Yaşlılıkta Sağlıklı ve Aktif Kalmanın 10 Altın Kuralı

Yaşlılıkta Düzenli Egzersiz Alışkanlığı

Doktorlar yaşlılıkta düzenli egzersiz alışkanlığı edinilmesinin önemli olduğunu belirtirler. Özellikle aerobik egzersizler yaşlanmayla beraber artan kardiyovasküler hastalık riskine karşı alınabilecek etkili bir önlemdir. Aerobik egzersiz hücresel yaşlanma ve mitokondriyal disfonksiyon gibi yaşlanmayla ilgili süreçleri yavaşlatabilir ve kronik enflamasyonu hafifletebilir.

Aerobik egzersizler ayrıca yüksek tansiyon, diyabet, inme, obezite ve kalp hastalığı riskini de azaltabilir. Kardiyo olarak da adlandırılan bu egzersizler yaşlılıkta zayıflama konusunda yardımcı olabilir, bireyin genel direncini artırabilir ve ruh halini iyileştirebilir. Her yaşta yapılabilecek aerobik egzersizler arasında yüzme, yürüyüş, bisiklet sürme, dans etme ve merdiven çıkma yer alır.

Yaşlılıkta Dengeli ve Besleyici Diyet

Bireyin normal vücut fonksiyonlarını sağlıklı şekilde sürdürebilmesinde kilit rol oynayan vitaminler ve mineraller, dengeli bir diyette önemli bir yer tutar. Yaşlılık döneminde dengeli ve besleyici diyetin içerisinde A, C, D, E, K ve B vitaminleri ile kalsiyum, magnezyum ve potasyum mineralleri bulunmalıdır. Bu mikro besin maddelerinin yanı sıra yeterli düzeyde sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve proteinler de tüketmek gerekir. Çeşitli meyveler ve sebzeler, tam tahıllar, kümes hayvanları, balık, yağsız kırmızı et, süt ve süt ürünleri sağlıklı karbonhidrat ve protein kaynakları arasındadır.

Yaşlılık döneminde bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını desteklemek ve vücudu hastalıklara karşı korumak için tüketilmesi gereken belirli besinler bulunur. Örneğin enflamasyonu azaltan ve omega 3 içeren uskumru, somon ve alabalık gibi yağlı balıklar bu besinlere örnektir. Bağışıklık hücrelerini destekleyen ve C vitamini bakımından zengin olan portakal, limon, greyfurt gibi turunçgiller de düzenli olarak tüketilebilir. Bağışıklık güçlendirici besinler arasında yer alan zencefil, zerdeçal, brokoli, ıspanak ve sarımsak da zengin besin profilleri sayesinde faydalı olabilir. Ayrıca probiyotikler arasında yer alan yoğurt da bağırsak mikrobiyomunu zenginleştirerek bağışıklık tepkisini iyileştirebilir. 

Yaşlılıkta Mental Sağlığı Güçlendirmek

Bireyler yaş aldıkça mental sağlık sorunlarının görülme ihtimali artabilir. Bireyin bu sorunla başa çıkabilmek için mental sağlığını destekleyecek ve bilişsel fonksiyonlarını geliştirecek aktivitelere yönelmesi faydalı olabilir. Yaşlılıkta mental sağlık için yapılabilecekleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Bulmaca ve Hafıza Oyunları: Bulmacalar ve hafıza oyunları yaşlı bireylerde zihinsel olarak bilişsel işlevleri uyarabilir. Bulmacayı tamamlamak için bireylerin şekilleri, sayıları ve parçaları hatırlamaları gerektiğinden bu tür aktiviteler hafızayı geliştirebilir. Bulmacalar ayrıca ruh hâli üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir. 
• Mindfulness ve Meditasyon: Stresi azaltmaya ve bireyi rahatlatmaya yardımcı olan meditasyon pratiği özellikle dikkat ve hafıza olmak üzere bilişsel fonksiyonları destekleyebilir. İçinde meditasyonu da barındıran mindfulness ise bireyin farkındalığını geliştirebilir ve ruh hâlinde iyileşme sağlayabilir. Yaşlılıkta depresyon, stres, kaygı ve olumsuz duygular yaşayan bireyler yaşam kalitelerini iyileştirmek için mindfulness uygulamalarından destek alabilirler. 
• Sosyal Aktiviteler: Bireyler yaşlılık döneminde mental sağlıklarını güçlendirmek için sosyal ortamlara ve çeşitli aktivitelere katılabilirler. 2024 yılında Çin’de yapılan bir araştırmada sosyal aktivitelerin yetişkinlerin ruh sağlığını iyileştirebildiği ortaya konmuştur. Bu aktivite türleri arasında arkadaşları ziyaret etmek ve onlarla sosyalleşmek, kulüp organizasyon aktivitelerine katılmak, satranç oynamak veya kurslara katılmak yer alır. 

