Sağlık İçin Bir Enginar Tarifi Deneyin
Zeytinyağlı yemeği özellikle pek çok kişi tarafından sevilen ve lif zengini olan enginar, bir sebze olarak kabul edilse de aslında bir devedikeni türüdür. Akdeniz’de doğmuş olan bu bitki, yıllardır tıbbi amaçlarla da kullanılır. Son yıllarda içeriğindeki farklı bileşenler nedeniyle takviye edici olarak da görülür. Düşük karbonhidrat içeriğine sahip, son derece besleyici olan enginar buharda, fırında, ızgarada pişirilebilir ya da sotelenebilir. Baharatlarla daha da lezzetlendirilebilir. 20-40 dakika buharda pişirilmesi yeterli olan enginar, 180 derecede fırında da 40 dakika kadar pişirilebilir. Kalbinin yanı sıra yaprakları da dişlerin yardımıyla sıyrılarak yenilebilir. Enginarın bilinen 10 faydası…
1. Yüksek Besin Değeri
Bir orta büyüklükteki enginar vitamin ve mineral deposudur. 128 gram çiğ, 120 gram haşlanmış enginarda şunlar bulunur:
Çiğ enginar Haşlanmış enginar
Karbonhidrat 13,5 gr 14,3 gr
Lif 6,9 gr 6,8 gr
Protein 4,2 gr 3,5 gr
Yağ 0,2 gr 0,4 gr
C vitamini Yüzde 25 Yüzde 15
K vitamini Yüzde 24 Yüzde 22
Düşük yağ, yüksek life sahip sebze vitamin, mineral ve antioksidan zenginidir. Yüksek folat, C ve K vitaminleri içeren enginar, magnezyum, fosfor, potasyum ve demir açısından da iyi bir kaynaktır. Günlük alınması gereken 23-28 gram lifin yaklaşık 7 gramı orta büyüklükteki bir enginar ile alınabilir. Bir adedi yaklaşık 60 kalori olan enginar 4 gram protein içerir. Tüm sebzeler arasında antioksidan bakımından en zenginidir.
2. Kolesterolü Dengeler
Özellikle enginar yaprağı kolesterol seviyelerinin dengelemesine yardım eder. 700’den fazla kişiyle yapılan araştırmaya göre, 5-13 hafta boyunca enginar yaprağı özü verilen kişilerde kötü kolesterolün (LDL) düştüğü saptanmış. Yine başka bir araştırmada ise LDL kolesterolde yüzde 30, trigliserid oranında yüzde 22 düşüş olduğu belirtilmiş. Enginar ekstraktının iyi kolesterolü (HDL) yükselteceğine dair bir iddia da mevcut. Enginar, luteolin adlı antioksidan sayesinde kolesterolü önlemede önemli rol oynar. Enginarın yaprağındaki bileşenler ise genel kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.
3. Kan Basıncını Düzenlemeye Yardım Eder
Araştırmalar enginarın içerdiği potasyum sayesinde tansiyonu düzenlemede etkili olduğunu gösteriyor.
4. Karaciğer Sağlığı İçin Faydalı
Enginar deyince akla bu lezzetli sebzenin karaciğere olan faydaları gelir. Enginar yaprağı özü karaciğeri koruyarak, karaciğerin yenilenmesini sağlayabilir. Ayrıca karaciğerden zararlı toksinler atılmasına yardımcı olan safra üretimini artırır.
5. Sindirim Sistemini Destekler
Lif zengini enginar, bağırsak dostu bakterilerin artmasını sağlayarak kolon kanseri riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kabızlık ve ishal gibi sorunları da engelleyerek sindirim sisteminin düzgün çalışmasını destekler. Probiyotik görevi gören inülin lifi enginarı güçlü kılar. Mide bulantısı, mide ekşimesi ve şişkinlik gibi sindirim problemlerinin giderilmesinde etkili olabilir.
6. İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS) Semptomlarını Hafifletebilir
Huzursuz bağırsak sendromu olarak da bilinen irritabl bağırsak sendromu; karın ağrısı, kramp, ishal, şişkinlik, kabızlık gibi sorunları ortaya çıkaran bir sindirim sistemi hastalığıdır. Araştırmalarda, özellikle enginar yaprağının bu semptomların azalmasına yardımcı olabileceği belirtiliyor. Özellikle enginarda bulunan bazı bileşiklerin İBS’de yaşanan kas spazmlarını durdurmaya, bağırsak bakterilerini dengelemeye, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabildiği söyleniyor. Veriler olsa da daha çok araştırılması gerekiyor.
7. Kan Şekerini Düşürebilir
Düşük bir kan şekeri için enginar ve enginar yaprağı özü faydalı olabilir. Araştırmalar, enginar özünün alfa-glukosidaz aktivitesini azalttığı, bu sayede kan şekerini düşürdüğü belirtiyor. Ancak daha çok araştırma yapılması gerekiyor.
8. Kanser Riskini Düşürebilir
Havyanlar üzerindeki yapılan araştırmalara göre, enginardaki rutin, kuersetin, silymarin va galik asit gibi antioksidanların kanseri önlemede etkili olduğu belirtiliyor. Örneğin; silymarinin cilt kanserini önleme ve tedavisinde iyileştirici rolü bulunur. Ancak araştırmalar sürüyor.
9. Doğum Kusurları Riskini Azaltabilir
Bu sebzede bulunan folik asit, yenidoğanlarda tüp defektlerinden korunmaya yardımcı olabilir. Bu yüzden hamilelik öncesi ve sonrasında tüketilmesi önerilir.
10. Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir
Enginar, bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek, vücudunuzdaki serbest radikallere karşı savaşmasına yardımcı olur.
