0: Organik yetiştiricilik,
• 1: Açıkta dolaşan tavuk yetiştiriciliği,
• 2: Kümeste kafessiz yetiştiricilik,
• 3: Kafesli yetiştiricilik.

Yumurtanın bayat olduğu nasıl anlaşılır?

Yumurtanın bayat olup olmadığı birkaç yöntemle anlaşılabilir. Bunlardan ilki su testidir. Su dolu bir kaba bırakılan yumurtanın hareketi gözlenir. Taze bir yumurta dibe çökerken bayat yumurta yüzeyde kalır. Bu durum yumurtanın içindeki hava boşluğunun büyümesinden kaynaklanır. Yumurta bayatladıkça içerisindeki hava boşluğu artar. Diğer bir yöntemse yumurta kırıldığı zamanki durumunu gözlemektir. Yumurta kırıldığında sarısı dağılıyorsa yumurta bayattır. Bayatlayan yumurtada kötü koku da oluşabilir.

Yumurta nasıl saklanmalıdır?

Yumurta buzdolabında saklanmalıdır. Buzdolabının kapak kısmı yerine iç kısımlarda kapalı bir kap içinde saklamak daha doğrudur. Buzdolabı kapağının açılıp kapanması sıcaklık değişimlerine neden olur. Yumurtanın tazeliğini korumak ve bozulmasını önlemek için doğru saklama koşullarının sağlanması önemlidir.

Yumurtanın sarısı mı beyazı mı daha faydalı?

Yumurtanın sarısı ve beyazı farklı besin değerlerine sahiptir. Yumurta sarısı protein ve yağların yanı sıra A, D, E, K vitaminleri, kolin ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Yumurta beyazıysa yüksek kaliteli proteine sahipken yağ ve kolesterol içermez. Yumurtadan tam anlamıyla faydalanmak için bir bütün hâlinde tüketmek gerekir.

Kahverengi yumurta mı beyaz yumurta mı sağlıklı?

Kahverengi yumurtalar ve beyaz renkli yumurtalar arasında besinsel açıdan herhangi bir farklılık yoktur. Yumurta kabuğunun rengi tavuğun cinsiyle alakalıdır. Yumurtanın sahip olduğu besin değeriyse tavuğun cinsine değil, yediği yem ve yetiştirilme koşullarına bağlıdır.