Yüksek tuz içeriğiyle şaşırtan besinler
İçerdiği mineraller ile yaşamsal fonksiyonlarımıza ciddi katkı sağlayan tuz, fazla tüketildiğinde önemli sorunlara neden olabilir. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, günde ortalama 5 gram tuz (bir silme çay kaşığı) almamız vücudumuz için yeterli. Ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki Türkiye’de tuz tüketimi maalesef 16-18 gramı buluyor. Son yıllarda yapılan kısıtlamalarla bu miktarın 14,8 grama düşürüldüğü belirtiliyor. Tuzun büyük bir kısmını yemeğe koyduğunuz tuzdan değil, işlenmiş gıdalardaki besinlerden alırsınız. İşlenmiş besinlerden genellikle yüzde 75 kadar sodyum alınır. Bu nedenle tuz alımını azaltmak için sofradan tuzu kaldırmanın yanı sıra işlenmiş besinlerden kaçınmak da çok önemli. Peki, pek çoğumuzun yemeklere hiç düşünmeden bolca serptiği tuz sağlığımızı nasıl etkiliyor? İşte aşırı tuzun verdiği zararlar…
1. Fazla tuz tansiyonu yükseltir
Diyetteki tuz artışı kan basıncını yükseltir. Tuz tüketimi arttığında aynı zamanda kan basıncını düşürmek için alınması gereken tansiyon düşürücü ilacın dozu ve sıklığı da artar. Bunun nedeni ise tuzun tansiyon ilaçlarının etkisini azaltması. Özellikle de ACE inhibitörü ve ARB grubu tansiyon ilaçlarının etkisine direnç gelişmesine yol açar. Tuzla hipertansiyon arasında doza bağlı ve doğrudan bir ilişki mevcut. Tuz alımının azaltılması uzun dönemde kalp damar hastalıkları ve inme riskini azaltır. Örneğin, diyetle alınan tuzun 10 gramdan 5 grama düşürülmesiyle inme riski yüzde 23 ve kalp damar hastalıklarının riski de yüzde 17 oranında azalabilir.
2. Aşırı tuz böbreklere nasıl zarar verir?
Tuzlu beslenme, sadece sistemik kan basıncını yükseltmekle kalmaz, böbrek hücreleri içindeki basıncı da artırır. Glomeruller adı verilen hücrelerin içindeki basınç artışı, böbreğin süzme membranını proteinlere daha geçirgen hale getirir. İdrarla protein atılımının artması da uzun dönemde böbrekte kalıcı hasar oluşturabilir.
3. Tuz tüketimi insülin direncini artırabilir
Yüksek sodyum içeren diyet, kanda leptin düzeyini yükseltir. Bu hormonun artışı karın bölgesindeki yağ hücrelerini çoğaltır. Karın bölgesinde yağlanma da bel çevresinin genişlemesiyle sonuçlanır. Bunun sonucunda insülin direnci artar. Düşük sodyumlu beslenme tarzı ise glukozu dokulara taşıyan transporterlerin miktarını ve yağ hücrelerinin içindeki insülin reseptörlerini düzenler ve insülin direnci azalır. Özellikle tuza duyarlı kişilerde diyette tuz kısıtlandığında, insülin direnci düşer.
4. Mideye hasarı da büyük
Yüksek sodyum içeren beslenme tarzı mide mukozasında hasar oluşturur. Hasarlanan mukoza kanserojen maddelere daha hassas hale gelir. Helikobakter pilori adlı bakterinin midede daha uzun süreli olarak yerleşmesine ve hasar yapmasına yatkınlık yaratır. Hasarlanan mide mukozasında da kanser gelişebilir. Bu nedenle tuzlu gıdalar, tütsülenmiş ve salamura gıdalardan uzak durmak gerekir.
5. Fazla tuz böyle zayıflatır…
50 yaş üstündeki her 2 kadından ve her 5 erkekten 1’i osteoporoz olarak adlandırılan kemik yoğunluğu azalması nedeniyle kemik kırıkları problemleri yaşar. Yüksek tuz içeren beslenme tarzı, kemiklerden kalsiyumun serbestleşmesine ve idrarla vücuttan atılmasına yol açar. Sonuçta kemikler zayıflar ve kolay kırılabilir hale gelir. Menopoz dönemindeki kadın hastalar ve yaşlılar özellikle yüksek risk altında olur.
6. Fazla kalsiyum atılırsa…
Tuzlu beslenme idrarla kalsiyum atılımını artırır. İdrarda bulunması gerekenden fazla kalsiyum atılması da böbrek taşı oluşumuna yol açabilir. Böbrek taşları enfeksiyon odağı oluşturarak veya idrar yolunda tıkanmaya yol açarak böbreklerde hasar gelişmesine neden olabilir.
7. Fazla tuz bağışıklığı bile düşürür
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, fazla tuz alımının bakteriler ve yabancı maddelere karşı savaşan koruyucular olan ‘makrofajların’ fonksiyonunu azalttığını ortaya koyuyor. Bunun sonucunda da bağışıklık sistemimiz bakteri ve virüslere karşı zayıflar.
8. Damarlara hasar verir
Damar hastalığına bağlı demans, bunamanın en sık görülen türü. Zihinsel fonksiyonların tümünü etkileyen bu tablo, beyin kan dolaşımının damar sertliği nedeniyle bozulması sonucunda gelişir. Tuz tüketiminin fazla olması, damar yapısını bozarak ve kan basıncını yükselterek damar hastalığına bağlı demansı hızlandırır.
9. Aşırı tuz tüketimi Meniere hastalığına nedeni
Denge bozukluğu, şiddetli baş dönmesi, bulantı ve kusma ile karakterize Meniere hastalığı, iç kulağın hasarlanmasıyla ilgili bir sorun. Yüksek miktarda tuz alımı vücutta su tutulmasına neden olduğu için iç kulak basıncını artırır, hastalığın belirti ve bulgularını şiddetlendirir. Meniere hastalığının tedavisinde tuzsuz diyet son derece etkilidir.
Tuz alımını nasıl azaltabilirsiniz?
- Yemek masasına tuzluk koyma alışkanlığından vazgeçin.
- Yiyecekleri baharatlarla tatlandırma alışkanlığı edinin.
- Market alışverişleri sırasında ürünlerin sodyum içeriğine bakmayı ihmal etmeyin.
- Gıdaların üzerinde sodyum miktarı verildiyse bu rakamı 2.5 ile çarparak tuz miktarını hesaplayabilirsiniz. Örneğin ürünün 100 gramında 1.5 gram tuz veya 0.6 gram sodyum varsa “yüksek tuzlu ürün”, 0.6 gram tuz ya da 0.1 gram sodyum varsa “düşük tuzlu ürün” grubuna girer.
- Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu vb. yiyeceklerin tuz içeriği çok fazladır. Bu besinleri mümkün olduğunca az tüketin. Örneğin 1 çay kaşığı soya sosu 335mg sodyum (837.5 mg tuz), bir çay kaşığı kabartma tozu 530 mg sodyum (1.32 gram tuz) içerir içerir. Bu miktar günlük tuz alımının neredeyse 5’te 1‘ini oluşturur.
- Tuz içeriğinin yüksek olabileceği hiç aklımıza gelmeyen enginar, ıspanak ve kerevizin 100 gramında sırasıyla 86/71/100mg sodyum bulunur. Bu besinleri pişirirken ekleyeceğiniz tuz miktarını azaltmayı unutmayın.
- Salamura besinler de (zeytin, turşu, peynir gibi) sodyum alımında önemli rol oynarlar. Bu besinlerden de mümkün olduğunca kaçının.
