Zihinsel Sağlık İçin Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Mindfulnessın Zihinsel Sağlığa Faydaları

Mindfulness yani bilinçli farkındalık, zihinde ve çevrede olanlara yargısız ve kasıtlı bir şekilde dikkatini vermektir. Farkındalık, yaşanılan deneyimi değiştirmek veya kontrol etmek yerine tam o anda neler olduğunu gözlemleyip kabul etmeyi öğretir. Psikolojide önemli bir yeri olan mindfulness, Bilişsel Davranışçı Terapi gibi bazı terapi yöntemlerinin de bir parçasıdır. Kökleri Budist meditasyon ilkelerine dayanan bu uygulamayı her insan öz farkındalığını ve zihinsel refahını artırmak için kullanabilir. Mindfulnessın zihinsel sağlığa faydalarından bazıları şunlardır:

• Anksiyete ve Stres Yönetimi: Mindfulness, anksiyete bozukluğu ve yüksek stres seviyelerine sahip olan bireylerin semptomlarını hafifletebilir. Şu ana odaklanmak geleceğe yönelik kaygıyı azaltmak için de kullanılabilir. Farkındalık uygulamaları, bireyin stres yaratan düşüncelerden uzaklaşıp mola vermesini sağlayarak daha sağlıklı bakış açıları kazanmasına destek olabilir.
• Depresyon: Yapılan bir araştırmada depresyon belirtileri gösteren bireylerin farkındalık teknikleri içeren çeşitli psikoterapi uygulamalarından sonra daha az semptom göstermeye başladıkları tespit edildi. Bireyler farkındalık çalışmalarıyla karamsarlık veya pişmanlık içeren geleceğe ve geçmişe dair düşüncelere kapılmaktansa ana odaklanarak negatif düşüncelerden uzaklaşabilir. Bu sayede psikiyatrik hastalıklardan biri olan depresyonun semptomlarını daha kolay yönetebilir.
• Konsantrasyon ve Hafıza: Mindfulness pratikleri sayesinde birey yaptığı işlere zorlanmadan odaklanmaya başlayabilir. Böylece günlük sorumluluklarını kolayca ve kısa sürede tamamlayabilir. Çevresine odaklanmasıyla birlikte etrafında olup bitenleri de daha kolay bir şekilde hatırlayabilir.
• Uyku: Mindfulness teknikleri uykuya engel olan dikkat dağıtıcı düşüncelerden bireyi uzaklaştırıp zihinsel olarak rahatlama sağlayabilir. Bu sayede uyumakta veya uykuya dalmakta zorlanan bireylere yardımcı olabilir.
• İlişkiler: Farkındalık arttıkça birey etrafındaki insanların bakış açılarını fark edebilir ve onlara daha anlayışlı yaklaşabilir. Ayrıca bir araştırma mindfulness pratiklerini hayatına dâhil eden bireylerin ilişkilerindeki çatışmalar sırasında daha düşük stres tepkilerine sahip olduğunu ortaya koydu.
• Yeme Bozuklukları: Farkındalık kazanmak bireyin yemek yeme deneyimine odaklanmasını sağlayarak yemekle olan ilişkisini düzenleyebilir.

Tüm bunlara ek olarak bireyler mindfulness pratikleri sayesinde bilinçli bir farkındalık geliştirerek stres, endişe veya depresyon sinyallerini daha erken fark edebilir. Böylece psikolojik hastalıkların belirtilerine daha bilinçli şekilde yaklaşılabilir ve hastalıkların gelişimi önlenebilir.

Bilinçli Farkındalık Teknikleri

Bilinçli farkındalık tekniklerini uygulamak için herhangi bir materyal gerekmediği için bunlar günlük hayatta birçok deneyime dâhil edilebilir. Bazı bilinçli farkındalık tekniklerini şöyle detaylandırabiliriz:

