Antioksidanların Faydaları
Sebze ve meyvelerin faydaları konuşulduğunda bu besinlerin “antioksidan zengini” olduklarından bahsedilir. Örneğin kırmızı meyvelerin (ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini) antioksidan bakımından iyi birer kaynak olduğu söylenir. Antioksidan meyveler ve diğer antioksidan besinler sağlık için kuşkusuz pek çok fayda sağlar. Antioksidanların faydalarını açıklamadan önce “Antioksidan nedir?” sorusunun cevabını açıklamak doğru olacaktır.
Antioksidan Nedir?
Antioksidanlar, vücudun çevresel ve diğer streslere tepki olarak ürettiği “kararsız moleküller” olarak nitelendirilen serbest radikallerin hücrelere verdiği zararı önleyebilen ve yavaşlatabilen bileşiklerdir. Antioksidanların, serbest radikallere karşı savaşçı olduğu söylenebilir. Serbest radikaller, vücut besinleri işlerken ve tepki verirken hücreler tarafından üretilen atık maddelerdir. Vücut serbest radikalleri verimli bir şekilde işleyemez ve ortadan kaldıramazsa oksidatif stres oluşur. Bu da hücrelere ve vücut işlevlerine zarar verebilir. Serbest radikaller, aynı zamanda reaktif oksijen türleri olarak bilinir.
Antioksidanlar doğal olabileceği gibi yapay da olabilir. Bitkisel besinlerin antioksidan açısından daha zengin olduğu bilinir. Vücut tarafından üretilen antioksidanlara endojen, dışarıdan aldıklarımıza eksojen antioksidan denir. Vücutta serbest radikallerin artmasına neden olan bazı etmenler bulunur. İç kaynaklı sebeplerden biri iltihaplanmadır. Dış sebepler arasında çevre kirliliği, ultraviyole ışınlarına maruz kalma, sigara dumanı sayılabilir. Serbest radikallerin yarattığı oksidatif stres; kalp krizi, kanser, solunum hastalıkları, artrit, felç, immün sistemi hastalıkları, amfizem, Parkinson, inflamatuar ve diğer iskemik hastalıklarla bağlantılıdır. Antioksidanların, bu serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olarak genel sağlığa fayda sağladığı bilinir.
Antioksidan Ne İşe Yarar?
Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir. Oksidatif strese yol açabilecek bazı nedenler şöyle sıralanabilir:
- İnflamasyon ve yaralanma nedeniyle doku travması
- Mitokondriyal aktivite
- Aşırı egzersiz
- İskemi
- Özellikle rafine, işlenmiş, trans yağ ve yapay tatlandırıcı gibi gıdaların tüketimi
- Çevre kirliliği
- Sigara
- Alkol
- Endüstriyel çözücüler
- Radyasyon
- Ozon
- Pestisit gibi kimyasallara maruz kalma
- Kemoterapi gibi yoğun kimyasal tedaviler
Antioksidan besinler sağlıklı bir beslenmenin temellerinden biri sayılabilir. Antioksidan zengini beslenme, kalp ve kanser gibi hastalıkların riskinin düşmesine destektir. Serbest radikalleri yok etmeye yardımcı olan antioksidanlar, oksidasyonun neden olduğu hasarı önler veya azaltır. Antioksidanlar bağışıklık sistemini güçlendirmede en yakın dostunuz olabilir.
Antioksidan Hangi Hastalıkları Önler?
Vücutta antioksidanın yeterli olmaması durumunda serbest radikaller artar. Serbest radikallerin varlığı göz hasarı, eklem iltihabı (artrit), beyin hücrelerinde hasar (Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların oluşması), yaşlanmanın hızlanması, koroner kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıkların riskini artırır. Antioksidanlar bu risklerin azalmasında destekleyici bir rol oynar. Ancak tek başına kronik hastalıkları önlemez.
Antioksidan İçeren Besinler
Antioksidan bileşikler arasında likopen (domatese kırmızı rengini verir), lutein, flavonoidler bulunur. En çok meyve ve sebzelerde bulunan antioksidan vitaminler (A, C ve E vitaminleri) ve mineraller, baharatlar, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar, bazı etler, kümes hayvanları ve balıkta da vardır. Antioksidan içeren besinler şöyle sıralanabilir:
- Allium Kükürt Bileşikleri: Pırasa, soğan, sarımsak
- Antosiyaninler: Patlıcan, üzüm, çilek
- Betakarotenler: Bal kabağı, mango, kayısı, havuç, ıspanak, maydanoz
- Kateşinler: Yeşil çay
- Bakır: Süt, fındık, yağsız et, deniz ürünleri
- Kriptoksantinler: Kırmızı biber, bal kabağı, mango
- Flavonoidler: Çay, yeşil çay, narenciye, soğan, elma
- İndoller: Brokoli, lahana, karnabahar gibi turpgiller ailesinden sebzeler
- İzoflavonoidler: Soya fasulyesi, mercimek, tofu, bezelye, süt
- Lignanlar: Susam, kepek, kepeli tahıllar, sebzeler
- Lutein: Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, mısır
- Likopen: Domates, pembe greyfurt, karpuz
- Manganez: Süt, fındık, deniz ürünleri yağsız et
- Polifenoller: Kekik
- Selenyum: Deniz ürünleri, yağsız et, tam tahıllar
- A vitamini: Ciğer, tatlı patates, havuç, süt, yumurta sarısı
- C vitamini: Portakal, kuş üzümü, kivi, mango, brokoli, ıspanak, kırmızı biber, çilek
- E vitamini: Bitkisel yağlar, avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar
- Çinko: Yağsız et, süt, fındık, deniz ürünleri
- Zookimyasallar: Kırmızı et, balık
Antioksidan içeren besinler aynı zamanda genellikle kolesterol ve doymuş yağ oranı düşük; lif, vitamin ve mineral zenginidirler. Özellikle portakalın faydaları, içerdiği antioksidanlar sayesinde önem kazanır. Antioksidanların faydalarından yararlanmak için en erken yaşta dengeli bir beslenme modelini benimseyin. Ayrıca antioksidan zengini tek bir gıdayı değil, her besini tüketmeye çalışın.
Antioksidan Eksikliği
Antioksidan bakımından zayıf beslenildiğinde serbest radikaller artabilir. Antioksidan için takviyelerine başvurulur. Ancak bu takviyeler bazen zararlı olabilir. Antioksidan vitaminler ve mineraller, ihtiyacın fazlasından alındığında pro-oksidanlar veya zararlı oksidanlar gibi işlev görürler. Antioksidanları besinlerden almak gerekir. Dengeli beslenme modelinde ise antioksidan besinler tüketmek kuraldır. Günlük beslenmenizde sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıl ürünleri, proteinler, yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerine yer vermeniz dengeli bir beslenme modelidir. Yaşa, cinsiyete, boya ve kiloya göre tüketeceğiniz ürünlerin miktarları değişir. Örneğin; herhangi bir kronik hastalığınız yoksa (diyabet gibi) her gün orta boy bir meyve tüketin. Antioksidan için bir doktor tavsiyesiyle takviye alın ve tüm besin maddelerini içeren takviyeleri tercih etmeye özen gösterin.
