Anti inflamatuar diyet nedir?
Anti-inflamatuar diyet, vücut sağlığını en iyi derecede tutmayla ilgili bilimsel bilgiye dayanarak, gıdaları seçme ve hazırlama yoludur. İnflasmayonu (iltihap) etkilemesinin yanı sıra, bu diyet vücuda enerji, vitamin, mineral, yağ asitleri ve koruyucu bitkisel besinleri sağlar.
Anti inflamatuar diyetin iyi geldiği sağlık sorunları
Anti-inflamatuar diyet, genel olarak sağlığa iyi gelse de özellikle bazı sağlık problemlerine daha iyi gelir. Örneğin; anti-inflamatuar diyet, kalp hastalığı riskini azaltır, mevcut kalp sorunlarını kontrol altında tutar, kan basıncını ve kandaki trigliseridi (yağ asidi ve gliserolün birleşmesiyle oluşan doğal yağlar) azaltır ve sert romatizmalı eklemleri yatıştırır. Bu diyet sağlıklı, yağ, lif bakımından zengin meyve ve sebze, bol su ve sınırlı miktarda hayvan proteini (balık hariç) önererek fiziksel ve ruhsal sağlığı artırmayı amaçlar, sabit bir enerji kaynağı sağlar ve yaşa bağlı oluşan rahatsızlıkların riskini azaltır.
Anti-inflamatuar diyette nasıl beslenmeli?
Genel olarak anti-inflamatuar diyetin önerileri şöyle:
- Bol bol meyve ve sebze yiyin,
- Donmuş ve trans yağı en aza indirin,
- Balık, balık yağı takviyeleri ve ceviz gibi iyi omega-3 yağ asidi kaynakları tüketin,
- Makarna ve pirinç gibi karbonhidrat tüketimine dikkat edin,
- Kahverengi pirinç ve bulgur gibi tam tahıllı gıdalar tüketin,
- Tavuk gibi yağsız protein kaynakları yiyin; kırmızı eti ve tam yağlı süt ürünlerini tüketmeyi bırakın,
- Rafine ve işlenmiş gıdalardan uzak durun,
- Baharat kullanın; zencefil, köri ve diğer baharatların anti-inflamatuar etkisi vardır.
Anti-inflamatuar diyet kolay zayıflatır mı?
İnflamasyon ve bununla ilgili hastalıklara obezitenin etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Bundan dolayı inflamasyonun azaltılması kilo kaybına neden olmaktadır. Anti inflamatuar diyet kilo verme programı olarak hazırlanmamış olsa da kilo kaybı sık sık meydana gelir. Bu diyetin yaklaşımı kilo kaybı ile bağlantılı olan Akdeniz diyetine dayanmaktadır. Ayrıca daha ince bir bel, daha net bir zihin, daha iyi bir cilt gibi yararları da vardır.
Anti-inflamatuar diyet kalp hastalığı riskini düşürür
İltihabın obezite, kalp hastalığı ve kanserin oluşumunda rol oynadığı düşünülmektedir. Anti-inflamatuar diyet Akdeniz tarzı beslenmeye dayandığı için, inflamasyon oluşmasına olanak vermez. Akdeniz tarzı beslenmenin, kalp hastalığı riskini, kan basıncını ve "kötü" LDL kolesterolünü düşürdüğü bilinir. İnflamasyon, kardiyovasküler hastalığın kanıtlanmış nedeni değildir ama kalp sorunu olanlar arasında da yaygındır.
Kalp hastalığı ile yüksek seviyeli C-reaktif proteinin (CRP) (kanda inflamasyon olup olmadığı haber veren kandaki bir protein) arasında bir bağlantı olduğu gösterilmiştir. Anti-inflamatuar diyet CRP düzeylerini düşürdüğü bilinen lif açısından zengindir.
Anti-inflamatuar diyetin temel taşları
Anti-inflamatuar diyet cinsiyete, boyuta ve aktivite düzeyine bağlı olarak günlük 2 bin ile 3 bin kalori alımına dayanmaktadır. Alınan kalorinin yaklaşık yüzde 40-50'si karbonhidratlardan, yüzde 30'u yağdan ve yüzde 20-30'u proteinden gelir. Akdeniz diyetine dayanır ama yeşil çay ve bitter çikolata gibi ekstraları vardır. Kanser ve dejeneratif hastalıklarla savaşan meyve ve sebzelerin bol bol tüketilmesini önerir. Buna ek olarak omega-3 yağ asitilerinin tüketimini önerirken, fast food ve kızarmış yiyeceklerden ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerektiğini tavsiye eder.
Karbonhidratlardan kan şekerini düşük ve stabil tutacak olanlar tercih edilmelidir. Kepekli tahıllar, fasülye, kabak ve dut gibi sağlıklı karbonhidratlardan da tüketilmesinin önerir.
Tereyağında, krema ve yağlı etlerde bulunan doymuş yağlardan, margarinden ve kısmen hidrojenize yağlardan uzak durulmalıdır. Bunlar yerine yağ, sızma zeytinyağından, fındıktan ve inflamasyonu azalttığı gösterilen omega-3 yağ asitinden alınmalıdır. Protein kaynakları balık, yoğurt, peynir ve fasülyedir.