Yaşlılıkta Düzenli Sağlık Kontrolleri

Yaşlılıkta rutin sağlık kontrolleri yaptırmak bireyin sağlık durumunun gözden geçirilmesi ve olası sorunlarda erkenden müdahale edilebilmesi bakımından büyük önem taşır. Ayrıca yaşlılıkta sağlık kontrolleri düzenli yapıldığında doktorlar mevcut hastalıkların gidişatını izleyebilir, tedavinin etkinliğini değerlendirebilir ve tedavi planında düzenlemeler yapabilirler. Kontrollerden elde edilen verilere göre de olası riskleri ve komplikasyonları değerlendirebilir, önleyici tedbirler alabilir, gerektiğinde derhâl müdahale edebilirler. 

Bireylerin yaşlılıkta sağlıklı kalmak amacıyla sağlık durumlarının gözetim altında tutulması için uygulanması gereken testleri ve taramaları şu şekilde sıralayabiliriz:

• Abdominal Aort Anevrizması: Özellikle 65 ila 75 yaş arasında olan ve sigara içen bireylerin abdominal aort anevrizması (aortun karın bölgesinde olan kısmının bir bölümünün genişlemesi) için ultrason girmeleri gerekir.
• Kan Basıncı: Yüksek tansiyon yaşlılıkta görülen hastalıklar arasında yer alır. Yüksek tansiyon hastası olmayan bireylerin kan basıncını yılda en az bir kez kontrol ettirmeleri gerekir. Yüksek tansiyon rahatsızlığı olanlarsa takip sıklığı konusunda doktorlarına danışmalıdırlar.
• Kolesterol: Kolesterol seviyesi normal olan bireylerin, kolesterol seviyelerini her 5 yılda bir kontrol ettirmeleri faydalıdır. Ancak bu sıklık kilo alımı ve diyet değişikliği gibi yaşam tarzı değişikliklerinde artabilir. Ayrıca diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol gibi kalp ve damar sağlığını etkileyen rahatsızlıkları olan bireylerin kontrollerinin daha sık yapılması da gerekir. Bu konuda bir doktora danışmak büyük önem taşır.
• Kolerektal Kanser: 75 yaşına kadar düzenli olarak kolorektal kanser taramasından geçmek gerekir. Kolorektal kanser taraması için dışkıda gizli kan ya da dışkı immünokimyasal testi, sigmoidoskopi, kolonoskopi gibi işlemler yapılır. Testlerin sıklığı kişiden kişiye, bireyin ailesinde kolon veya rektum kanseri öyküsünün ya da bireyde ülseratif kolit gibi kronik bağırsak hastalıklarının varlığına bağlı olarak değişiklik gösterebilir.
• Prediyabet ve Tip 2 Diyabet: Özellikle fazla kilolu veya obez bireyler 70 yaşına kadar her 3 yılda bir prediyabet ve tip 2 diyabet taramasından geçmelidirler.
• Göz Muayenesi: Her yıl göz muayenesi yaptırmak glokom gibi hastalıkların ilerlemeden teşhis edilmesine yardımcı olabilir.

Yaşlılıkta Sosyal İlişkileri Güçlendirmek

Yaşlı bireyler sosyal ilişkilerini güçlendirmek için aileleriyle ve arkadaşlarıyla daha çok etkileşime girecekleri fırsatlar yaratabilirler. Bu amaçla daha sık telefon konuşmaları yapılabilir, birlikte vakit geçirmek için kafeye ya da sinemaya gidilebilir, akşam yemekleri düzenlenebilir. Bu iletişim yolları ve etkinlikler bağları güçlendirmeye, bireylerin sevdikleriyle yeni anılar biriktirmelerine yardımcı olabilir.

Bireylerin yaşlılık döneminde sosyal izolasyonu önlemek için gönüllü çalışmalara katılmaları da fiziksel, zihinsel ve duygusal açıdan fayda sunabilir, genel sağlıklarını iyileştirebilir. Bu konuyla ilgili 4 yıllık takip süresini içeren bir çalışmada yılda en az 100 saat gönüllü olarak çalışan ve diyabet, hipertansiyon, kronik ağrı gibi hastalığı olan bireylerin semptomlarında azalma olduğu görülmüştür. Ayrıca iyimserlik, depresyon, uyku sorunları, bilişsel bozukluk ve yaşam amacı gibi psikososyal alanlarda da iyileşme saptanmıştır.