• Nefes Farkındalığı Meditasyonu: Nefese konsantre olmak için zaman ayırmayı ve süreç boyunca deneyimlenen herhangi bir duyguyu hissetmeyi içerir. Pratik esnasında odaklanma seviyesini artırabilmek için nefes alıp verme arasındaki süre sayılabilir. Örneğin nefesi 4 saniyede alıp 7 saniye boyunca tutmak ve ardından 8 saniyede vermek odaklanma seviyesini artırabilir.
• Yürüyüş Meditasyonu: Yürüyüş meditasyonu başlangıçta her adımda vücuttaki değişiklikleri hissederek yavaşça yürümeyi içerir. Ayak kaslarına ve vücudun yere temas ettiğinde hissedilenlere odaklanmak önemlidir. Bu meditasyon sakin bir şekilde yürüyerek yapılabileceği gibi koşma esnasında da deneyimlenebilir. Bedenin yüzeylerdeki farklı dokulara ve çevresindeki seslere veya kokulara karşı farkındalıkla yaklaşmasını zamanla artırabilir. 
• Vücut Taraması Meditasyonu: Bu teknik yavaşça bedenin farklı bölümlerine odaklanmayı içerir. Önce baş kısmından başlayıp bedenin her bir bölümüne dikkat verilerek sırayla ayak parmaklarına varınca sona erer. Bu pratik esnasında vücudun farklı bölgelerinde sıcaklık, gerginlik, karıncalanma ve gevşeklik gibi çeşitli hisler deneyimlenebilir.
• Dinleme Pratiği: Bireyin karşısındakini aktif olarak dinlemesini içeren bir tekniktir. Bu teknik, odaklanılan bireyin kelimeleri nasıl telaffuz ettiğine, beden diline veya mimiklerine dikkat kesilerek yapılabilir.
• Yemek Yeme Pratiği: Bu teknikle yapılmak istenen yemek yeme esnasında tüm dikkati yemeğe vermektir. Yemeğin tadı, kokusu, ağızda nasıl hissettirdiği ve boğazdan ne zaman geçtiği gibi aşamalar ve ayrıntılar üzerine odaklanmayı içerir. Yemek yeme pratiği sayesinde zamanla yemekten daha fazla keyif alınmaya başlanabilir.
• Çizim Pratiği: Özel olarak bir çizim yapmak yerine zihni serbest bırakarak tekrarlayan şekiller veya o an gelen hislerle çizgiler çizmeyi içerir. Bu teknik için bir mindfulness boyama kitabı kullanılabilir veya boyama resimleri indirilebilir.
• Meditasyon Pratiği: Nefese, düşüncelere, duygulara veya duyumlara odaklanıp sessizce durmaktan oluşur. Meditasyon oturuşunda veya sırtüstü yatarak yapılabilir. Zihin odaktan uzaklaşmaya başlayınca odak şu ana yeniden getirilmeye çalışılır. Bu pratik sırasında tek amaç akıp giden düşüncelere takılmadan anda kalmaya çalışmaktır.

Mindfulness Uygulamalarında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Mindfulness uygulamalarında dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şunlardır:

• Farkındalık pratikleri için zaman ve alan yaratılmalıdır. Odağın bozulmaması adına başlangıçta günün daha sakin zamanları tercih edilebilir.
• Uygulamalar sırasında dikkat dağılabilir. Bireyin kendisine karşı yargılayıcı olmadan ve sabırla pratiğe devam etmesi önemlidir. Bu şekilde süreklilik sağlanarak zamanla dikkat yeteneği de gelişir.
• Geçmişi, geleceği ve hatta saati düşünmeden şimdiki ana odaklanmak asıl amaç olduğu için pratiğin ne kadar sürdüğüne ve ne kadar süre odak seviyesini koruyabildiğine takılmadan uygulamayı tamamlamaya özen gösterilebilir.
• Pratik esnasında yargı içeren düşünceler fark edildiğinde bu düşüncelerin geçip gitmelerine izin vermek önemlidir. Düşünceler gelip geçici ve o anlık olabilir. Bu yüzden yargıların da kalıcı olmadığını unutmamak gerekir.
• Mindfulnessı en iyi şekilde yapmak gibi bir durum söz konusu değildir. Bu nedenle mükemmel şartlar ve koşullar sağlanarak yapmaya çalışmak yerine olduğu kadar yapmaya çalışmak daha iyi bir ilerleme sağlar.

Mindfulnessın Gündelik Hayata Entegrasyonu

Hayatın yoğunluğunda yeni alışkanlıklara zaman ayırmak zor olabilir. Ancak mindfulness için günlük rutinde belirli bir zaman planlayarak bu uygulama bir alışkanlık hâline getirilebilir. Farkındalık çalışmalarını gündelik hayata entegre edebilmek için yapılabileceklerden bazıları şunlardır:

• Farkındalık meditasyonuna sabahları veya geceleri sadece birkaç dakika ayırmak bile etkili olabilir.
• Yemek yeme, yürüme veya nefes alma gibi günlük aktivitelere bilinçli farkındalıkla yaklaşılabilir.
• Zihinsel rahatlama ve yeniden enerji toplamak için gün boyu kısa farkındalık molaları vermek iyi gelebilir.
• Başka bireylerin konuşmalarını kesmeden veya kendi konuşacaklarını düşünmeden başkalarının söylediklerine gerçekten dikkat ederek aktif dinleme alıştırması yapılabilir.
• Meditasyon veya yoga yapmaya başlamak ve bu uygulamalara zaman ayırmak farkındalık çalışmalarının daha verimli hissettirmesini sağlayabilir.
• Günlük mindfulness rutinlerine rehberlik etmesi adına bir farkındalık uygulaması bulunabilir. Aynı zamanda bu tür uygulamalar çeşitli görevler vererek motivasyonu arttırabilir ve bildirimleriyle hatırlatıcı görevi görebilir.

