Yumurta - kolesterol gerçeği
Beslenmenizde yaratacağınız ufak değişikliklerle kolesterolü düşürmek mümkün ancak kolesterol gerçeği detaylarda gizli. Yediğiniz yağdan çok yağın örüntüsü, tükettiğiniz şeker miktarı ya da ekmek çeşidiniz; kolesterol miktarınızı etkileyen etmenlerden birkaçı. Hayatınızdan ne yağı ne de karbonhidratı tamamen çıkarmak zorunda değilsiniz. İşte yumurta kolesterol yapar mı sorusunun yanıtını da içeren, kolesterole karşı nasıl beslenilmeli konulu yazımız...
Yağın içeriğine dikkat!
Kolesterol düşürmek için yağı tamamen kesmeniz tam bir çözüm değildir. Asıl etki, tükettiğiniz yağı oluşturan yağ asitlerinde gizlidir. Bu noktada sizin için yararlı olan yağ asitlerini öğrenin. Yağ asitlerinin hangi kaynaklardan geldiğini bilerek beslenmenizde ona göre yer verin. Bir yandan kolesterol yükseltici yağ asitlerinin tüketim sıklığını da azaltırsanız kolesterolünüzü kontrol altına alabilirsiniz.
Hangi yağ dostunuz, hangisi düşmanınız?
Kolesterolü düşürmeyi hedefleyen bir kişinin yağ seçiminde doymuş yağ nadiren olmalıdır. Doymuş yağ kaynakları; tereyağı, kuyruk yağı, iç yağ, yağlı peynirler, etler ve süt ürünleridir. Bu aşamada tereyağı tüketimini minimuma indirerek sık tüketmemek, peynir-yoğurt gibi süt ürünleri tüketiminde yağsız ya da yarım yağlı seçenekleri tercih etmek basitçe kontrolü ele almanızı sağlıyor. Yemeklerde kullanacağınız yağlarda bitkisel kaynaklı; zeytinyağı, fındık ve ayçiçek yağı gibi yağları dengeli tüketin. Örneğin çorba yapımında ayçiçek yağı tercih ederken sebze yemeklerinde ve salatalarda zeytinyağı kullanın. Böylece hem omega 6 hem de omega 9’dan yararlanmış olursunuz.
Omega 3’e sofranızda yer açın
Kolesterolü düşürmenin asıl anahtarı ise omega 3 yağ asitleridir. En iyi omega 3 kaynağı, derin ve soğuk sularda yetişmiş olan balıklardır. Balıktan sonra ikinci kalite omega 3’lerse bitkisel kaynaklı omega 3 yağ asitleridir. Bu yağ asitlerinin kaynakları ise; ceviz, semiz otu, keten tohumu ve chia tohumudur.
Şeker tehlikesi
Yediğiniz yağlar kadar şeker de çok önemli. Basit şeker olarak tabir edilen sofra şekerini içeren besinleri fazlaca tüketmek ve meyve tüketimi ile alınan früktoz miktarının artması LDL kolesterolün (kötü kolesterol) yüksekliğine neden oluyor.
Ne kadar meyve yemeli?
Meyveler aynı zamanda lif içerdiği için bu açıdan da kolesterol düşürmeye de yardımcı oluyorlar. Ancak meyve tüketiminde ölçüyü kaçırmamak önemli. Fazla tüketilen meyve lif alımının yanı sıra früktoz (meyve şekeri) alımının da artmasına neden oluyor. Fazla früktoz alımı da LDL kolesterolün yükselmesine yol açıyor. Kadınlarda günde 200-300 gram, erkeklerde ise 300-400 gram meyve tüketimi yeterli miktardır.
Yulafın kolesterole karşı gücü
Tam tahıllı ekmekler, yulaf gibi tahıllar ve karabuğday, kinoa gibi tahıl benzeri bitkiler ise beslenmede tüketilmesi gereken karbonhidrat kaynaklarıdır. Özellikle yulafın kan kolesterolünü düşürme etkisi çok yüksektir. Yulafta bulunan çözünür lifler, besinlerle alınan kolesterolün safra asitleri tarafından bağlanıp vücuttan uzaklaştırılmasını sağlayarak kan kolesterolünü düşürüyor.
Yumurta kolesterolü yükseltir mi?
Belki de kolesterol deyince yumurta, yumurta deyince kolesterol geliyor aklınıza. Sadece sizin değil, uzun zamandır pek çok kişinin yumurta ile ilgili kafası karışmış durumda. Şimdi gelelim yumurta kolesterolü yükseltir mi sorusunun yanıtına... Gerçek şu ki; yumurta sarısında yüksek miktarda kolesterol bulunur ancak yumurta aynı zamanda kolesterol düşürme etkisi olan çoklu doymamış yağ asitlerini de içerir. Bu nedenle yumurtanın kolesterol yükseltici etkisinin hafiflediğini söylemek mümkün. Yüksek kolesterolü olanların haftada 2-3 kez yiyebildiği yumurtayı, kolesterolü yüksek olmayan biri her gün tüketebilir. Burada dikkat edilmesi gereken husus ise, günde 1 tam yumurtayı geçmemektir. Daha fazla yumurta istiyorsanız yumurtanın sadece beyazını yiyebilirsiniz.
Peynir ne kadar masum?
Hayvansal kaynaklı olduğu için peynirin doymuş yağ oranı yüksektir ve bu da kolesterolü yükseltmek için bir nedendir. Ancak peynirden vazgeçmek yerine tam yağlı peynir tüketiminizin sıklığını azaltıp (her gün yemek yerine haftada 1 gün yemek gibi) yağsız peynir tercih ederek kolesterolünüzü kontrol altına alabilirsiniz.
