Ara öğün seçimini nasıl yapmalısınız?
Öğlen yemeği ve akşam yemeği arasında geçirilen sürede ara öğün yapılmazsa kişide psikolojik açlık ortaya çıkabilir ve bu sorun zamanla artarak kontrol edilemez hale gelebilir. Kişi duygularını yemekle doyurmaya çalışır ve gün boyu sürmüş olan kısıtlayıcı yeme davranışı, günün sonunda “tıkınma nöbetlerine” dönüşebilir.
Öğle yemeğini saat 12.00 gibi yiyen biri ara öğünleri atladığında akşam yemeğine kadar geçen ortalama 8 saatlik süre boyunca aç kalır. Bu sürede kan şekeri düşer, fizyolojik açlığının yanına ilave olarak psikolojik açlık da çekmeye başlar. Kişi, akşam yemeğini yedikten sonra fizyolojik olarak tok bile olsa, psikolojik olarak kendini bir türlü doyuramaz. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen sürede de duygusal açlığını bastırmaya çalışır.
Gün sonunda ise kişi günlük alması gereken enerjinin çok daha üzerinde enerji ve kalori almış olur. Bu nedenle öğle ve akşam yemeği arasında mutlaka ara öğünlerin yapılması gerekir.
Ara öğünlerde yemek için gerçekten aç olmalısınız
Nasıl ki beslenme planı kişiye özelse ara öğün miktarının ne olması gerektiği de yine kişiye özeldir. Kişi önce gerçekten aç olup olmadığını ölçmelidir. Yorgunluk, sıkıntı, mutluluk, yalnızlık, yiyecek temalı reklamlar, susama hissi farkında olmadan atıştırma gereksinimine neden olabilir. Açlık ve susuzluk sinyallerine son derece benzer belirtiler verdiğinden çoğu zaman karıştırılabilir. Bu yüzden ilk önce fiziksel olarak aç olup olunmadığının anlaşılması gerekir. Kişi, gerçekten aç değilse atıştırmayı ertelemesinde yarar vardır. Bu istek bir sütlü kahve ile bastırılabilir. Eğer fiziksel açlık söz konusuysa sağlıklı bir ara öğün seçilebilir. Diyabet hastalarının ve reaktif hipoglisemisi olanların kendilerini aç hissetmeseler bile ara öğünlerine sadık kalmaları gerekir.
Ara öğünlerde yüksek kalorili tercihlerden kaçının!
Ara öğünlerde öğün sayısından daha önemli olan ne yediğinizdir. Atıştırmalarda sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesi fizyolojik ve psikolojik açlığı durdurabilir. Ara öğünlerde yüksek kalorili yiyecekler seçmekse sağlıklı ve formda kalmayı imkansız hale sokar. Atıştırmalar sırasında 3 adet kuru kayısı ya da ceviz içi seçildiğinde besin değeri ve enerji oranı yüksek bir tercih yapılmış olurken, kek ya da kurabiye gibi atıştırmalıklar yüksek şeker ve yağ oranı ile gereksiz kalori alımına neden olabilir. Kısa vadede mutluluk veren bu kaçamaklar uzun vadede kilo alımına neden olur.
Doğru ara öğün seçimleri nasıl olmalı?
Araştırmalar, 5 öğün şeklinde beslenmenin vücut yağ oranını ve bel çevresini azalttığını belirtiyor. Ara öğünler sağlıklı kilo vermede çok önemli ve psikolojik açlığın da oluşmasını engeller. Böylelikle gereksiz kalori ve dolayısıyla kilo alımı da önlenmiş olur. Ara öğün yapmanın yanı sıra doğru ara öğün seçimleri de oldukça önemlidir.
- Diyet bisküvi + süt – ayran
- Yoğurt – süt – ayran
- Peynir + tam tahıl ekmek
- Meyve + yoğurt
- Kuru meyve + yoğurt
- Sütlü kahve
- Protein barı (haftada 2 defa)
- 10 adedi geçmeyecek şekilde tuzsuz (kavrulmamış) badem.
Ara öğünlerde nelere dikkat etmelisiniz?
- Yemek yerken televizyon izlemeyin: Televizyon izlerken, okurken ya da araba kullanırken aşırı yemek çok kolaylaşır. Bu yüzden yemek yediğiniz ortamlarda televizyon olmamasına dikkat edin. Yemek fizyolojik ve psikolojik özellikleri yanında, sosyal bir davranıştır. Sohbet ederek yemek yemek hem yavaş yemenizi hem de ne kadar yediğinizi anlamanızı sağlar.
- Sadece doymak için yemek yemeyin: Yavaş ve tadını çıkararak yemek yemeye özen gösterin. Daha az yiyip daha çok zevk alabilirsiniz.
- Proteinli besinleri tercih edin: Çoğu atıştırmalık, proteinden fakirken yağ ve şekerden zengindir. Proteinli besinler (süt ve süt ürünleri, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı ürünler) daha çok besin öğesi içerir ve daha çok tok tutar.
- Bol bol sebze tüketin: Sebzeleri dilimlenmiş hazır bir şekilde buzdolabında bulundurun ve açlık hissettiğinizde kullanın.
- Tatlı yerine meyve: Tatlı ve lezzetli bir şeyler mi istediğinizde taze, kurutulmuş ya da konserve meyveler günün her saati lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olacaktır. Evde ve işte birkaç çeşit meyve seçeneğini bulundurun.
- Güçlü içecekler tüketin: Sütünüze kahve ekleyin. Ayran veya kefir için. Az yağlı ya da yağsız sütü deneyin.
