Ramazan’da bağışıklığınız düşmesin
Ramazan 2020 yılında koronavirüs pandemi gündemi ile geçerken beslenme düzeninin de değiştiği bu Ramazan ayına ayrı bir özen gösteriliyor. Zira bağışıklık sistemini güçlendirmek koronavirüse karşı alınabilecek en önemli önlemlerden. Bu noktada Ramazan’da oruç tutarken bağışıklığı güçlendiren besinlere yer vermek gerekiyor. Ramazan’da güçlü bağışıklık için sahurun es geçilmemeli, yeterli ve kaliteli uyku uyunmalı, hafif egzersiz yapılmalı ve iftar-sahur arasında yeterli su içilmelidir. Peki Ramazan sofralarında hangi besinlere yer verilmeli? İşte oruç tutarken bağışıklığı güçlendirecek besinler...
1. Sebze ve meyveler
Sebze ve meyvelerden oruç tutarken de vazgeçmeyin. Özellikle narenciye grubu meyveler bağışıklık sistemini destekleyici C vitaminini bolca içerdiği için tüketin. Ancak aşırıya kaçmayın. Her iftar yemeğinde bol yeşillikli, limonlu, az zeytinyağlı salata veya zeytinyağlı sebze olmasına özen gösterin. Yemekten 1-2 saat sonra bir ara öğün olarak ve sahurda yine C vitamininden zengin meyve yiyin. Kuru kayısı, incir, hurma gibi yoğun lif kaynağı olan bu yiyeceklerle de hem bağışıklığınızı güçlendirirsiniz hem de kabızlık riskini azaltabilirsiniz.
2. Protein şart ama kaliteli olmalı
Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için Ramazan’da da her gün yeterli protein alın. Yumurta, peynir çeşitleri, et, tavuk, balık uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli protein kaynakları. Bu besinleri bol yeşillikten oluşan bir salata ile tüketmeye çalışın. Sahurda ağır yağlı yemekler veya hamurdan yapılmış yiyecekler yerine yüksek protein içeren yumurta ve peynir çeşitlerinden oluşan bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
3. Bitkisel protein kaynağı: Kuru baklagiller
Çok dayanıklı yiyecek grubu olan ve aynı zamanda bitkisel protein kaynağı olan kuru bakliyatlar tüketmeye özen gösterin. Yeşil mercimek, nohut, fasulye çeşitleri ve barbunya gibi bu yiyecekleri iftarda etli veya soğuk olarak tüketebileceğiniz gibi, haşlanmış olarak yeşilliklerin üzerine koyup salata olarak da tüketebilirsiniz. Bu yiyeceklerin daha hızlı pişirilmesi için önceden haşlayarak buzlukta muhafaza edip, gerektiğinde çıkarabilirsiniz.
4. Probiyotikleri unutmayın
Probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar bağışıklık sistemini destekleyicidir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmesi için bu ürünleri Ramazan’daki ana öğünleriniz olan iftar veya sahurda tüketin. Bunun dışında sebzelerden yapılan turşular da aşırı miktarda olmayacak şekilde ara ara iftar sofralarında yerini alabilir.
5. İftar-sahur arası bol su
Su tüketimi hayatın her döneminde elzem. Ancak Ramazan döneminde su içilmesi gereken süre kısıtlı olduğu için daha da önem kazanır. İftar ve sahur aralığında belirli sıklıklarla en az 2 litre su tüketmeye özen gösterin. Vücuttan su atımını hızlandıran (diüritik) çay ve kahveyi aşırı içmeyin. Suya ağırlık verin. Bu dönemde çay ve kahve yerine bağışıklığı destekleyecek kuşburnu, ıhlamur, ekinezya gibi bitkisel çaylar için.
6. Tuz, şeker ve hamurdan uzak durun
Ramazan’da tüketilmemesi gereken yiyecek ve içeceklere dikkat! Kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, kurabiyeler, işlenmiş et ürünleri, hazır soslar, cips, patlamış mısır gibi aşırı tuz içeren besinlerden uzak durun. Ramazan’ın geleneksel lezzeti Ramazan pidesinde aşırıya kaçmayın. Pide yemediğiniz zamanlarda lif yönünden kuvvetli tam buğdaylı veya tahıllı ekmekleri yiyin. Ekmek veya pide yemediğinizde alternatif olarak çok sık bulgur, az sıklıkla pirinç pilavını tüketebilirsiniz.
