Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti; Fransa, İtalya, İspanya ve Yunanistan gibi Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerin geleneksel yiyeceklerinden oluşan bir beslenme biçimidir. Bu diyetin temel prensipleri arasında gıda çeşitliliği ve temel besin maddelerinin dengeli dağılımı önemli bir rol oynar. Akdeniz diyetinde hafif ve insan sağlığına katkıda bulunan yemekler teşvik edilir, zararlı gıdaların tüketimiyse büyük oranda kısıtlanır.
Akdeniz diyetinde tüketilen temel gıdalar şunlardır:
- Zeytinyağı: Akdeniz bölgesindeki zengin bitki örtüsünün bir parçası olan zeytin ağaçlarının meyvelerinden elde edilen zeytinyağı en sağlıklı yağlar arasında yer alır. Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin olan bu yağ, Akdeniz mutfağındaki pek çok yemekte kullanılır.
- Sebzeler ve Meyveler: Meyveler ve sebzeler vitamin, mineral ve antioksidan bakımından son derece zengindir. Akdeniz tipi beslenme modelinde domates, ıspanak, brokoli başta olmak üzere çeşitli sebzeler; elma, portakal, üzüm gibi meyveler önemli bir yer tutar.
- Tam Tahıllar: Lif bakımından zengin olan tam tahıllar, sağlıklı diyetin ayrılmaz bir parçasıdır. Akdeniz diyetinde bol miktarda karabuğday, mısır, esmer pirinç ve çavdar yer alır. Bu gıdalar sayesinde vücudun karbonhidrat ihtiyacı sağlıklı kaynaklardan karşılanabilir. Ayrıca karbonhidratların sindirimini yavaşlatan bu yüksek lifli gıdalar, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine ve uzun süreli tokluk hissinin korunmasına da katkı sunar.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balıklar ve diğer deniz ürünleri Akdeniz diyetinde sıklıkla tercih edilir. Bu gıdalar arasında somon, ton balığı, uskumru, midye, karides ve istiridye yer alır.
Standart bir Akdeniz diyeti uygulaması olduğunu söylemek zordur. Akdeniz'e kıyısı olan farklı ülkelerde ve kişisel tercihlere bağlı olarak çeşitli Akdeniz diyeti listeleri hazırlanabilir. Besin değeri yüksek gıdalarla zengin bir beslenme programı sunan bu diyet, uzun vadede sağlıklı bir yaşam sürmek isteyenler için faydalıdır.
Asidik yiyeceklerin düşük miktarlarda tercih edildiği alkali beslenme de bazı yönleriyle Akdeniz tarzı bir beslenme çeşidi olarak kabul edilir. Bu beslenme biçimi de sağlıklı besinleri ve yağları, tohumları, baharatları içerir.
Akdeniz Diyeti ve Kalp Sağlığı
Akdeniz diyeti, kolesterol seviyelerini iyileştirerek kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterebilir. Söz konusu diyet, kötü kolesterol olarak da adlandırılan LDL değerlerini düşürürken iyi kolesterol olarak bilinen HDL değerlerini yükseltebilir. Akdeniz diyetinde yer alan zeytinyağı ve kuru yemişler doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu yağlar vücuda girdiğinde toplam kolesterolün yanı sıra LDL değerlerinin düşmesine de katkıda bulunabilir.
Akdeniz diyeti kardiyovasküler hastalıkların önlemesinde ve metabolik fonksiyonların düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Metabolik sendromda kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri normal aralığın üzerine çıkarken bel bölgesinde yağ birikimi ve kan lipit değerlerinde bozulma görülür. Bu tür durumlar bir araya geldiğinde kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riski de artar. Kolesterol seviyelerinin iyileşmesinde, enflamasyonun azalmasında, kan şekerinin düzenlenmesinde ve tansiyonun kontrol altına alınmasında etkili olan yiyecekler bakımından zengin bir Akdeniz tipi diyetle beslenmek kalp hastalıkları riskini büyük oranda azaltabilir.
Akdeniz tipi beslenmenin kolesterol seviyelerine ve dolayısıyla kalp sağlığına yönelik pozitif etkilerini destekleyen birçok bilimsel araştırma da mevcuttur. Örneğin 2013 yılında yapılan bir çalışma, Akdeniz tipi beslenme ve kardiyovasküler hastalık riski arasında negatif korelasyon olduğunu gösterir. 2009 yılında 38 ila 63 yaşlarındaki kadınlar üzerinde yapılan bir diğer araştırmaysa Alternatif Akdeniz Diyeti Puanı'nın en üst beşte birlik diliminde yer alan kadınlarda kalp damar hastalıkları ve inme riskinin bu diyet tipine uygun beslenmeyenlere göre daha az olduğuna işaret eder.