Yaşlılıkta Esneklik ve Denge Egzersizleri

Yaşlılık döneminde vücudu dinç tutmak, esneklik ve denge sağlamak için çeşitli egzersizler yapılabilir. Yaşlılıkta yapılması gereken egzersizler ve aktiviteler arasında şunlar yer alır:

• Yoga: Yaşlılık döneminde yoga yapmak stres ve hipertansiyon üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Yoga uygulamasında bulunan yavaş ve kontrollü nefesler sinir sistemi aktivitesini azaltarak kan basıncı seviyelerini dengeleyebilir. Yoga ellili yaşlardaki bireylerde ciddi bir sağlık riski olan osteoporoz riskini azaltabilir ve kemik incelmesini yavaşlatabilir. Özellikle yoga menopozdan sonra kadınlarda osteoporoz riskini azaltma konusunda faydalı olabilir.
• Pilates: Pilates de menopozdan sonra kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olabilir, ağrıları azaltabilir, duruşu, ruh hâlini ve hafıza sorunlarını iyileştirebilir. Ayrıca 2020 yılında yapılan bir çalışmada 12 hafta boyunca pilates yapmanın bağışıklık sistemi fonksiyonlarında iyileşme sağladığı görülmüştür.
• Denge Sağlayacak ve Düşme Riskini Azaltacak Hareketler: Hem yoga hem pilates denge sağlayacak ve düşme riskini azaltacak hareketleri içerir. Diğer denge egzersizleri arasında tek bacak duruş, tandem ayakta duruş, tandem yürüyüşü ve otur kalk egzersizi yer alır. Bu egzersizlerin nasıl ve ne sıklıkta yapılması gerektiğini öğrenmek için bir doktora başvurmak önemlidir.
• Yaşlılıkta Esnekliği Artıran Günlük Rutinler: Yaşlılıkta hareketlilik ve esneklik için Tai Chi ve dans hareketleri de etkilidir. Günlük rutinde evden çıkmadan veya duştan sonra kısa aralıklarda esneme hareketleri yapılabilir. 

Yaşlılıkta Uyku Düzenini Koruma

Yaşlandıkça uyku düzeni değişebilse de insan beyni kaybettiği enerjiyi geri kazanmak ve yenilenmek için uykuya ihtiyaç duyar. Birey yeterli ve sağlıklı uykudan mahrum kaldığında yaşlanmayı hızlandıran sağlık sorunları da ortaya çıkabilir. Sürekli olarak altı saatten az gece uykusu beyinde erken bunamayla ve felçle ilişkili beyin değişikliklerine yol açabilir. Ayrıca yaşlılıkta sürekli uyuma da bireyin yaşam kalitesini düşürebilir.

Bu olası risklere karşı yaşlılıkta uyku düzeni sağlamak ve uyku kalitesini artırmak için yapılabilecekler şunlardır:

• Oda sıcaklığını ideal düzeyde (20°-22°C arası) tutmak, 
• Akşamları loş ışık veren aydınlatmaları tercih etmek,
• Her gün aynı saatte uyuyup uyanmak,
• Öğleden sonra mümkünse şekerleme yapmamak,
• Yatmadan önce ya da yatak odasında televizyon izlememek, bilgisayar veya telefon kullanmamak,
• Gün içerisinde hareket etmek ve egzersiz yapmak,
• Yatmadan önce sindirimi zor ve ağır yiyecekler tüketmekten kaçınmak.

Yaşlılıkta Kronik Hastalıkları Yönetmek

Yaşlılık döneminde diyabet ve hipertansiyon gibi kronik rahatsızlıklarla başa çıkmak için yaşam tarzı değişikliklerine önem vermek gerekir. Örneğin düzenli egzersiz, dengeli beslenme, sigara veya alkol gibi alışkanlıkları bırakma kronik hastalıkların riskini azaltabilirken aynı zamanda yönetimini de kolaylaştırabilir.

