Açlık krizine karşı kan şekerinizi dengelemeniz şart
Henüz yemek yiyeli sadece 2 saat olmasına rağmen kendinizi hiç yemek yememiş gibi mi hissediyorsunuz? Tatlı ve karbonhidrattan başkan hiçbir şey açlığınızı bastırmaya yetmiyor mu? Sofraya oturduğunuzda yemeğinizi bir çırpıda bitiriyor musunuz? Bunlara yanıtınız “evet” ise siz de pek çok kişinin ortak derdi olan “açlık krizlerine” yakalanıyorsunuz demektir. Bu şikayetlerinizin altında yatan neden, hatalı beslenmeniz sonucu kan şekerinizdeki dalgalanmalar olabilir. Kandaki glukoz miktarı düşen kişilerde beynin belirli bölgesine sinyaller gider ve kişi yemek yeme isteği duyar. Bu isteği durdurmak için tüketilen tatlılar veya fazla besin alımı ise kontrolsüz kilo artışı, diyabet ve çeşitli kardiovasküler hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle açlık krizlerinin önüne geçmek çok önemli. Açlık krizlerine dur diyebilmek için öneriler ve uyarılar…
1. İlk öğünde protein olmalı
Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biri. Bunun nedeni ise gece uzun süren açlıktan sonra kan şekerinin taban seviyeye kadar inmesi. Dolayısıyla hem metabolizmanızı hareketlendirmek hem de gün içinde açlık krizleriyle karşılaşmamak için güne kahvaltısız başlamayın. Özellikle protein ağırlıklı kahvaltı etmeniz güne dinç başlamanıza yardımcı olur. Beyaz peynir, yumurta veya süt, kaliteli protein kaynakları olarak güzel birer seçenek olabilir.
2. Neden düzenli öğün yapılmalı?
Düzenli öğün yapmak kan şekerinin gün içinde dengeli seyretmesine yardımcı olur. Özellikle kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olan ana öğünlerini atlamamalı ve en az 2 kez ara öğün yaparak kan şekeri dengesini sağlamalısınız.
3. Tatlıya değil, meyveye sarılın
Her şeye dikkat etmenize rağmen canınız hala tatlı isteyebilir. Bu durumda işlenmiş şeker oranı yüksek tatlılar yerine, vitamin ve minerallerden zengin, posa içeriği yüksek olan meyvelere yönelebilirsiniz. Tabii ki meyvede de porsiyon kontrolü yapmanız önemli. Gün içinde 1-3 porsiyon arasında meyve tüketmeniz yeterlidir. 1 orta boy elma veya 4 tane kayısı veya 1 adet şeftali veya 1 tane portakal ya da 15 adet üzüm bir porsiyon meyveye denk gelir.
4. Kuruyemişleri tercih edin
Ana öğünlerinizden sonra ortalama 2-3 saat sonra mideniz kazınmaya, canınız bir şeyler atıştırmak istemeye başlayabilir. İşte bu kan şekerinizin verdiği sinyal aslında. Bu durumda magnezyum, fosfor, çinko gibi minerallerden zengin olmalarının yanı sıra bitkisel yağ içerikleriyle de midede uzun süre kalarak tokluk hissi veren ceviz, fındık ya da badem doğru bir seçenek. Ancak kalori alımını azaltmak ve yağ içeriğini artırmamak için çiğ olanlarını tercih edin ve 1 avuçtan fazla tüketmemeye dikkat edin.
5. Salatasız bir öğün düşünmeyin
Özellikle çiğ sebze grubundan olan besinlerin posa içerikleri yüksektir. Dolayısıyla kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri gibi ana öğünlerde salata tüketmek aldığımız posa miktarını artırarak midenin boşalma hızını yavaşlatır. Bu durum da öğünler arasındaki açlık kontrolünü sağlamamıza yardımcı olur. Salata sevmiyorsanız, lezzetlendirmek için 1 yemek kaşığını geçmeyecek kadar zeytinyağı kullanabilirsiniz.
6. Kan şekerini dengelemenin bir yolu
Özellikle ara öğün zamanlarında içeceğiniz yeşil çay, açlık duygunuzu bastırmanızda size yardımcı olur. Yeşil çay ve tarçın insülin seviyesini dengeleyerek kan şekerinin aniden düşmesini önler. Ayrıca tarçın aromatik etkisiyle şeker isteğinizin de önüne geçer.
7. Yulaflı bir kase
Kaliteli karbonhidrat içeren proteinli bir ara öğün tatlı isteğinizin de önüne geçer. Tahıl ve proteinin birleştiği ara öğünler kan şekeri dengenizi koruyarak tokluk hissi verir. Yulaf ve yoğurt ya da süt size yardımcı olur. 1 su bardağı süt içerisine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ilave ederek karıştırın. İçerisine ortalama 1,5 çay kaşığı toz tarçın ilave edin. İsteğinize göre 7-8 tane çiğ badem veya yarım muz veya herhangi bir meyve ilave edebilirsiniz.
8. Su içmeyi unutmayın
Yetişkin bir kişinin kilo başına günlük 35 ml su içmeye ihtiyacı var. Su ihtiyacımızı karşılayamadığımızda beynimiz kendini aç hissedip sinyaller verebilir. Su içmeyi sevmiyorsanız, suyu limon, elma dilimleri, salatalık ve nane gibi çeşitli aroma vericilerle tatlandırabilir, açlık krizlerinin önüne geçebilirsiniz.
9. Beyaz ekmek bir tuzak…
Tam tahıllı undan yapılan ekmekler beyaz ekmeklere göre, içeriklerindeki tahıllar sayesinde midede daha uzun süre kalırlar. Bu sayede de sindirim daha yavaş olur. Bu da kan şekeri seyrini dengeleyerek açlık krizlerini önler.
10. Kefir neden tok tutar?
Kefirin faydaları saymakla bitmez ama en önemli yararlarından biridir tok tutucu olması ve kan şekerini dengelemesi. Glisemik indeksi düşük olan kefir içerdiği proteinle birlikte midede uzun süre kalarak tokluk hissi verir ve kan şekerinin de daha yavaş yükselmesini sağlar. Böylelikle yaşanılan açlık krizlerinin önüne geçerek fazla besin ve kalori alımını azaltır. Tadından hoşlanmıyorsanız, çeşitli meyveler ilave ederek kefiri tatlandırabilirsiniz.
