Akdeniz Diyeti Kuralları
Akdeniz diyeti, Akdeniz havzası çevresinde gelişen eski uygarlıkların yemek kültürlerinden ismini almıştır. Yani aslında bir beslenme modelidir. Yağ alımının ana kaynağı olarak zeytinyağı düzenli olarak tüketilir. Akdeniz diyeti; bitkisel gıdalar, tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve yağlı tohumlar tüketimine dayanır. Kırmızı et ve diğer et ürünlerinin nispeten sınırlı tüketimini dengelemeyi amaçlarken, orta düzeyde balık, deniz ürünleri ve süt ürünleri tüketilir.
Akdeniz Diyeti Listesi
Miktarlar, kişinin enerji alımına ve harcamasına bağlı olarak değişir. Tüketim miktarı kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Diyette her gün bulunması gereken Akdeniz diyeti listesi:
- Tahıllar
- Sebze ve meyveler
- Kuru baklagiller
- Süt ve süt ürünleri
- Etler, balıklar ve yumurta
- Yağlar
Akdeniz diyeti listesinde hangi besinler, nasıl tüketilir?
- Mevsiminde ve kızartmadan yapılmış balıklar
- Kavrulmamış yağlı tohumlar
- Az miktarda yumurta
- Sebze ve meyveler
- Süt ve ürünleri (özellikle az yağlı olanlar)
- Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar
- Kuru baklagiller
- Az miktarda tavuk, hindi ve kırmızı et
- Zeytin ve zeytinyağı
- En az 2-3 litre su
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz diyeti, uygulaması en kolay diyetlerden biridir. Çok özel ve zor yiyeceklerden oluşmaz. Dikkat edilmesi gereken nokta; yiyecek seçimi, pişirilme yöntemi ve porsiyon kontrolüdür. Diyetin kuralları şöyle sıralanabilir:
- Günde 3 ana öğünün yanına 1-2 ara öğün eklenebilir.
- Ara öğünlerde duruma göre kavrulmamış kuruyemişler ve meyve tüketilebilir.
- Sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme yapılmalı ve sebzeler haşlama, fırın, buhar gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmelidir.
- Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmeli ve kızartma yapılmamalıdır.
- Tereyağ, margarin, kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar tüketilmemeli, yağ tüketimi zeytinyağdan karşılanmalıdır.
- Kırmızı et tüketimi azaltılmalıdır.
- Günde 2-3 litre su tüketilmelidir.
- Karbonhidrat olarak şeker tüketilmemeli, ihtiyaç kompleks karbonhidratlardan (tam tahıllı, çavdarlı, tam buğday unlu ekmekler, tahıllar) karşılanmalıdır.
- Protein ihtiyacının bir bölümü bitkisel kaynaklı proteinlerden karşılanmalıdır.
Akdeniz Diyetinin Faydaları
- İçerdiği yüksek posadan kaynaklı olarak sindirim sistemini düzene sokar ve kabızlığı önler.
- Balık ve deniz ürünleri, zeytinyağ tüketiminden dolayı kalp ve damar sağlığına iyi gelir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansere karşı koruyucu etki gösterir.
- Depresyona karşı korur ve stresten kurtulmanıza yardımcı olur.
- Sağlıklı kilo vermenize yardımcıdır.
- İşlenmiş gıda ve şeker içeriği düşüktür. Bu nedenle tip 2 diyabeti olanlar için uygun bir program içeriğine sahiptir.
- Daha uzun yaşamaya yardımcı olur. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan Akdeniz diyeti kalp hastalığı, kanser, depresyon, Alzheimer, inflamatuar hastalıklar gibi hastalıkların önlenmesinde etkilidir.
Akdeniz Diyeti Kimler İçin Uygun?
Bir zararı olmayan Akdeniz diyeti, herkes için uygundur. Kalp hastaları için iyi olan Akdeniz diyetinin yapılan birçok çalışmada, çeşitli hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli rol oynadığı kanıtlanmıştır. Özellikle obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, Alzheimer ve kanser hastalıklarında önerilir. Akdeniz diyetinin yüksek düzeyde antioksidan, doymamış yağ asitleri, düşük enerji içermesi ve posadan zengin olması sebebiyle, bu hastalıkların tedavisinde önemli rol oynar.
Akdeniz Diyetinde Yenmemesi Gereken Besinler
- Tereyağı, kuyruk yağ, iç yağ, margarin gibi katı yağlar
- Şeker ve şeker içeren yiyecek ve içecekler
- Hazır paketli ve katkı maddeli yiyecekler
- Kızarmış ve kavrulmuş yiyecekler
- İşlenmiş et ürünleri ve işlenmiş diğer yiyecekler
Akdeniz Diyeti Ne Kadar Süre Uygulanır?
Akdeniz diyetinin bir süresi yoktur. Bunun bir yaşam biçimi haline getirilmesi tavsiye edilir.
Akdeniz Diyeti İle Kaç Kilo Verilebilir?
Kilo verme, kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Boy, kilo, cinsiyet, genetik ve enerji harcamasına göre değişir. Bu beslenme tarzı ile alınan enerji ve harcanan enerji dengesine göre kişiden kişiye farklı kilo kayıpları görülebilir. Ortalama ayda 2-4 kilo verilmesi uygundur.