Yaşlılıkta sağlıklı kalma konusunda dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da ilaçların alınma düzenidir. Bireyler yaşlılık döneminde hafıza sorunları yaşayabileceği için almaları gereken ilaçları ve ilaç saatlerini not edebilirler. Ayrıca ilaçlarla ilgili yan etkiler ve dozaj gibi bilgilerin not alınması da olası sağlık probleminin önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca şişelerin üzerindeki son kullanma tarihlerine dikkat etmek ve tarihi geçen ilaçları kullanmamak da büyük önem taşır.

Yaşlılıkta Aktif ve Hareketli Kalmak

Yaşlılığa direnme yolları arasında yer alan egzersiz, hafif düzeyde bile olsa her gün aktif kalmaya yardımcı olur ve özellikle kardiyovasküler sağlığı destekler. Bireyin evi süpürmesi, kahve yapmak için kalkması, yatağı toplaması veya evin içinde dolaşması yaşlılıkta yapılabilecek hafif egzersizler arasındadır. Ayrıca yaşlılıkta yürüme, bisiklete binme ve su aerobiği gibi orta yoğunlukta egzersizler de yapılabilir.

Yaşlılıkta hareket kısıtlılığına neden olan rahatsızlıklar görüldüğünde mobiliteyi artırmak için yardımcı ekipmanlardan faydalanmak mümkündür. Bu ekipmanlar arasında koltuk değnekleri, yürüteçler ve tekerlekli sandalyeler bulunur.

Olumlu Bakış Açısı Geliştirmek

Yaşlılık döneminde pozitif düşünmek bireye sağlık açısından sayısız fayda sunabilir. Pozitif düşüncenin dayanıklılık ve yaşamsal tatmin üzerindeki etkisinin incelendiği bir araştırmada, pozitif düşünme daha yüksek dayanıklılıkla ve daha fazla yaşam memnuniyetiyle ilişkili bulunmuştur. Dayanıklı insanlar esnekliğe, öz güvene, yaşam beklentisine, başkalarını affetme yeteneğine ve sosyal katılıma sahip olabilirler. Yaşama ve geleceğe dair daha olumlu bir görüşü olan bireylerde kaygı ve depresyon riski de azalabilir. 

Bireyler bu dayanıklılığı sağlamak için ruhsal sağlıklarını koruyabilecekleri günlük alışkanlıklar edinebilirler. Bu amaçla pozitif düşünme teknikleri, geçmiş olayları gözden geçirme, öz güveni ve motivasyonu güçlendirme, yoga gibi semantik yaklaşımlar ve içsel güçleri güçlendirme gibi müdahaleler faydalı olabilir. 

Sıkça Sorulan Sorular

Yaşlılıkta en faydalı egzersizler hangileridir?

Yaşlılıkta kas erimesi ve kemik kaybı gibi sorunlara karşı bireyler kemikleri ve kasları güçlendiren, esnekliği artıran, kardiyovasküler sağlığı destekleyen egzersizlerden fayda görebilirler. Sağlıklı bir yaşlılık için gerekli olan egzersizler arasında yoga, pilates, esneme hareketleri ve kardiyo egzersizleri yer alır.

Yaşlılıkta dengeli beslenme nasıl sağlanır?

Yaşlılıkta beslenme düzeni sağlamak için temel vitamin ve mineralleri yeterli düzeyde içeren çeşitli yiyeceklerden tüketmek büyük önem taşır. Özellikle A, B, C, D, E vitaminleri ve mineraller açısından zengin yeşil yapraklı sebzeleri, tam tahılları, baklagilleri, kuru yemişleri ve tohumlar gibi diyet lifi içeren besinleri, baklagilleri, et ve süt ürünlerini tüketmek fayda sağlayabilir.

Yaşlılıkta düşme riskini nasıl azaltılır?

Yaşlılıkta düşme riskini azaltmak için fiziksel olarak aktif kalıp kasları, kemikleri güçlü tutmak, denge ve güç antrenmanları yapmak önemlidir. Ayrıca görme, işitme testleri yaptırmak ve bu testlerin sonuçlarına göre gerekli önlemleri almak, yeterli düzeyde uyumak, alkol kullanımını sınırlamak, gerekirse yardımcı yürüme ekipmanı kullanmak da düşme riskini azaltma konusunda faydalı olabilir. 

Yaşlılıkta fiziksel değişiklikler nelerdir? 

Yaşlılıkta görme ve işitme refleksleri bozulmaya başlayabilir, diyabet, kalp hastalığı veya kan damarlarında sorunlar ortaya çıkabilir. Ayrıca bazı bireylerde bilişsel bozukluk veya bunama belirtileri de görülebilir.