Bağışıklık güçlendirmek için…
Dünyada salgın olarak tarihe geçen koronavirüse karşı korunmada bağışıklık sisteminin güçlü olması gerektiği şüphesiz bir gerçek. Kuvvetli bir bağışıklık için de sağlıklı ve dengeli beslenme önemli bir anahtar. Vitamin ve minerallerden zengin olmasının yanı sıra dengeli bir beslenme modeli bağışıklık için gerekli. Hazır ve paketli gıdalardan uzak bir beslenme şekli de şart olmalı. Mevsime uygun ve hijyene uygun olarak tüketeceğiniz besinleri kendiniz pişirmeye çalışın. Bağışıklık sisteminizi zayıf düşürecek 10 beslenme hatası ve bilinmesi gerekenler…
1. Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın
Günlük enerji ve protein ihtiyacı için ana ve ara atlamayın. Özellikle altın öğün olan kahvaltının atlanması; diğer öğünlerde porsiyon miktarını arttırarak kan şekeri dengesizliklerine yol açabilir. Bu durumda aç kalınan sürede vücut direncinin düşmesi kaçınılmaz olur. Her gün kahvaltıda tüketeceğiniz kaliteli protein kaynağı olan yumurta, içeriğindeki demir ve A vitamini ile bağışıklığınızı destekler. Yanına ekleyeceğiniz C vitamini (yeşillikler, biber, portakal gibi) de yumurtanın demir emilimine katkı sağlar.
2. Dengeli ara öğünler yapın
İştah kontrolünde, kan şekeri dengesinde ve günlük besin gereksinimlerinin karşılanmasında ana öğünlere destek olan ara öğünleri atlamayın. Mutlaka protein/karbonhidrat dengesini sağlayın. Meyve-yoğurt/süt/kefir; meyve-badem/ceviz/fındık; tahıllı ekmek-peynir gibi seçeneklerle alınan protein, vitamin/mineral ve lif dengesi vücut direncinin artmasına yardımcı olur.
3. Besin gruplarının hepsini tüketin
Her besinin enerji, protein, vitamin ve mineral içeriği çeşitlidir. Besinlerin doğru şekilde ve birlikte tüketilmeleri vücuttaki kullanılabilirliklerini arttırarak bağışıklık sistemini destekler. Bu durumda öğünlerin içeriği kaliteli protein, demir, çinko içeren; et, tavuk, balık, yumurta gibi proteinlerden; lif ve B grubu vitamin içeriği yüksek tam tahıl ürünleri ve kuru baklagillerden; antioksidan içeriği yüksek meyve ve sebzelerden; omege 3 ve omega 6 kaynağı olan ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlardan zengin olsun.
4. Ne kadar ve nasıl su içmelisiniz?
Besinlerin sindirimi, emilimi ve sonrasında oluşan zararlı atıkların vücuttan uzaklaştırılmaları ile diğer metabolik olaylar için yeterli su tüketmek çok önemli. Vücudun günlük olarak kilo başına 30 ml su ihtiyacı vardır. Suyun yetersiz tüketimi sonucunda bağırsaklarda gelişebilecek olan kabızlık, bağışıklık sistemini doğrudan etkileyen bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle su tüketimi bireyin ihtiyacı doğrultusunda günün her saatine dengeli olarak dağıtılmalı. Virüsleri öldürebileceğini düşünüp sıcak su içmeniz, boğaz ve ağız mukozanıza zarar verebilir. İdeal olan ılık su içmektir.
5. Kek, börek yerine sağlıklı karbonhidrat yiyin
Paketli gıdalar, kek, şekerleme, hamur işleri gibi içeriğinde lif (posa) bulunmayan basit karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin tüketimi kan şekeri dengesini bozar. Oluşturdukları tokluk hissinin kısa olması nedeniyle bir sonraki öğünde besin tüketinin artmasına ve yüksek kalori içerikleri sebebiyle kilo alımını neden olabilir. Aynı zamanda günlük protein, vitamin/mineral ihtiyacını karşılamadığı için bağışıklık sistemini güçlendirme sürecini olumsuz etkileyebilir. Vücut direncinizin artması için B grubu vitaminleri ve liften zengin tam tahıl ekmekleri, bulgur, çorba ve tam tahıl ürünleri gibi sağlıklı karbonhidrat içeren besinleri tüketmeye özen gösterin.
6. Proteinin fazlası da azı da tehlikeli
Proteinler vücut dokusunu oluşturmak, onarmak ve viral, bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmak için yaşamsal öneme sahip. Düşük protein bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olurken, yüksek protein tüketimi de böbreklere zarar vererek taş oluşumuna zemin hazırlayabilir.
7. C vitaminini de ölçülü tüketin
Enfeksiyonlardan korunmada C vitamini depoları olan portakal, limon gibi besinlere yükleniriz. Enfeksiyon durumlarında da C vitamini önemli bir rol üstlenir. C vitamini vücut tarafından depolanamadığı için turunçgiller, yeşillikler, biber, kivi ve domates gibi kaynakları her gün düzenli olarak tüketmek çok önemli. Ancak C vitamini takviyelerini bilinçsizce kullanmak böbrek taşı oluşumuna sebebiyet verebilir. Dolayısıyla C vitamini alımını abartmadan besinlerle sağlamayı alışkanlık haline getirin.
8. C vitamini bıçakla yok etmeyin
Besinlerin değer kaybına uğramamaları için hazırlama aşamalarına dikkat etmek şart. Örneğin; C vitaminin hassas yapısı nedeniyle hazırlama ve pişirme aşamasında kayba uğrayabileceği için meyve/sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede, metal bıçak darbesi değdirmeden hazırlamalı ve yine kısa sürede bekletmeden tüketmelisiniz.
9. Gıdaları iyi pişirin
Az pişmiş ve çiğ besinlerden mümkün olduğunca uzak durun. Et çeşitlerini pişirirken bakterilerin ölebilmeleri için iç sıcaklığının 70 derece ve üzerinde olması gerekir. Etlerin iyi pişirilmeleri önemlidir. Çünkü iyi pişmemiş etler e.coli, salmonella gibi bakteriler ve koronavirüs (Covid 19) ile gıda güvenliğini riske atabilir. Aynı şekilde tükettiğiniz yumurtanın da tam pişmiş olması hem içeriğindeki vitamin ve protein kalitesinden daha iyi yararlanmamızı sağlar, hem de bakteri oluşumunun önüne geçer.
10. Probiyotik diye turşuyu abartmayın
Bağırsak florası için yararlı olan probiyotik besinler (yoğurt, kefir, ev yapımı turşu gibi) bağışıklık sistemimizi güçlendirerek vücut direncimizi arttırır. Ancak virüsün yok edilmesi amacıyla turşuyu abartmak doğru değildir. Turşunun içeriğindeki yoğun tuzun mideye zarar verir. Kronik hastalığı (hipertansiyon ve kalp hastalığı gibi) olan belli yaşın üzerindeki kişilerin yüksek miktarda turşu tüketmeleri sağlık problemlerine yol açarak bağışıklık sistemini zayıflatır. Probiyotiklerin etkisini arttıran muz, elma, enginar, kereviz, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, pırasa, kuru baklagiller, tam tahıllar, keten tohumu, badem, ceviz gibi prebiyotik besinlerin tüketimi ise bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
