Gıda etiketlerinde yazanlar ne anlama gelir?
Son yıllarda hazır gıdaların içerikleri ile ilgili bilinç düzeyi giderek yükseliyor. Artık pek çok kişi, yediği gıdanın neler içerdiğini bilmek, buna göre sağlıklı ve dengeli beslenmek istiyor. Ancak hazır gıdaların etiketinde yazan içeriklerin ne anlama geldiğini öğrenmek pek çok kişi için yabancı dil öğrenmek gibi… Bilinçli bir gıda tüketicisi olmak için gıda etiketlerinin doğru okumanın tüyoları… Kimileri için paketli gıda denildiğinde akla sadece abur cubur gelir. Ancak hayatımızın her yerinde olan bu paketli gıdalara, yemeklerde kullanılan salça, margarin, harç ve sosların tümü dahil. Bu da evde yapılan yemeklerin de içeriğinde de paketlenmiş gıda bulunduğunu gösterir. Bu nedenle hazır besinlerin etiketini okumak sağlıklı beslenmek açısından oldukça önem taşır. Etiketleri doğru okumak, ileride oluşabilecek hipertansiyon, diyabet, obezite gibi sağlık sorunlarından korur. Zaten sağlık sorunu olan kişilerin hastalıklarını olumsuz etkileyecek bir beslenme şeklinden uzaklaşmasını sağlar.
Porsiyon miktarı nasıl yapılır?
Gıda etiketleri üzerinde yazan “100 gramda...”, “1 porsiyon (Örn: 30 g)”, “1 paket yaklaşık 2 porsiyon içerir” gibi ibareler çok önemli. Genellikle birçok gıda etiketinde “100 gramda” ve “1 porsiyon” ibareleri yer alır. Bu nedenle alınan ürünün kaç porsiyon olduğunu bilmek ve ona göre tüketmek için ilk iki ibareyi iyi anlamak gerekir. Örneğin; tuzlu bir bisküvinin etiketinde, 100 gram içeriğinde tuz belirtilir ve kişi günlük tuz alım miktarına uygun olduğunu düşünür. Fakat bu bisküvinin paketi 200 gram ise ve tamamı tüketildiyse, iki katı kadar tuz alınmış olunur. Bu nedenle etiketi doğru yorumlayabilmenin en önemli koşulu gıda etiketinde verilen miktar ile kişinin tükettiği miktarı eşlemek olur.
Gıda etiketindeki kalori ibaresi
Yapılan çalışmalar, besinleri satın alırken kalori kontrolü yapanların gün içinde daha az kalori aldığını ve sağlıklı besinlere daha çok yöneldiğini ortaya koyuyor. Ürünü satın alırken kalori kontrolü yapmak kişiyi başta obezite olmak üzere birçok kronik sağlık sorunundan korur. Ancak kalori kontrolü yaparken tüketilen miktar ile eşleme yapmak yine çok önemli. Örneğin; 100 kalorilik bir mini kekten 3 adet yendiğinde bir akşam yemeğine eş kalori alınır. Bununla birlikte “light” ibaresi olan gıdaların nasılsa az kalorili denilerek fazla tüketilmesi de son derece zararlı. Çünkü light ürün olması kalori içermediği ve sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Kontrolsüz tüketim gereksiz enerji alımına neden olabilir.
Nasıl tüketmeli?
Bir diğer adımı “azaltma–artırma ve dengeleme” hesabı oluşturur. Gıda etiketlerinin üzerindeki ibarelere göre azaltılması, artırılması ve dengelenmesi gereken içerikler ise şu şekilde:
Azaltmanız gerekenler
Doymuş yağ: Fazla doymuş yağ alımı, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve kanser riskini artırır. Bu nedenle 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekir.
Trans yağ: Trans yağ kalp damar hastalıklarını tetikler. Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek gerekir.
Kolesterol: Kalp-damar sağlığı için ürünlerdeki kolesterol miktarının da minimum düzeyde olması gerekir. Bunun için paketinde 20 mg’dan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek önem taşır.
Tuz: Paketli gıdaların 100 gramının 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi gerekir. Fazla tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabilir.
Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler bırakır. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler gibi salamura gıdalar fazla sodyum içerir. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gram (1 tepeleme çay kaşığı) geçilmemeli. Bu nedenle paketli gıdalarda 100 kalori başına 120 mg’dan fazla sodyum içeren ürünlerin tüketilmemesi önem taşır. Bunun yanı sıra MSG diye geçen Monosodyumglutamat içerikli ürünleri de gebe, emzikli, çocuk ve yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, böbrek hastalıkları ve kanser gibi kronik sağlık sorunları olan kişilerin tercih etmemesi gerekir.
Şeker: Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram şeker bulunması gerekir. Şeker içeren gıdalara gün içinde sıkça yer vermek, insülin hormonunun fazla salgılanmasına; bu da damar harabiyeti ve karaciğer yağlanması gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca etikette yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunu gösterir. Bununla birlikte kutu içeceklerin de şeker ilaveli olduğunu ve abartıldığında alınması gereken günlük şeker miktarının çok üstüne çıkılmasına neden olabileceğini unutmamalı. Bu nedenle sodanın sade ve meyve sularının “yüzde 100 doğal” ve “şeker ilavesiz” ibareli olması da çok önemli.
Dengelemeniz gerekenler
Karbonhidrat, protein ve yağ: Gıda etiketi okurken karbonhidrat açısından eklenti şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az ürünleri seçmek, bu üç bileşenin dengeli bir şekilde alınması için yeterli olur.
Artırmanız gerekenler
Lif: Bağırsakların koruyucu kalkanı, kabızlık düşmanı lif, hazır besinlerde özellikle bisküvi, ekmek gibi tahıllı gıdalarda yer aldığından paketli ürünlerin liften zengin olmalarına özen göstermek gerekir. Bunun için 1 pakette 7 gramdan fazla lif içeren besinler tercih edilmeli.
Vitaminler-mineraller: Vitamin ve minerallerin alınmasında bir engel yoksa gıda etiketinde A vitamini, C vitamini, B vitamini, potasyum, kalsiyum, demir yazan gıdaları tercih etmek sağlık açısından avantaj sağlar.
Gıda etiketlerinde bunlara dikkat
Yüzde işareti: Genellikle ‘% Günlük Değer’, ‘% GD’, ‘% RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin kalsiyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösterir.
Gluten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan gluten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabilir.
Laktoz içerir: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin gıda etiketindeki bu ibareye dikkat etmesi gerekir.
