Ramazan Bayramı'nda kan şekerinizi yükseltip düşüren besinler tüketmeyin
Ramazan’da yaşanan uzun süreli açlık sürelerinden sonra bayramda hızlı ve fazla miktarda yediğiniz yemekler, kan şekerinde ani iniş çıkışlara neden olarak daha çok acıkmanıza neden olur. Ramazan Bayramı’nda kan şekerinizin ani iniş, çıkışlarına engel olabilirsiniz. İşte Ramazan Bayramı’nda kan şekerinizi düzenlemeniz için 8 öneri…
1. Suyunuza limon ve tarçın koyun
Ramazan Bayramı’nda kahvaltıdan önce aç karnına “2 dilim kabuklu limon ve 1 adet kabuk tarçın” ile hazırlayacağınız bir bardak ılık su içmek, hem metabolizmanızı canlandırır hem de kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur. Limon ve tarçın, kan şekeri düzenleyici etkisi ile gün boyu karşılaşacağınız tatlıya olan ihtiyacınızı da azaltır.
2. Kahvaltınız ‘krallara’ değil, size uygun olsun
Ramazan’da bir ay boyunca kahvaltı yapmayanlar için elbette ki büyük bir özlem. Ama çok çeşitli bir kahvaltı yapmak gün içerisinde sorunlara neden olabilir. Bu nedenle kahvaltıda bal, reçel, marmelat, beyaz ekmek, hamur işleri gibi basit şeker içeriği yüksek yiyecekler yemeyin. Bu yiyecekler glisemik indeksi yüksek olup kan şekerini hızlıca yükseltir ve sonrasında düşürür. Yaşanan ani kan şekeri düşüklüğü daha erken acıkmanıza neden olur. Ramazan Bayramı’nda kahvaltınızda tam tahıllar gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler ve proteinden zengin besinler olmalı. Kaliteli protein kaynağı olan yumurta, az yağlı az tuzlu peynir, çiğ sebzeler ve tam tahıllı ekmekleri tercih edin. Meyve suyu yerine az yağlı süt veya şekersiz çay içebilirsiniz. Çayınıza çubuk tarçın, sütünüze toz tarçın ekleyebilirsiniz. Böyle bir kahvaltı kan şekerinizin dengelenmesini sağlayarak hem daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, hem de tatlı krizlerinin önüne geçer.
3. Açlığa dayansanız bile...
Bayramda da gün içinde öğün atlamayın. Özellikle oruçtan çıkılan bu günlerde alışkanlığın etkisiyle uzun süre aç kalabilirsiniz. Ancak 4 saatten uzun süren açlıklar, kan şekerinizin düşmesine ve bir sonraki öğünde iştah kontrolünüzü kaybedip daha çok yemek yemenize sebep olur. Kan şekerinizdeki bu iniş çıkışları engellemek için gün boyunca 3 ana, 2-3 ara öğün yapın.
4. Sütlü tatlıları tercih edin
Ziyaretlerinizde ikram edilen tatlıların hepsine “hayır” diyemeyebilirsiniz. Diyabetiniz yoksa günde 1 hafif tatlı yiyebilirsiniz. Ancak doğru seçimler yapmalısınız. Ağır hamur işleri, şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edin. Sütlü tatlılar içerdiği süt proteinden dolayı kan şekerinizi şerbetli tatlılara göre daha çok dengede tutar. Yine sütlü tatlıların üzerine toz tarçın ekleyebilirsiniz. Birden fazla yerde ikramları geri çeviremeyeceğinizi düşünüyorsanız porsiyonlarınızı küçük tutmaya özen gösterin. Tatlıları yemekten hemen sonra yemek yerine, 2-3 saat sonra ara öğün olarak yemeniz daha uygun.
5. Meyvelerle protein yiyin
Ara öğün olarak meyve tercih edebilirsiniz. Tabii ki miktara dikkat etmelisiniz. Meyveler şeker içeriği yüksek olan yiyeceklerdir. Bayramda bir küçük elma, 12-15 adet çilek, 1 adet şeftali ile birlikte yiyeceğiniz 2-3 adet tam ceviz veya 6-8 adet badem gibi kavrulmamış kabuklu yemişler veya 1 bardak süt, 2-3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt gibi proteinden zengin yiyecekler, kan şekerinizdeki dalgalanmaların önüne geçer ve daha uzun süre tok tutar.
6. Yeşil çay ve ayran için
Bazı ziyaretlerde sadece içecek tüketebilirsiniz. Ancak yine doğru tercih yapmanız önemli. Ramazan Bayramı’nda şekerli ve asitli içecekler yerine şekersiz çay veya kahve tercih edin. Gün içerisinde 1-2 fincan kahve, 2-3 fincan açık çay içebilirsiniz. İmkan dahilinde ise yeşil çay veya ayran tercih edebilirsiniz. Yeşil çay içeriğindeki polifenoller sayesinde, ayran ise dengeli karbonhidrat ve protein içeriğinden dolayı kan şekerini dengelemede yardımcı olur. Gün içerisinde mutlaka 8-10 bardak su için.
7. Bayram yemeğinde ne olmalı?
Ana öğünlerinizde makarna, pirinç pilavı, unlu ve kremalı çorbalar gibi yine glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine, tam tahıllı ekmekler veya bulgur pilavı, karabuğdayı tercih edin. Ramazan Bayramı’nda ana yemek olarak zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri veya kızartılmamış, ızgara, fırında veya haşlama et ürünleri tüketin. Sebze yemeklerinin yanında yoğurt, ayran veya cacık; et yemeklerinin yanında ise salata yemeye özen gösterin. Salatanıza zeytinyağı, limon ve elma sirkesi ekleyebilirsiniz. Elma sirkesi kan şekerini dengelemeye yardımcı olup uzun süre tokluk hissi yaratır. Ana yemeklerden sonra içine kabuk tarçın ve bir dilim limon ekleyerek içeceğiniz yeşil çay ile tatlı isteklerinizi azaltabilirsiniz.
8. Bayram ziyaretlerine yürüyerek gidin
Kan şekerini dengeleyen en önemli unsurlardan biri de fiziksel aktivite. Mümkün ise Ramazan Bayramı’nda ziyaretlere yürüyerek gidin. Asansör yerine merdiven kullanın. Ziyaretler bittiğinde akşam yemekten sonra hafif tempo 30-45 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.
