Kalsiyumun faydaları
Kalsiyum, vücudumuzda en çok bulunan minerallerden biri… Kemik ve diş sağlığının korunmasında öne çıksa da, kas kasılması, sinir iletimi ve kanın pıhtılaşmasında da önemli bir rol üstlenir. Son yıllarda yapılan çalışmalar, kalsiyumun çeşitli mekanizmalarla fazla kilolardan kurtulmaya da yardımcı olduğunu gösteriyor. Yapılan çalışmalara göre; kalsiyum kilo vermeyi hızlandırırken, karın bölgesini de inceltiyor. Kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerini günde 2-3 porsiyon tüketerek, daha hızlı kilo verebilirsiniz.
Kalsiyum vücuttaki yağları parçalar
Danimarka'da 7 bin 569 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, günlük 600 mg’dan az kalsiyum alan kişilerin fazla kilolu veya obez olmaya daha yatkın oldukları saptanmış. Bu çalışmada, diyetle yeterli kalsiyum alımının ağırlık kaybı sağladığı, bel çevresini incelttiği ve vücuttaki yağ miktarını düşürdüğü gösterilmiş. Obez kişilerde yapılan başka bir çalışmada ise, diyetle alınan kalsiyumun 1 yıl boyunca günde 400 mg’dan 1000 mg’a çıkarılmasının vücut yağında ortalama 4.9 kg azalma sağladığı tespit edilmiş. Kalsiyumun kilo karşıtı etkilerinden en önemlisi; vücuda alınan yağın bağırsaklardan atılmasını sağlaması. Kalsiyum vücutta yağ birikmesini önlerken, var olan yağları da parçalar. Kalsiyumdan zengin besinler de tok tutarak, kalori kısıtlanmasına yardımcı olur.
Ne kadar kalsiyum almalıyız?
Peki ama günde ne kadar kalsiyum almak gerekir? Yaşlara ve duruma göre günlük kalsiyum ihtiyacı şöyledir:
- 19-50 yaş 1000 mg
- 50 yaş üzeri 1200 mg
- Hamileler veya emziren anneler 1300 mg
Zayıflama programları vücut ağırlığı, boy, genel sağlık durumu, fiziksel aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları gibi birçok faktöre bağlı olduğundan miktarlar kişiye göre değişkenlik gösterebilir. Ancak besinlerle ortalama olarak 1500 mg/gün kalsiyum alımı sağlayarak kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz.
Kalsiyum içeren besinler
Vücudumuz için gerekli ve ağırlık kaybetmemize yardımcı olan kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Bunun yanı sıra pekmez, susam, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyveler de kalsiyumdan zengin besinler arasındadır.
Kalsiyumdan zengin beslenmenin 6 püf noktası
- Beslenmenizde süt, yoğurt, ayran, cacık veya peynir gibi süt ve süt ürünlerine mutlaka yer verin. Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirsiniz. Yağ oranının azaltılmış olması kalsiyum içeriğini değiştirmez ve yağdan tasarruf etmenizi sağlar. Örneğin kahvaltıda 1 ince dilim peynir, öğle yemeğinizde 1 kase yoğurt ya da cacık ve herhangi bir ara öğününüzde 1 bardak süt tüketerek hem tok kalabilir, hem de kilo vermenizi kolaylaştırabilirsiniz.
- Ispanak, pazı, bamya, fasulye ve börülce gibi sebzeler yiyin.
- Etli veya kıymalı ana yemeklerin yanına maydanoz, roka, nane ve kıvırcık gibi yeşillikler ekleyin.
- Haftada 2-3 kez kuru fasulye, nohut, mercimek tüketin.
- Meyve tercihinizi kalsiyum içerdikleri için kuru kayısı, kuru erik, kuru incirden yana kullanabilirsiniz. Ancak kuru meyvelerin şeker oranının yüksek olduğunu unutmayın ve porsiyonlarına dikkat edin.
- Badem iyi bir kalsiyum kaynağı. Doyurucu da olması açısından bir ara öğün alternatifi olarak değerlendirebilirsiniz. Ancak içerdiği yağ nedeniyle gün içinde 10 adet çiğ bademden fazla yememeye dikkat edin.
Kalsiyum takviyesi etkili mi?
Yine merak edilen bir başka nokta ise, besin desteğinin aynı etkiyi sağlayıp sağlamadığı. Besinlerle ve besin destekleriyle aldığımız kalsiyumu değerlendirdiğimizde; süt ve süt ürünleri öne çıkar. Bunun nedeni ise sütün içinde bulunan birçok biyoaktif bileşiğin kalsiyumla ortak çalışması. Bu sayede de kilo vermeyi hızlandırır. Dolayısıyla, besin desteği olarak alınan kalsiyum, süt ve süt ürünleriyle aynı etkiyi göstermez. Örneğin ABD’de kadınlarla yapılan bir çalışmada; bir grup kadına süt ve süt ürünleriyle ortalama 1200-1300 mg kalsiyum alacakları şekilde beslenme planlanmış. Diğer gruba ise besin desteğiyle 1200-1300 mg kalsiyum verilmesi sağlanmış. Sonuçlara bakıldığında; süt ve süt ürünleriyle kalsiyum ihtiyacını karşılayan kadınların yüzde 70 daha fazla ağırlık kaybettiği gözlenmiş.