Bu konu hakkında yapılmış çalışmaları inceleyen bir diğer rapor ise Akdeniz diyetine uygun beslenenlerin koroner kalp hastalığı, iskemik inme ve toplam kardiyovasküler hastalık oranlarında klinik olarak anlamlı azalmalar olduğunu gösterir.
Akdeniz Diyeti ile Diğer Diyetlerin Karşılaştırılması
Akdeniz tipi beslenme, diğer diyetlere benzer özellikler gösterebilmekle beraber pek çok bakımdan diğer diyetlerden farklıdır. Akdeniz diyetini temel prensiplerini, avantajlarını ve dezavantajlarını göz önünde bulundurarak diğer diyetlerle şu şekilde karşılaştırılabiliriz:
- Akdeniz Diyeti vs. Düşük Yağlı Diyet: Akdeniz diyetinde zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar için bir tüketim limiti bulunmaz. Yağ alımı tamamen kısıtlanmaz ancak yağın türü ve kalitesi önemlidir. Düşük yağlı diyetteyse Akdeniz diyetinde olduğu gibi tam tahıllara, sebzelere ve meyvelere öncelik verilir ancak türü fark etmeksizin yağ alımı kısıtlanır. Bu bakımdan Akdeniz diyetinin düşük yağlı diyete göre daha lezzetli ve sürdürülebilir olduğunu söylemek mümkündür.
- Akdeniz Diyeti vs. Ketojenik Diyet: Akdeniz diyetinde sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına izin verilir. Tahıl ve baklagil bakımından zengin seçenekler sunan bu beslenme tipinde kompleks karbonhidratlar önemli bir yer tutar. Ketojenik diyetse karbonhidrat kaynaklarını büyük oranda kısıtlar, diyetteki yağ ve protein miktarını büyük oranda artırır. Ketojenik diyet temel olarak yüksek oranda yağ, orta düzeyde protein ve düşük oranda karbonhidrattan oluşur. Ketojenik diyet uzun vadede uygulaması zor olabilen bir beslenme biçimidir. Ayrıca karbonhidrat tüketiminin oldukça sınırlandırılması, temel besin maddelerinin eksikliği riskini de meydana getirebilir. Buna ek olarak kalp hastalığı, kas kaybı, sindirim sorunları ve bilişsel bozulma da ketojenik diyetle ilişkilendirilen rahatsızlıklar arasındadır. Akdeniz diyeti, bu tür kısıtlayıcı bir beslenme modeline göre daha sağlıklı ve uygulanabilirdir.
- Akdeniz Diyeti vs. Vejetaryen Diyet: Et ve et ürünleri içermeyen vejetaryen diyet, kısıtlayıcı bir beslenme modelidir. Vejetaryen diyet de tıpkı Akdeniz tipi beslenmede olduğu gibi sağlık açısından pek çok fayda sunar. Bununla beraber bitkisel besinlere odaklanan bu diyette Akdeniz diyetinde önemli bir yer tutan balık ve deniz ürünleri olmadığı için bu besinlerin sunduğu faydalardan mahrum kalma riski bulunur. Akdeniz tipi beslenme, bu bakımdan vejetaryen diyete kıyasla daha dengeli bir beslenme biçimi olabilir.
Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?
Akdeniz diyeti uygulamak için ilk olarak bu diyetin içerisinde olması gereken yiyecekleri belirlemek ve ona uygun bir alışveriş listesi hazırlamak gerekir. Böylece her alışveriş esnasında diyete uygun gıdalar tam ve eksiksiz olarak temin edilebilir. Alışveriş rehberine dâhil edilmesi gereken yiyecekler arasında taze sebzeler ve meyveler mutlaka olmalıdır. Ayrıca mevsime uygun olan meyveleri ve sebzeleri tercih etmeye de özen göstermek gerekir.
Balık ve deniz ürünleri de Akdeniz tipi beslenme listesinde mutlaka yer almalıdır. Haftada 2-3 defa taze balık ve deniz ürünleri tüketerek omega-3 yağ asitleri bakımından zengin bir diyet uygulamak kronik hastalıklara yakalanma riskini de azaltabilir.
