Doğal Probiyotik Kaynakları: Sağlıklı Bağırsaklar İçin Neler Tüketmeli?

Probiyotik Nedir ve Neden Önemlidir?

İnsan vücuduna faydalı bazı bakteriler ve mayalar probiyotik olarak isimlendirilir. Bu canlı mikroorganizmalar vücutta diğer mikroorganizmalarla beraber doğal olarak bulunurlar. Probiyotik takviyelerden ya da yiyeceklerden alınan probiyotikler, insan vücudunda hâlihazırda bulunan bakterilerden ve diğer mikroorganizmalardan oluşan mikrobiyomu zenginleştirir. Probiyotikler tehlikeli olabilen ve enfeksiyonlara yol açan patojenlere karşı savaşabilir ve bağışıklığı güçlendirebilir. Sağlık bilincine sahip tüm bireyler probiyotikleri diyetlerine katarak onlardan faydalanabilirler.

Doğal Probiyotik İçeren Gıdalar

Probiyotikler genellikle takviye şeklinde alınsa da bu mikroorganizmalar doğal olarak birçok gıdada bulunur. Yiyeceklerin içerisinde probiyotiklerin yanı sıra sağlığı destekleyen başka besin maddeleri de yer alır. Bu sebeple probiyotikleri doğal olarak almak daha faydalı olabilir. Sağlıklı bağırsaklar için tüketilebilecek probiyotik kaynakları arasında yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi, miso gibi besinler öne çıkar.

Yoğurt ve Kefir

Doğal probiyotik kaynakları arasında yer alan yoğurt sütün fermente edilmesiyle elde edilen, sağlıklı bir yiyecektir. Kefir de sütün veya suyun fermente edilmesi sonucunda ortaya çıkar. Yoğurtla birçok açıdan benzemesine rağmen tadı, dokusu ve besin özellikleri farklıdır. Bu iki yiyeceğin özellikleri şu şekilde sıralanabilir:

• Yoğurt kendine has ekşi tadıyla ve dokusuyla yumuşak ve kremsi yapıdadır. Yoğurdun faydaları ve lezzeti birçok diyet listesine eklenme sebepleri arasındadır. Yoğurt yemeklerin yanına sos olarak, mezelerde veya tatlılarda kullanılabilir.
• Kefir yoğurttan farklı olarak daha ekşi ve akışkan bir içecektir. Hem yoğurdun hem kefirin içerisinde bol miktarda besin maddesi ve faydalı probiyotikler bulunur. Kefirin içerisindeki probiyotik miktarı yoğurda göre daha fazladır.
• Yoğurt mayalanırken süte daha önceki yoğurttan bir kaşık veya hazır alınan bir maya karıştırılır. Doğal probiyotikler arasında yer alan kefirse karnabahara benzeyen kefir mayalarının süte veya suya katılmasıyla fermente edilir. Mayalama işleminden sonra kefirin içerisindeki mayalar çıkartılır ve suyla temizlendikten sonra bir dahaki mayalama işlemine kadar uygun bir ortamda saklanır.
• İkisinin içerisinde de farklı miktarlarda olmak üzere kalsiyum, fosfor, çinko, selenyum, riboflavin, A ve B12 vitaminleri gibi temel mikro besinler yer alır. Bu besin profili sayesinde yoğurt ve kefir faydalarıyla öne çıkan yiyecekler arasında yer alır. Bu faydalar arasında bağışıklık sistemini desteklemek, sindirim sistemini iyileştirmek, antitümör etkiler ve antimikrobiyal özellikler sayılabilir.

Sauerkraut (Lahana Turşusu) ve Kimchi

Doğal probiyotik kaynakları arasında yer alan sauerkraut, bilinen adıyla lahana turşusu lahana yapraklarının laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmesiyle elde edilen lezzetli ve besleyici bir gıdadır. Kalorisi düşük olduğu için diyetlerde de sıklıkla tercih edilen sauerkrautun içerisinde probiyotiklerin yanı sıra lif, C ve K vitaminleri de bulunur. Lahana turşusu güveç, çorba ve sandviçler gibi pek çok farklı yemeğe lezzet katmak için kullanılabilir.

Kimchi, lahana ya da turp gibi fermente edilmiş sebzelerle hazırlanan bir tür garnitürdür. Kore kökenli bu yiyeceğin probiyotik içeriğinin yanı sıra kolesterol değerlerin iyileştirilmesi gibi sağlığa birçok yararı bulunur. Yapımı kolay bir yiyecek olan kimchi erişte ve sandviç gibi pek çok farklı yemeğin yanında eşlikçi olabilir.

Kombucha ve Fermente İçecekler

Çin'de veya Japonya'da ortaya çıktığı düşünülen Kombucha, siyah veya yeşil çayın fermentesiyle elde edilir. Yapım aşamasında içerisine bazı bakteri, maya ve şeker türleri eklendikten sonra bir hafta kadar bekleyen çay fermente olur ve kombucha oluşur. İşlem sırasında bakteri ve maya çayın üst kısmında mantar benzeri bir film oluşmasına yol açar. Üstte bulunan bu bölüm bakteriden ve mayadan oluşan simbiyotik bir kolonidir. Bu nedenle kombucha mantar çayı olarak da isimlendirilir. Kombuchanın içerisinde probiyotik etkileri olan laktik asit bakteri türleri de bulunur.