Mindfulness Uygulamalarına Yeni Başlayanlar İçin Öneriler

Mindfulness yapmaya henüz yeni başlayacaklar için şu öneriler faydalı olabilir:

• Her seferinde tek bir nesneye, duruma veya düşünceye odaklanma alıştırması yapmak başlangıç için ideal olabilir. Çoklu görevler dikkatin kolayca dağılmasına sebebiyet verebilir.
• Farkındalık pratikleriyle ilgili birçok telefon uygulaması bulunur. Başlangıç için bilgi, kaynak ve rehberlik sağlayan bir uygulama kullanmak yardımcı olabilir.
• Zaten hâlihazırda var olan aktiviteleri farkındalıkla yapmak da mindfulness için başlangıçtır. Örneğin yemek yeme pratiği bunlardan biridir.
• Yürüyüş alışkanlığı edinmek de farkındalık pratiklerini yapmayı rutin hâline getirmeye yardımcı olabilir. Yürümek ve dışarıda vakit geçirmek anı yaşamaya ve manzaraya, seslere ve hislere odaklanmaya katkı sağlayabilir. Ayrıca yürüyüş yapmak zihnen ve fiziken yenilenmiş hissettirebilir.
• İlk başlarda dikkatin dağılması veya zor toparlanması anormal bir durum değildir. Böyle durumlarda bireyin kendisine karşı sert ve yargılayıcı olmaması önemlidir. Farkındalık aynı zamanda kendini olduğu gibi kabul etmek ve kendine şefkatle davranmakla ilgilidir. Zaman alacak ancak sonucunda iyi hissettirecek bir pratik için çabalamak bile kendine karşı sevginin bir göstergesi olarak görülebilir.
• Küçük adımlarla başlamak ve uygulamaların zamanını ve sıklığını kademeli olarak artırmak fayda sağlayabilir.
• Farkındalık pratiği yapmayı unutmamak için çeşitli hatırlatıcılar ve bildirimler kullanılabilir. Örneğin evin bazı noktalarına not bırakmak eğlenceli ve faydalı olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Mindfulnessın zihinsel sağlığa etkisi ne kadar sürede görülür?

Bu soruya doğrudan net bir cevap verebilmek mümkün değildir. Her bireyin deneyimi birbirinden farklıdır. Ancak günlük hayatta mindfulnessa zaman ayırmak ve bu pratikleri rutin hâline getirmek zihinsel sağlığı da olabildiğince hızlı şekilde olumlu yönde etkileyebilir. Düzenli olarak mindfulness yapmaya vakit ayırmak kısa sürede duygusal dengeyi sağlayabilir.

Hangi mindfulness teknikleri yeni başlayanlar için daha uygundur?

Yeni bir kavram öğrenildiğinde önce onu en basit hâliyle deneyimlemek hem ana fikri anlamayı kolaylaştırabilir hem o uygulamayı sevmeyi sağlayabilir. Bu yüzden çok yapılandırılmış ve uzun pratiklerden önce kısa süreli ve günlük yaşamın içine dâhil edilebilecek uygulamalarla ilerlemek daha yararlıdır. Özellikle bireyin zaten hayatının içinde olan bir rutine farkındalıkla yaklaşması mindfulness tekniklerine alışmasını daha kolay hâle getirebilir. Bu tarz küçük eklemeler sonucunda daha uzun süreli pratikler de hayatın bir parçası hâline getirebilir.

Farkındalık egzersizlerini ne zaman ve ne sıklıkla uygulamalıyım?

Pratiğin süresi ve yapılması uygun olan zaman dilimi farkındalık egzersizinin türüne bağlıdır. Basit farkındalık egzersizleri her yerde ve her zaman uygulanabilir. Vücut tarama meditasyonu veya oturma meditasyonu gibi daha yapılandırılmış farkındalık egzersizleri için dikkat dağıtıcı unsurlar barındırmayan, sessiz bir yerde olunabilecek bir zaman dilimini seçmek gerekir. Mindfulnessın alışkanlık hâline gelebilmesi için günlük, haftalık ve aylık hedefler belirlenebilir. Tüm bunlarla birlikte ilk defa mindfulness yapacak olanlar başlangıçta 5 ila 10 dakika pratik edebilirken bir süredir yapanlarsa 15 ila 20 dakika uygulayabilir.