Bu diyetin vazgeçilmezi olan zeytinyağının da rafine edilmemiş ve soğuk sıkım yöntemiyle elde edilmiş olması da önemlidir. Süt ürünleri olarak da probiyotikler açısından zengin doğal yoğurt ve kefir tercih edilebilir. Bunlara ek olarak doğal mayalarla hazırlanan peynirler de sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
Akdeniz diyetinde bir gün boyunca sabah, öğle ve akşam olmak üzere 3 ana öğün şeklinde beslenmek mümkündür. Örneğin sabahları sebzeli omlet ve tam tahıllı ekmekle hazırlanan bir tost yenebilir. Alternatif olarak sabah kahvaltısında ev yapımı yoğurda taze meyveler ve chia tohumu eklenerek hem sağlıklı hem lezzetli bir yiyecek hazırlanabilir. Öğle yemeğindeyse ızgara somon ve soğanlı, bol yeşillikli, kinoalı bir salata tercih edilebilir. Ayrıca tavuklu salata ve birkaç dilim çavdar ekmeği de öğle yemeği için iyi bir seçenek olabilir. Akşam yemeği günün kapanışı olduğu için bu öğünde hafif ve sağlıklı yiyeceklere yer verilebilir. Örneğin yeşil mercimek yemeği ya da sarımsaklı fırın patates ve kuşkonmazlı uskumru tercih edilebilir.
Bu diyeti uygularken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar da bulunur. Bu hususlardan biri, kırmızı et tüketiminin sınırlandırılmasıdır. Yağ oranı yüksek ve kalp sağlığı açısından riskli olan kırmızı et yerine tavuk ve deniz ürünleri tercih edilebilir. Ayrıca bu beslenme modelinde işlenmiş gıdalardan kaçınmak da önemlidir. Atıştırmalık olarak işlenmiş ya da şekerli gıdaların yerine kuru yemişler tercih edilebilir. Ayrıca porsiyon kontrolü de bu diyetin faydalı etkilerini pekiştirecek bir husustur. Sağlıklı yiyecekler veya yağlar abartıya kaçılmadan tüketildiğinde sağlıklı bir diyet tam anlamıyla uygulanabilir.
Akdeniz Diyeti ve Uzun Vadeli Sağlık Faydaları
Lezzetli ve çeşitli yiyeceklerin bir arada bulunduğu bir beslenme şekli olan Akdeniz diyeti, düzenli uygulandığında sağlığa pek çok fayda sunar. Bu faydalardan bazıları şu şekilde sıralanabilir:
- Geleneksel Akdeniz diyeti, kalp sağlığını destekleyen önemli diyet değişikliklerini içerir. Genel olarak sağlıksız atıştırmalıklar, şekerli gıdalar ve kırmızı et yerine tam tahıllı ekmek, makarna, balık, meyve ve sebze gibi besinlerle dolu bir beslenme modeli kalp sağlığını destekler. Bu gıdalar kan lipit değerlerini iyileştirebilir, damar sağlığını koruyabilir ve dolayısıyla kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
- Akdeniz tipi beslenme modeli kapsamında tüketilen sebzeler ve meyveler, antioksidan bakımından oldukça zengindir. Antioksidanlar vücudu kronik enflamasyona ve kansere karşı koruyabilir. Bu bileşikler, hücrelere zarar verme potansiyeli olan serbest radikalleri etkisiz hâle getirerek kanser riskini azaltabilir. Meyveler, sebzeler ve tahıllar; beta-karoten, likopen, A, C ve E vitaminleri bakımından zengin antioksidan kaynaklarıdır. Bu antioksidanlar bakımından zengin olan gıdaların yer aldığı antiinflamatuvar diyet de kanser riskinin azaltılmasına katkıda bulunabilir.
- Akdeniz diyetinin bireyin yaşam süresine etkisi, genel olarak kronik hastalık riskini azaltmasına ve organların optimum seviyede çalışmasını teşvik etmesine dayanır. Kalp hastalıkları ve kanser başta olmak üzere kronik hastalık riski azaldığında yaşam süresi uzayabilir. Birçok çalışma da Akdeniz diyetinin yaşam beklentisini uzatma, kronik hastalık riskini azaltma, yaşam kalitesini ve refahı iyileştirme üzerindeki etkilerini destekler.
