Kilo koruma programı şart
Azmettiniz ve sıkı bir diyetle hedeflediğiniz kiloya ulaştınız mı? Ya da hala diyet yapıyor olabilirsiniz. Diyetten sonra geçen sürede yiyemediğiniz her şeyi yemek istediğinizi düşünebilirsiniz. Ama bu, diyetten yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Diyetten sonra kilo koruma programına geçmezseniz diyetinizin bir faydası olmaz. Kişinin kilo koruma programını uygulamadan, aldığı ve harcadığı enerjiyi dengelemeyi öğrenmeden, diyetten önceki yaşam şekline dönerse verdiği kiloları geri alması kaçınılmazdır. Diyetin bir matematik işi olduğunu unutmayın. Bu yüzden neyi ne kadar yemeniz gerektiğini veya neyi neyle değiştirmeniz gerektiğini mutlaka öğrenin.
Kilonuzu korumaya diyetteyken başlayın!
Diyet döneminde kilo korumaya yönelik yapılan adımlar, kilo korumanın süresini belirler. Diyet dönemi ne kadar başarılı geçerse kilo koruma dönemi de o derece kısalmış olur. Yani bu değer, kişiden kişiye göre değişir. Kilo koruma programı, kişinin diyet bittikten sonra aldığı enerjiyi kademe kademe artırarak, alınan enerji ile harcanan enerjinin dengelenmesini hedefler. Kişi, aldığı ve harcadığı enerji dengesini ne kadar hızlı dengelemeyi öğrenirse, kilo koruma programı da o kadar hızlı tamamlanmış olur. Ancak beslenme uzmanlarının önerisi; genel olarak diyete ne kadar zaman ayırmışsanız, kilo programına da o kadar zaman ayırmanızdır. Yani eğer 6 ay diyet yapmışsanız, 6 ay da kilo koruma programınıza devam etmeniz en doğrusu olacaktır.
Dengeli kilo vermek esas
Diyet bir denge işidir. Diyette aldığınız enerjiyi, harcadığınız enerji ile dengelememiz gerekir. Kilo verme ve kilo koruma programlarında ise kas kaybı olmadan, enerjinin yüzde 55’inin karbonhidrattan, yüzde 15-20’sinin proteinden, yüzde 25-30’unun yağdan gelmesi gerekir. Pratiğe dönüştürecek olursak; tabağınızın ¼’inde hayvansal protein kaynağı, ¼’inde süt ve süt ürünleri, ½’inde ise tahıllar, sebze ve meyveler bulunmalıdır. Bu değerlerin gram olarak miktarları kişiden kişiye değişim gösterdiği için en doğrusu bir beslenme uzmanından yardım almaktır.
Beyaz yerine tam tahıllı ekmek
Diyet sonrası verilen kiloları korumak için besin seçimlerine dikkat etmek gerekir. Beslenme düzeninde rafine edilmiş ve işlem görmüş gıdalara mümkün olduğunca yer verilmemelidir. Beyaz ekmek yerine, tam tahıllı ekmek tercih edin. Pirinç yerine bulgura yer verin. Besin öğeleri açısından zengin tam tahıllı ve lifli gıdalara yer vererek tokluk hissini artırın. Kalkar kalkmaz ilk 1 saat içinde kahvaltı yapılması önerilir. Böylece metabolizma hızı yüzde 40 artabilir. Ayrıca gün boyu iştah kontrolü sağlanabilir. Ara öğün yapmayı atlamayın. Ara öğün hem tokluk hissini artırır hem de metabolizmayı canlı tutar. Yemeğinizi televizyon başında veya başka bir şeyle uğraşırken değil, sakin bir ortamda yiyin.
Şeker gözünüzü 'boyamasın'!
Şeker ve şekerli gıdalardan, şarküteri ürünlerden, beyaz unla yapılmış pastane ürünlerinden, krema, kaymak gibi yağlı gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun. Besleyici değeri olmayan ve boş enerji kaynağı olan bu ürünler sizi kısa süreli tok hissettirse de, daha sonrasında birden bire acıkmanıza ve diğer öğünde daha çok yemenize sebep olur.
Ara öğünleri atlamayın!
Ara öğünler metabolizmayı canlı tutan en büyük etkenlerdendir. Ancak ara öğün dendiğinde aklınıza illa hazırlık süreci gerektiren öğünler gelmesin. Kilo korumanıza yardımcı olan ara öğün alternatifleri şunlardır:
- 1 porsiyon kabuklu meyve (elma, armut vb.)
- 3 adet kuru kayısı + 2 adet ceviz
- 10-15 adet çiğ badem
- 1 fincan yağsız sütle yapılmış kahve +10 adet fındık
- 2 adet kepekli galeta + 1 adet light üçgen peynir
- 1 kutu probiyotik yoğurt
- 1 su bardağı kefir + 10 adet yaban mersini
- 1 çay bardağı leblebi – kuru üzüm karışımı
Diyet yaparken harekete de önem verirsiniz. Sağlıklı diyet sadece az yemekle mümkün olmaz; hareket öncelikli yapmanız gerekenler arasındadır. Egzersiz ve spor metabolizmayı zinde tutmak ve diyetten sonra kilonuzu korumanız için en önemli faktörlerindendir. Herhangi bir metabolik hastalık ya da kemik ve eklemlerle ilgili bir probleminiz yoksa, haftanın her günü 30 dakikalık yürüyüş veya yüzme gibi kardiyak egzersizler kilo vermeyi kolaylaştırır. Aynı zamanda verilen kiloları korumaya yardımcı olur. Kronik bir sağlık sorunu varsa önce doktora danışmak gerekir. Ona göre bir egzersiz programı uygulamak daha doğru olur.