Tıpkı kombucha gibi probiyotik faydaları olan bir diğer içecek de kvastır. Doğu Avrupa'da ortaya çıkan bu fermente içecek Ukrayna'da ve Rusya’da sıklıkla tüketilir. Probiyotik içeceklere ilginin artmasıyla tüm dünyada popüler hâle gelmiştir. Kvas armut, kuru üzüm, kiraz, yaban mersini veya kızılcık gibi bir meyve, şeker ve çavdar ekmeği kullanılarak farklı çeşitlerde hazırlanabilir.

Miso ve Tempeh

Sağlığa faydalı yiyecekler arasında Doğu Asya ülkelerinde yaygın olarak kullanılan miso da yer alır. Japon mutfağıyla özdeşleşen miso çorbasına katılan bu yiyeceğin keskin, tuzlu bir tadı vardır. Japon mutfağının geleneksel fermente ürünleri arasında yer alan miso, soya fasulyelerinden ve tahıllardan elde edilir. Misonun içerdiği mikroorganizmaların bu yiyeceğin kendine özgü lezzetini, dokusunu ve besinsel özelliklerini sağladığı düşünülür.

Miso gibi soyanın fermente edilmesi sonucunda ortaya çıkan tempeh de iyi bir protein kaynağı olduğu için ete alternatif bir yiyecektir. Soya fasulyesinin fermantasyonu tempehin vitamin değerini artırır. Bunun yanı sıra raf ömrünü de uzatan organik asitler, antioksidanlar ve antimikrobiyal bileşikler gibi metabolitlerin ortaya çıkmasını da sağlar. Tempeh içeriğiyle diyabetten kolesterol sorununa kadar birçok rahatsızlığa faydalıdır.

Probiyotik Besinlerin Bağırsak Sağlığı Üzerindeki Etkileri

Probiyotik mikroorganizmalar açısından zengin besinler tüketildiğinde vücuda çeşitli faydalar sağlanabilir. Bağışıklık sisteminden sindirim sağlığına kadar son derece geniş yelpazedeki bu faydaları üç başlık altında incelemek mümkündür.

Bağırsak Florasını Dengelemeye Yardımcı Olur

Bağırsak florası yararlı ve zararlı bakterilerin dengede olduğu bir ortama ihtiyaç duyar. Bu denge bozulduğunda insan vücudu hastalıklara daha yatkın hâle gelebilir ya da sindirim sistemi sorunları yaşanabilir. Probiyotikler bağırsaklardaki yararlı bakteri miktarını artırarak dengenin korunmasına yardımcı olabilir. Bu sayede bağırsaklar sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam edebilir.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Bağırsaktaki bağışıklık hücrelerinde ve mikrobiyomda bulunan mikroorganizmalar arasında bir iletişim vardır. Bu iletişim sağlıklı bağışıklık fonksiyonlarını sürdürebilmek için önemlidir. Vücuda yiyeceklerle birlikte alınan probiyotik bakteriler bağırsaktaki bağışıklık hücreleriyle ve komensal mikroflorayla etkileşime girerek onları uyarabilir. Böylece belirli bağışıklık fonksiyonları iyileştirilebilir.

Probiyotik bakteriler bağışıklık sistemini daha etkili bir hâle getiren (immünomodülatör) özelliklere sahip olabilir. Bu düzenleme sayesinde bağışıklık sistemi hastalıklara karşı doğru zamanda doğru tepkiyi verecek şekilde çalışabilir. Bağırsak florasının olumlu değişimi, bağışıklık sisteminin kendi dokusunu yabancı algılayarak ona saldırdığı otoimmün hastalıkların gelişimini de engelleyebilir.

Sindirimi Kolaylaştırır ve Kabızlığı Önler

Bağırsakların sağlıklı çalışabilmesi için probiyotik tüketimi önem taşır. Probiyotikler yararlı bakterilerin sayısını artırarak sindirim sistemini destekler ve bu sistemdeki organların etkili şekilde çalışmasını sağlar. Probiyotiklerin bağırsaklar üzerindeki faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Probiyotik kaynakları kolondaki pH seviyesini düşürerek dışkının daha kolay hareket etmesine yardımcı olur. Probiyotiklerin bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık sorununu azaltabileceğini söylemek mümkündür.
• Antibiyotikten kaynaklanan ishalin iyileştirilmesinde faydalı olabilir. Antibiyotiklerin yanı sıra klostridyum difisil enfeksiyonundan kaynaklanan ishalin iyileştirilmesine de yardımcıdır.
• Probiyotikler protein ve vitamin gibi besinlerin emilimini kolaylaştırabilir. Böylece hem sağlıklı bireylerde hem rahatsızlık yaşayan bireylerde gereken vitaminin ve mineralin tamamlanmasına yardımcı olabilir.