Hızlı kilo verdiren diyetlerdeki tehlike
Pek çok kişi hayatının en az bir döneminde fazla kilolarından yakınmıştır. Bu dönemlerde çoğunlukla ya moda olan diyetler ya da eski, alışılmış diyetler uygulanır. Oysa ki diyetler de kişiye özel olmalıdır. Yaş, cinsiyet, genetik, varsa metabolik rahatsızlıklar, vb. kıstaslara göre uygulanan diyetler doğru sonuçlar verir. Aksi halde yanlış diyetler kilo verdirmediği gibi hastalıkları da beraberinde getirebilir. İşte diyetlere dair yanlış bilinenler ve merak edilenler…
1. Diyetlerde en sık yapılan hatalar nelerdir?
En yaygın yanlış diyet uygulamalarının başında tek tip beslenme gelir. Belirli besin gruplarını diyetten çıkarmak, çıkarılan besin grubuna göre vitamin, mineral eksikliklerine neden olur, vücudun ihtiyacının çok altında enerji almasıyla sonuçlanır. Tek tip beslenme şekilleri daha çok ‘çorba diyeti’, ‘lahana diyeti’ gibi şekillerde adlandırılır. Bu tarz diyet yapan kişiler kendilerini diyet süresince halsiz, yorgun hisseder ve sürdürülebilir bir diyet şekli uygulamadıkları için artmış bir iştahla diyeti bırakır. Sonuç: Hızlı verilen kiloları fazlasıyla geri almak.
Diyete çok motive başlandığında bazen diyetisyenin hazırladığı programın daha da azı tüketilir, yapılması gereken egzersizin üzerine çıkılır. Aslında kilo vermenin bir süreç olduğunu kabul etmek, acele etmemek ve devamını sağlayamayacağınız şekilde davranmamak en doğrusu olacaktır.
Kilo vermek harcanan enerjinin alınan enerjiden fazla olması demek. Yani kalorik bir açık oluşturmak, alınan kaloriyi azaltmak, harcanan kaloriyi arttırmak gerekir. Ancak bu sürekli her şeyin kalorisine bakmak, durmadan kalori hesabı yapmak anlamına gelmez. Her kalorinin aslında aynı olmadığını unutmayın. Vücutta farklı yolculuklar yapan kalorilerin size geri dönüşü de farklı olacaktır.
Hızlı kilo kaybetmek için metabolizma hızlandırdığı, yağ yaktırdığı düşünülen ilaç ve destek gibi ürünler kullanılır. Ancak doktorun önermediği/onaylamadığı hiçbir ürün kullanılmamalı.
2. Haftada kaç kilo vermek sağlıklıdır?
Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı kilo verme önerisi haftada 0.5-1 kg arasındadır. Aslında haftada 0.5 kg’ın altına düşülmedikçe “Kilo veremiyorum”, “Metabolizmam mı yavaş?’’, “Nerede yanlış yaptım?’’ gibi sorularla kendi kendinize kaygı düzeyinizi artırmaya gerek yok. Kilo vermenin bir süreç olduğunu ve sabırlı olmanın ilk şart olduğunu unutmayın.
3. Diyette ne kadar yağ, protein, karbonhidrat alınmalı?
Sağlıklı beslenme kuralları çerçevesinde günlük alınması gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarı sırasıyla enerjinin yüzde 55-60, yüzde 12-15 ve yüzde 25-30’dur. Ancak; kişi özel bir diyet uyguluyorsa bu oranlar değişkenlik gösterebilir.
4. Ne kadar su içmeli?
Vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için günlük ihtiyacı olan suyu mutlaka almalı. Su içmek; vücudun olması gerektiği gibi çalışmasını sağlar, tokluk hissi verir, metabolizmayı hızlandırır. Özellikle diyet yapanlar idrar renginden içtikleri suyun yeterli olup olmadığını mutlaka kontrol etmeli. İdrar rengi koyu sarı olduğunda bu, içilen suyun yetersizliğine işaret eder. Kilo başına 25-30 ml su içmek gerekir. Örneğin; 60 kg olan birinin içmesi gereken su miktarı; en az 1,5 lt (200 ml’lik su bardağıyla en az 8 bardak). Özellikle çok çay, kahve içenler bu içeceklerin su yerine geçmediğini ve mutlaka su tüketimine de dikkat etmeleri gerektiğini unutmamalı. Öte yandan; aşırı su içmek, böbrek fonksiyonlarının ve vücudun mineral dengesinin bozulmasına neden olabileceği için su tüketimi abartılmamalıdır.
5. Kilo verirken yağ oranı ne olmalı?
İdeal ağırlığı hesaplamak için en yaygın kullanılan formül beden kitle indeksidir (BKİ). Kilonuzu boyunuzun karesine böldüğünüzde çıkan sonuç zayıf, normal, fazla kilolu, obez olarak belirlenen aralıklardan hangisinin içerisinde olduğunuzu gösterir. Bu yöntem pratik olsa da vücudun yağ oranı hakkında fikir vermediği için yüzde yüz doğru bir yöntem olarak düşünülmez. Önemli olan vücudun yağ oranıdır. Pratik bir yöntem olarak BKİ’nin yanı sıra bel çevresi ölçümü yapılır. Bel çevresi kadınlarda 88’i, erkeklerde 102’yi geçmemelidir. Ayrıca; vücuttaki yağ oranını ölçmek için vücut analizi yapan cihazlar kullanılabilir veya deri kıvrım kalınlığını ölçen bir aletle yağ oranı hakkında fikir sahibi olunur.
