Tek tip egzersiz yeterli değil
Egzersiz yapmanın vücudu iyi hissettirdiği, sağlıklı ve dinç gösterdiği bilinen bir gerçek. Ancak küçük yaşlarda spora başlamadıysanız ve sağlıklı olmak için egzersiz yapmayı hedefliyorsanız öncesinde bir kontrolden geçmeniz gerekebilir. Bildiğiniz herhangi bir hastalığınız olmasa da hangi egzersizleri, ne aralıklarla ve hangi düzeylerde yapabileceğinizi öğrenmek riskleri minimuma indirecektir.
Bu hastalıklardan biri varsa…
Egzersize başlamak isteyen 45 yaş altında erkek veya 55 yaş altındaki kadınlar, belirli bir sağlık sorunları yoksa, ailelerinde 50-55 yaşından önce nedensiz bir ani ölüm ya da kalp krizi geçirme hikayesi bulunmuyorsa sağlık kontrolü yaptırmadan spora başlayabilirler. Ancak kişinin tanı almış olduğu bir kalp damar hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, kan yağlarında yükseklik ya da obezite gibi hastalıkları varsa mutlaka bir hekime gitmeli.
Sağlık kontrolüne nasıl karar verilir?
Sağlık kontrollerinde en önemli değerlendirme ise hastanın sağlık hikayesidir. Kişi egzersiz yaparken göğüs, sırt ağrısı hissediyorsa, yine egzersiz yaparken baldırlarının ağrısına bağlı durmak zorunda kalıyorsa egzersizden bağımsız kalbi hızlı, az veya dengesiz atıyorsa bu, ciddi anlamda bir kontrolden geçmesi gerektiği anlamına gelir.
Hangi kontroller yapılır?
Bu kontroller arasında kişinin boy ve kilosundan yola çıkılarak bulunan beden kitle indeksi, karın çevresi ölçümü çok basit ama önemli bilgiler verir. Muayene esnasında tansiyon ölçümü yapılır, kişinin kalbi ve akciğeri kontrolden geçer. Batın muayenesi, kol-bacak nabızları ve akabinde kas-iskelet sistemi muayenesi ile son bulur. Gerek duyulursa kan sayımı, kan şekeri ve yağları gösterecek tahliller istenir. Tüm bu kontrolleri kişinin sınırlarını çizmek ve sorunsuz spor yapmasını planlamak için yapılır. Yapılacak egzersizin hangi tip, haftada kaç gün, ne kadar süre ve ne şiddette yapılacağının belirtilmesi ile egzersizden maksimum etki ve minimum risk almak mümkündür.
Kendinize bu soruları sorun
- Hekiminiz kalbinizde sorun olduğunu ve fiziksel aktivite yapmamanızı söyledi mi?
- Fiziksel aktivite sırasında hiç göğüs ağrısı hissettiniz mi?
- Geçen ay istirahat ederken göğüs ağrısı hissettiniz mi?
- Baş dönmesi ya da şuur kaybı sonucu dengenizi kaybettiniz mi?
- Fiziksel aktivitenizi değiştirdiğiniz zaman eklem ya da kemik sorununuz oluyor mu?
- Hekiminiz tansiyon ya da kalp için yakın zamanda ilaç kullanmanızı söyledi mi?
- Fiziksel aktivite programına katılmamanızı açıklayacak herhangi bir nedeniniz var mı?
Yanıtlarınızda sağlığınıza ilişkin bir sıkıntı yoksa haftanın 5 günü 30 dakika orta şiddette veya en az 3 günü ciddi düzeyde aerobik egzersiz yapabilirsiniz. Haftanın en az 2 günü 8–10 farklı egzersizi bir kez kaldırılabilen ağırlığın yüzde 50-70’i ile 8-12 tekrarlı, 2 set şeklinde kuvvet egzersizi yapabilirsiniz. Haftanın 2-3 günü büyük kasları içine alan germe egzersizi yapılmalı.
Egzersiz tipleri
Egzersizler 4 gruba ayrılır. İlki; yürüme, koşma, bisiklet sürme, yüzme ve kürek çekme gibi kardiyovasküler egzersizlerdir. İkincisi; vücut ağırlığı ya da ek ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleridir. Üçüncüsü; germe ve dördüncüsü; denge egzersizleridir.
Hangi egzersiz nasıl fayda sağlar?
Kardiyovasküler egzersiz kalp atım hızını yükselten nitelikte egzersizler olduğundan kişinin kalp, damar, akciğer ve tüm hücrelerinin daha verimli çalışmasına olanak sağlar. Kuvvet egzersizi kas kitlesini artırır. Germe egzersizleri zaman içinde azalan esnekliği artırmayı hedeflerken, denge egzersizleri ise vücudun dengesini bulmasına yardım eder. Sadece bisiklete binmek ya da sadece koşmak sağlık için yetmez. Mesela sırf vücut geliştirmek sağlıklı değildir. 4 çeşit egzersizin hepsinden yeterli düzeyde yapmak gerekir.
Vücudunuza bakıp karar vermeyin
Haftada 5 gün kuvvet antrenmanı yapan, gerçekten vücudu çok iyi görünen 20-25 yaşında bir genç, yapılan testler sonucunda esnekliğinin kötü olduğunu öğrendiğinde şaşırabilir. Kişi kendini görüntüsü nedeniyle çok iyi değerlendirir ama aslında ciddi eksikleri olabilir. Ya da profesyonel bir futbolcu ya da basketbolcu bir sağlık sorunu nedeni ile gelip, testler sonucu kendisinde gövde kuvvetinin yetersiz olduğu saptanınca çıkan sonuçlara inanamayabilir. İster profesyonel, ister haftanın hemen her günü spor yapan amatör bir sporcu olsun bir tarafının zayıf olduğunu gördüğünde buna çok şaşırabilir. 4 ana egzersiz ile vücudu güçlendirmek en iyi sonucu yaratır.
Denge ve kuvvet egzersizi nasıl yapılır?
Denge ve kuvvet antrenmanları için kasları kuvvetlendirmek vücut için büyük önem taşır. Denge için çift ayak veya tek ayak üzerinde durmak, elleri kapatmak, gözleri yummak, yumuşak zeminde dengede durmak gibi egzersizleri yaparak çeşitlendirmek mümkün. Burada önemli olan; denge egzersizini yaparken düşmemek. Bunun için doğru egzersizi seçmek gerekir. İyi bir fiziksel performans, sağlıklı yaşam ve kişinin arzuladığı hayat için sahip olması gereken performans düzeyi demektir.