- Mobilitenin azaltması ve masa başı işlerin artmasıyla beraber obezite dünya genelinde majör bir sağlık sorunu hâline gelmiştir. Akdeniz tarzı beslenme obezitenin hem yönetiminde hem önlenmesinde faydalı olabilir. Şekerli gıdaların kısıtlandığı bu beslenme modelinin içerisindeki tam tahıllar, sağlıklı yağlar, sebzeler ve meyveler bağırsak fonksiyonlarını iyileştirebilir ve kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Sindirim sisteminin düzenlenmesi, kan şekeri kontrolünün sağlanması ve yüksek kaliteli yağların kullanılmasıyla obezite riski azaltılabilir.
Akdeniz Diyetinin Yan Etkileri Var mı?
Akdeniz diyeti sağlık açısından sayısız fayda sunmasına rağmen bazı noktalarda birtakım dezavantajlar da barındırır. Öncelikle zeytinyağı ve kuru yemiş tüketiminde herhangi bir sınır olmadığı için bu gıdalar kontrolsüz bir şekilde alındığında kilo alımına yol açabilir. Uzun vadede Akdeniz tipi beslenen bireylerin porsiyon kontrolüne dikkat etmesi bu sorunun ortadan kalkmasına yardımcı olur.
Kırmızı eti sınırlayan ve tavuk, balık, deniz ürünlerine yer veren Akdeniz tipi beslenmede bazı vitamin ve mineral eksiklikleri ortaya çıkabilir. Özellikle kırmızı ette yüksek oranda demir bulunur. Kırmızı etin kısıtlanması bazı bireylerde demir eksikliğine yol açabilir. Bu riski ortadan kaldırmak için demir içeren yiyeceklerin C vitamini bakımından zengin besinlerle birlikte tüketilmesi tavsiye edilir. C vitamini demirin vücut tarafından emilimini kolaylaştırdığı için demir depolarının boşalmasını önlemeye katkıda bulunabilir.
Akdeniz tipi beslenmede önemli bir yeri bulunan balık bazı sağlık risklerini de barındırır. Deniz ürünleri başta cıva olmak toksik bileşikler içerebilir. Bu cıvanın çoğu, kömür ve diğer fosil yakıtların yakılması sırasında salınan evsel ve endüstriyel atıklara dayanır. Tarımsal uygulamalar ve yağmur suyu akışı gibi nedenlerle zararlı maddeler de deniz suyuna karışabilir. Balıklar toksik maddeleri sudan, tortulardan ve yedikleri yiyeceklerden alır. Kirlenmiş alanlarda denizin dibinde yaşayan balıklar da bu kimyasalları vücutlarına yüksek miktarda alabilir. Bunun nedeni toksik maddelerin denizin dibinde birikmesidir. Akdeniz mutfağında önemli bir yere sahip olan deniz ürünleriyle beslenen bireyler de çeşitli sağlık risklerine sahip olan bu toksik maddelere maruz kalabilirler.
Sıkça Sorulan Sorular
Akdeniz diyeti kilo vermeye yardımcı olur mu?
Sağlığa yönelik pek çok faydası bulunan Akdeniz tipi beslenme, özellikle bir zayıflama diyeti olmasa da bu konuda da fayda sağlayabilir. Zayıflama veya kilo kontrolü amacıyla Akdeniz diyeti uygulayanların porsiyon kontrolüne dikkat etmeleri ve zeytinyağı da dâhil olmak üzere kalorisi yüksek gıdalarda aşırıya kaçmamaları tavsiye edilir.
Akdeniz diyeti nasıl başlamalı?
Akdeniz diyetine başlarken yenmesi ve yenmemesi gereken yiyeceklerden oluşan bir liste yapmak ve bu beslenme tipinin inceliklerini öğrenmek önemlidir. Özellikle rafine gıdalardan uzak durmak, sağlıklı yağlara odaklanmak ve kırmızı eti kısıtlamak gibi diyetin temel noktalarını iyice kavramak gerekir. Temel gıdalar belirlendikten sonra bu diyete yavaş yavaş geçiş yapılabilir. Bireyin beslenme modelini birdenbire değiştirmesi zor olabileceğinden söz konusu gıdalardan her gün belirli düzeylerde tüketmek ve rafine yiyecekleri azaltmak bu beslenme tipine kademeli olarak geçişi kolaylaştırabilir.