6. Sağlıklı içecekler öğün yerine geçer mi?
Son yılların trendlerinden birisi smoohtieler, meyve ve sebze suları gibi içeceklerle öğün geçirmek. Bu tür içecekleri bazen herhangi bir öğününüz yerine tercih edebilirsiniz ancak dikkat edilmesi gereken ilk nokta kesinlikle ilave şeker içermemesi. Sebze veya yoğurt içeren bu içecekler uyguladığınız beslenme programınıza veya amacınıza göre bir öğün yerine geçebilir. Örneğin; kilo verme hızınızı arttırmak istiyorsanız haftada 3-4 akşam yemeğini sebze ağırlılklı bir içecekle geçirebilirsiniz. İkinci nokta ise kendiniz için doğru içeceği bulmak. Kendiniz evde hazırlarken de dışarıdan satın alırken de meyve içeriklerine mutlaka dikkat etmelisiniz. İçerisinde çokça meyve olan içecekler dışarıdan ekstra şeker ilave edilmediği halde meyve şekerinin fazla gelmesinden dolayı yine zararlı hale gelir. Sebze ağırlıklı olan ve hatta mümkünse yalnızca sebzeden oluşan içecekler özellikle sebze yemeği yapıp, yiyemeyenler için bir alternatif olabilir. Öğün yerine bu içeceklerden birini tercih edecekseniz; içerisinde süt, yoğurt gibi bir protein kaynağı olması tokluk süresinin uzamasına yardım eder.
7. Özellikle yulaf, granola gibi tahıllarla hazırlanan kahvaltılar sağlık mı? Her gün tüketmek doğru mu?
Sağlıklı bir kahvaltı alternatifi olarak düşünülen müsli, granola, yulaf, kahvaltılık gevrek grubu yiyecekleri tüketirken dikkatli olmak gerekir. İlk dikkat edilmesi gereken nokta; bu yiyeceklerdeki şeker miktarı. Ballı, meyveli gibi seçenekleri tercih etmemek, bu grup yiyeceklerin en sadesini almak en doğrusu Bir de bu yiyecekler “sağlıklı’’, “diyet ürünü’’ olarak anıldığı için “kalorisiz’’ gibi düşünülür. Aslında 2-3 yemek kaşığı kadar yulaf/müsli/granola 1 dilim ekmek kadar bir karbonhidrata sahiptir. Yani mutlaka porsiyon kontrolü yapılmalı
8. Metabolik hastalığı olanlar diyet yaparken nelere dikkat etmelidir?
En sık görülen hastalıkların başında diyabet ve kalp hastalıkları gelir. Bu iki hasta grubu için beslenme son derece önemlidir.
Diyabeti olanlar için doğru karbonhidrat tercihi yapmak birinci kural. Beyaz ekmek, makarna, pirinç, mısır, patates gibi şekeri yüksek yiyecekler kan şekerini dengesini bozacağı için tercih edilmemeli, karbonhidrat hakkı kompleks karbonhidratlardan yana kullanılmalı. Kompleks karbonhidratlara esmer ekmekler, baklagiller, bulguru örnek verebiliriz. Öğünlerde salata, zeytinyağlı sebze gibi posa kaynaklarına yer vermek kan şekeri dengesi için önemlidir. Diyabet hastaları öğün saatlerini ayarlamalı, öğünlerinde et, tavuk, balık, yoğurt, yumurta gibi proteinlere yer vermeli ancak protein seçimini her zaman kırmızı etten yapmamaya özen gösterilmeli. Yiyecekler için kullanılması gereken pişirme yöntemi ızgara, fırında haşlama, buğulama olmalı, kızartmalardan ve kavurmalardan uzak durulmalı.
Kalp hastalarında birinci kural ise az yağlı beslenme ve doğru yağ kullanmadır. Zeytinyağı, avokado, zeytin, fındık, ceviz, badem, fındık yağı gibi seçenekler doğru yağ tercihidir. Kırmızı eti yağsız tercih etmek ve haftada 2 kereden fazla kırmızı et yememek, peynir, yoğurt gibi süt grubu yiyeceklerin porsiyon kontrolünü yapmak doğru yağ alımı için önemli noktalardır. Yeterli omega 3 için sofralarda ızgara, buğulama, fırında balık haftada 2-3 kere yer almalı, keten tohumu, ceviz, semizotu gibi omega 3 içeren diğer yiyecekler her gün tüketilmeli. Hem diyabet hem kalp hastaları şekerden uzak durmalı, paketli ürünleri olabildiğince az tüketmeli ve egzersiz doktorlarının önerilerini dikkate alarak hayatlarına devam etmeli.
9. Yanlış diyetle hızlı verilen kilolar ne kadar sürede geri alınır?
Hızlı kilo vermek için uygulanan yöntemler yarardan çok zararla sonuçlanır. Hızlı kilo kaybetmek için yetersiz, dengesiz veya tek tip beslenme metotları uygulamak, kontrolsüzce aç kalmak, uzun süreli sıvı beslenmek yapılan yanlış diyet uygulamalarındandır. Hızlı kilo kaybı; kansızlık, saç dökülmesi, ani kan şekeri düşüklükleri, tansiyon dengesizlikleri gibi birçok sorunu beraberinde getirir. Hızlı kilo kaybı için uygulanan programlarda verilen kilolar genellikle uygulanan program sonlandırılıdığı gibi geri gelir. Sürdürülebilirlik sağlayamadığınız, genel sağlık durumunuza, yaşam tarzınıza uymayan bir program, verdiğiniz kiloları ve hatta bazen verdiğinizden daha fazlasını hızla geri almanıza yol açar.
